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Insalata autunnale con melagrana, un contorno salutare

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Insalata autunnale con melograno e feta:
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette vegetariane
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 10 min
cottura
Cottura: 00 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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Insalata autunnale con melagrana, ideale per mantenersi leggeri

Chi ha detto che le insalate si preparano solo in estate? L’insalata autunnale con melagrana e feta è un piatto perfetto da portare in tavola per celebrare i colori e i sapori dell’autunno, una stagione fantastica soprattutto per chi ama cucinare.

La preparazione, come quella di qualsiasi altra insalata mista, è davvero molto semplice e il risultato altrettanto sorprendente.

Insalata autunnale con melagrana e feta

Preparazione insalata autunnale con melagrana

Lavate e asciugate l’insalata. Sbucciate e affettate finemente la cipolla. Affettate la mela avendo la cura di ottenere fettine molto sottili. Tagliate in due la melagrana e prelevate i chicchi. Sbriciolate la feta

Disponete sul piatto le foglie di insalata, adagiare le fettine di mele e le cipolle, la feta greca sbriciolata e infine i chicchi di melograno. Servite con olio, sale e aceto a parte.

Ingredienti insalata autunnale con melagrana

  • 300 gr. di foglie di songino e/o lattughino
  • 1 mela verde o rossa
  • 80 gr. di feta greca Optymus
  • 1 cipolla rossa di Tropea piccola
  • 1 melagrana
  • q. b. di olio extravergine di oliva
  • q. b. di sale e di pepe.

Insalata autunnale con melagrana, uno straordinario mix di sapore

L’insalata autunnale con melagrana è un contorno semplice da preparare che eccelle sotto tutti i punti di vista. Si presenta bene in quanto è colorata e vivace, inoltre è gustosa grazie ad un delicato mix di verdure e frutta. E’ un’insalata nutriente e leggera, perché viene realizzata con ingredienti sani e genuini. Di base si tratta di una insalata verde arricchita da cipolle, mele e melagrana.

La guarnizione è affidata alla feta sbriciolata, che aggiunge gusto e sapidità. Per quanto concerne il condimento basta un po’ di sale, pepe e olio extravergine di oliva. Quest’ultimo funge da ingrediente vero e proprio, quindi abbiate cura di sceglierne uno di qualità. In particolare dovreste guardare all’aspetto dell’olio, che deve essere limpido e con un sapore e odore che richiamano alle olive fresche.

In generale il piatto è un perfetto contorno “autunnale”, d’altronde buona parte di questi ingredienti sono di stagione.

Un focus sulla melagrana

Tra i protagonisti di questa insalata autunnale spicca la melagrana. La melagrana è uno dei frutti più apprezzati, anche perché propone un sapore diverso dal solito, ossia acidulo e dolce allo stesso tempo. Questo frutto piace anche per il colore amaranto brillante, nonché per la texture croccante e morbida.

La melagrana fa anche bene alla salute. Certo, l’apporto calorico è superiore alla media (80 kcal per 100 grammi), ma in compenso la melagrana è ricca di vitamina C, che supporta il sistema immunitario e agevola l’assunzione di ferro. Stesso discorso per il potassio, che regolarizza la pressione del sangue.

La melagrana è anche ricca di antiossidanti, sostanze che inibiscono i radicali liberi e regolarizzano i processi di rigenerazione cellulare. In virtù di ciò, rallentano l’invecchiamento e riducono le probabilità di contrarre il cancro.

Tutta la bontà della feta nell’insalata autunnale con melagrana

Tra gli ingredienti più particolari di questa insalata autunnale con melograna spicca la feta. Si tratta di un formaggio della tradizione greca che conferisce un tocco esotico alla ricetta. La feta è realizzata con latte di capra e vede l’impiego della salamoia, in ragione di ciò il formaggio è molto sapido e quindi non necessita di aggiunte di sale.

La feta è molto buona, soprattutto per chi ama i formaggi cremosi, infatti propone note acidule del tutto simili. La consistenza è friabile, sicché può essere sbriciolata e fare le veci del Parmigiano.

Sul piano nutrizionale si difende molto bene. Vista la classe di appartenenza, la feta non è molto calorica, infatti apporta “solo” 260 kcal per 100 grammi. E’ comunque ricca di proteine, calcio e vitamina D. Il calcio fa bene alle ossa e ai denti, mentre la vitamina D sostiene le difese immunitarie come poche altre sostanze.

Ovviamente esistono diversi tipi di feta, soprattutto se si acquista al di fuori dei confini ellenici. Personalmente consiglio la feta di Optymus in quanto rispecchia fedelmente la ricetta greca, dunque esprime una qualità eccezionale.

Quale cipolla utilizzare nell’insalata autunnale con melagrana?

La lista degli ingredienti dell’insalata autunnale con melagrana comprende anche la cipolla. Questa viene utilizzata a crudo, come se fosse un ingrediente qualsiasi. In ragione di ciò, fate molta attenzione alla varietà.

Il consiglio è di optare per la cipolla rossa, che è l’unica in grado di sostenere l’assenza di cottura. Inoltre, è molto aromatica, dolce e delicata. Tuttavia, la migliore cipolla rossa in circolazione è quella di Tropea, che da molti anni ha conquistato il marchio IGP.

La cipolla rossa, e in particolare la cipolla di Tropea, spicca per l’abbondanza di antocianine che conferiscono il colore rubino-viola e svolgono un’importante funzione antiossidante. Per il resto, tutte le cipolle condividono una presenza marcata di vitamine e sali minerali abbastanza rari. Troviamo infatti la vitamina A (che fa bene alla pelle e alla vista), lo zinco e il selenio, che giovano al sistema immunitario. Infine, l’apporto calorico è basso, ossia pari a 30 kcal per 100 grammi.

Cosa scegliere tra songino e lattughino?

L’insalata autunnale con melagrana conta su una base di verdure davvero ottima. Quale verdure nello specifico? La lista degli ingredienti suggerisce il lattughino o il songino. Potreste utilizzarli entrambi e di certo non sbaglierete. Volendo scegliere, tuttavia, dovreste prendere in considerazione le loro proprietà.

Il songino è tecnicamente una cicoria che esprime un sentore amarognolo, per quanto aromatico e gradevole. Il lattughino, di contro, è un po’ più intenso ma anche dolce. In ogni caso, i due tipi di verdure interagiscono al meglio con gli altri sapori in gioco: l’acidulità della mela verde, l’acidità delicata del melograno e l’aroma delle cipolle.

Va detto, poi, che sia il lattughino che il songino fanno bene alla salute. Oltre al bagaglio di vitamine e sali minerali tipici delle verdure, garantiscono ottime dosi di betacarotene. Questa sostanza agevola l’assorbimento della vitamina A e funge da antiossidante, oltre a garantire il colore verde chiaro che caratterizza entrambe le verdure.

Gli ingredienti dell’insalata autunnale con melagrana

Quali sono gli ingredienti necessari per la preparazione dell’insalata con melagrana e feta? Si può inziare con circa 300 grammi di foglie d’insalata verde, 50 grammi circa di feta greca, una cipolla piccola rossa, un melograno, una mela, olio extravergine di oliva e pepe.

Il primo passo consiste nel lavare tutte le verdure, asciugarle e nello sbucciare e tagliare in piccoli pezzi la cipolla. Il melograno deve essere tagliato in due per poi procedere all’estrazione dei chicchi. Anche la mela va tagliata facendo attenzione a ottenere fette sottili.

Dopo aver completato questi passaggi arrivano le ultime fasi di preparazione dell’insalata con chicchi di melagrana e feta. Cosa bisogna fare? Semplicemente prendere i piatti e sistemare sul fondo le foglie d’insalata mista, che fungono da letto agli altri ingredienti.

Sopra è possibile poi sistemare le fette sottili di mela, qualche cubetto di feta greca, i chicchi di melograno e le cipolle, ricordandosi i condimenti alla fine. I più creativi possono ‘giocare’ con gli ingredienti appena presentati e al posto delle foglie d’insalata utilizzare degli spinaci crudi.

In caso di problemi relativi all’apporto di sale si può sostituire la feta con quartirolo lombardo o pecorino, due formaggi molto saporiti ma molto meno salati.

L’insalata autunnale con melagrana e feta è un concentrato di benessere.

I suoi ingredienti sono infatti caratterizzati da proprietà benefiche portentose per la salute. Le cipolle sono per esempio ottime per stimolare la diuresi, grazie alla presenza dei flavonoidi.

E cosa dire del melograno, un frutto famoso per i benefici che porta al sistema cardiovascolare grazie alla presenza di sostanze polifenoliche? Ogni stagione serba tantissimi doni per chi ama curare la propria alimentazione e anche l’autunno non fa eccezione, grazie a insalate come questa e a molte altre prelibatezze gustose e utili al benessere.

Ricette con mele ne abbiamo? Certo che si!

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