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Bowl con feta e quinoa, un’insalata proteica e colorata

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Bowl con feta
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette vegetariane
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 10 min
cottura
Cottura: 00 ore 25 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (1 Recensione)

Bowl con feta, un’idea per un pasto ricco di nutrienti

La bowl con feta è un pasto completo molto semplice da preparare. La ricetta consiste infatti nel trattare gli alimenti separatamente per poi versarli tutti in una grande terrina, condendoli con sale, pepe e olio extravergine di oliva. Come tutte le bowl, vanta una base di cereali data dalla quinoa. In realtà è uno “pseudo” cereale, in quanto appartiene alla famiglia dei legumi. E’ comunque ricca di carboidrati, vitamine, sali minerali e persino antiossidanti, sostanze che regolano i processi di riproduzione cellulare e aiutano a prevenire il cancro.

La cottura della quinoa non pone difficoltà di sorta. Si tratta infatti di portare a bollore un po’ di acqua, immergere la quinoa e lessarla per un quarto d’ora con il coperchio applicato. Poi va fatta riposare nell’acqua di cottura, in modo da assorbirne più più possibile.

Ricetta bowl con feta

Preparazione bowl con feta

Per preparare la bowl con feta iniziate lavando più volte la quinoa, fino a quando non avrà ottenuto un aspetto limpido. Ora versate 320 ml. di acqua in una grande pentola e accendete il fuoco. Al raggiungimento del bollore, immergete la quinoa e cuocete a fiamma bassa con il coperchio applicato per 15 minuti circa. Poi spegnete il fuoco e attendete che la quinoa assorba più acqua possibile, infine sgranatela con una forchetta.

Ora cuocete l’edamame a vapore per 10 minuti circa. Poi sgocciolate la feta e tagliatela a dadini. Infine lavate i fiori eduli e asciugateli per bene. Intanto tagliate via la scorza dal melone e rimuovete i semi interni, poi fate la polpa a cubetti regolari. Ora non vi rimane che comporre la bowl. Versate in una grande ciotola tutti gli ingredienti, arricchite con olio extravergine di oliva, pepe macinato al momento e un po’ di sale.

Ingredienti bowl con feta

  • 160 gr. di quinoa bianca
  • 120 gr. di fagioli di soia edamame
  • 150 gr. di feta consentita
  • mezzo melone
  • qualche fogliolina di maggiorana
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 pizzico di pepe macinato al momento
  • q. b. di fiori eduli
  • un pizzico di sale.

Le proprietà nutrizionali della feta

La feta gioca un ruolo fondamentale in questa bowl, d’altronde il suo sapore è intenso e riconoscibile, capace di emergere in mezzo a tanti ingredienti. E’ originaria della Grecia, ma ormai è un formaggio famoso anche dalle nostre parti. L’uso è simile a quello del Parmigiano, infatti viene considerato come una sorta di condimento, visto la sua natura “sbriciolosa” e i suoi sentori intensi. Tecnicamente è un formaggio pecorino, sebbene possa contenere una cospicua quantità di latte di capra.

La peculiarità, in termini di processo di produzione, è la fase di ammollo in salamoia, che dura parecchi mesi. Proprio per questo il sapore della feta è fortemente salato, indice di un apporto importante di sodio. Per il resto contiene i nutrienti tipici dei prodotti lattiero-caseari: è ricca di proteine, calcio (che fa bene alle ossa e ai denti) e fosforo (che giova alle facoltà mentali).

Un focus sull’edamame

La lista degli ingredienti della bowl con feta comprende anche gli edamame, dei fagioli di soia che possono essere mangiati crudi. Il miglior metodo di cottura è il vapore, che garantisce la conservazione dei nutrienti e del sapore. Il profilo nutrizionale degli edamame è abbastanza completo, infatti sono ricchi di vitamina C e vitamina E. La prima sostiene il sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro, la seconda funge da antiossidante in grado di prevenire le forme tumorali.

Per quanto concerne i sali minerali si segnalano dosi abbondanti di potassio, fosforo, magnesio, calcio, fosforo e zinco. Infine gli edamame contengono un po’ di grassi che giovano al sistema cardiovascolare e contribuiscono a mantenere basso il colesterolo cattivo. L’apporto calorico degli edamame è piuttosto basso, pari a 100 kcal per 100 grammi. Infine il loro sapore è davvero particolare e in grado di arricchire i piatti. Per quanto assomiglino ai fagiolini, in realtà propongono sentori dolci, valorizzati da un bel retrogusto che rievoca la nocciola.

Bowl con feta

Quale frutta usare per questa bowl?

Uno dei pregi della bowl con feta e quinoa è la complessità del sapore, frutto di una commistione originale tra gli ingredienti. La bowl infatti comprende anche la frutta, e nello specifico il melone. Col suo sapore dolce e allo stesso corposo, il melone rende più interessante il risultato finale. La presenza del melone è giustificata anche dalla capacità di conferire un tocco di colore alla bowl, soprattutto se si opta per certe varietà, come il melone Cantalupo. Il melone regala delle belle soddisfazioni anche sul piano nutrizionale. A fronte di un apporto calorico abbastanza basso, sulle 30 kcal per 100 grammi, garantisce molti micronutrienti, tra cui la vitamina C e il potassio.

Contiene anche molta acqua, dunque a suo modo è anche depurativo. Infine apporta un numero relativamente basso di fibre, ma di ottima qualità. Alcune, infatti, contribuiscono a generare un senso di sazietà, proprio per questo il melone viene spesso inserito nelle diete dimagranti. In occasione di questa ricetta il melone va semplicemente sbucciato, privato dei semini interni, tagliato a cubetti e inserito nella terrina insieme agli altri ingredienti.

Il contributo della maggiorana

La bowl con feta e quinoa è un pasto completo ed equilibrato. I condimenti sono ridotti al minimo, soprattutto per quanto concerne le spezie, anzi si conta solo la maggiorana. La maggiorana è un’erba aromatica molto apprezzata e versatile. Ricorda l’origano, ma propone sentori un po’ meno amarognoli e più aromatici. Ovviamente, come tutti gli alimenti con sapore speziante, va utilizzata con prudenza. Il rischio, infatti, è di coprire gli altri sapori e rovinare la ricetta.

La maggiorana presenta un ottimo profilo nutrizionale. Apporta numerose vitamine e sali minerali, ma esercita al contempo delle proprietà al limite della medicina naturale. E’ infatti antiossidante e antinfiammatoria, inoltre favorisce la digestione e risolve i piccoli problemi intestinali. Impatta positivamente anche sulla produzione ormonale e riduce il rischio di contrarre il diabete di tipo due. L’apporto calorico è importante, ma è un difetto che non genera conseguenze in quanto si utilizzano dosi molto contenute.

5/5 (1 Recensione)

Ricette con feta ne abbiamo? Certo che si!

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