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Bowl con alici marinate, un pasto completo e proteico

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Bowl con alici marinate
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 16 ore 20 min
cottura
Cottura: 02 ore 30 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (3 Recensioni)

Bowl con alici marinate, un piatto proteico

La bowl con alici marinate è tecnicamente un’insalata così ricca di ingredienti da poter essere considerata un pasto completo. Non manca niente: i carboidrati sono forniti da più cereali, le proteine sono garantite dalle alici e dai fagioli, i sali minerali e le vitamine dalla frutta. Si segnalano persino grassi benefici dell’avocado, che giovano alla salute del cuore. L’ingrediente più particolare, che capita raramente di consumare nella vita di tutti i giorni, è rappresentato però dai fagioli rossi. I fagioli rossi spiccano per un sapore leggermente dolce ed abbastanza corposo. Sono impiegati sia come i fagioli normali che per la preparazione di puree e di marmellate.

Spiccano per le loro peculiari proprietà nutrizionali. Infatti contengono ferro come i normali fagioli, ma in una misura di gran lunga superiore. Non hanno un ottimo apporto di proteine, ma guadagnano in antiossidanti, come le antocianine, che sono responsabili del loro colore. Le antocianine contribuiscono a bilanciare i meccanismi di riproduzione cellulare e a prevenire il cancro.

Ricetta bowl con alici marinate

Preparazione bowl con alici marinate

Per preparare la bowl con alici marinate iniziate dai fagioli. Sciacquateli per un paio di volte e poi spostateli in una pentola piena di acqua, lasciandoli in ammollo per 12-14 ore. Trascorso questo lasso di tempo bolliteli in acqua non salata per 2 ore circa. Regolate di sale solo quando la cottura è quasi ultimata. Ora occupatevi delle alici. Togliete le interiora e la lisca, poi apritele a libro. Lavatele sotto l’acqua di rubinetto e asciugatele delicatamente con carta da cucina, poi stendetele in una teglia formando un solo strato e copritele con aceto bianco per 2-3 ore. Infine condite le alici con olio e con altro aceto, poi scolatele per bene.

Ora tagliate in due l’avocado, sbucciandolo con la mandolina, poi irroratelo con il succo di limone e tagliatelo a fettine. Tagliate a fettine anche l’anguria. Intanto cuocete i cereali in abbondante acqua leggermente salata, ognuno nella sua pentola. Il mais, invece, cuocetelo a vapore per 8 minuti. Infine fate intiepidire il tutto ed iniziate a comporre la bowl. Come base utilizzate i cereali, poi aggiungete il mais, i fagioli rossi e l’avocado. Completate con le alici marinate, l’anguria e condite con le foglioline di melissa e un po’ di sale affumicato.

Ingredienti bowl con alici marinate

  • 100 gr. di riso
  • 100 gr. di farro
  • 80 gr. di fagioli rossi
  • 100 gr. di orzo
  • 1 avocado
  • 300 gr. di alici fresche
  • 2 bicchieri di aceto di vino bianco
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1 fetta di anguria
  • 50 gr. di mais
  • q. b. di succo di limone
  • q. b. di foglioline di melissa
  • 1 pizzico di sale affumicato.

Un carico di proteine con la bowl con le alici marinate

La bowl con alici marinate è anche molto proteica. Il merito è proprio delle alici, che per l’occasione vengono marinate in olio e aceto. Le alici sono tra i pesci più apprezzati in cucina, sebbene siano un po’ sottovalutate dal punto di vista nutrizionale. In realtà non hanno nulla da invidiare ai più accreditati pesce spada, merluzzo e salmone. Oltre alle proteine, apportano infatti gli acidi grassi omega tre, che contribuiscono a mantenere sotto controllo il colesterolo cattivo e a prevenire patologie acute del cuore, come infarto e ictus.

Nondimeno spiccano per l’abbondanza di sali minerali, come il fosforo, che fa bene alle facoltà mentali e in particolare alla memoria. Le alici contengono anche tracce consistenti di vitamina D, una sostanza molto rara in natura che gioca un ruolo di primo piano nelle prestazioni del sistema immunitario. Per quanto concerne l’apporto calorico dipende dal trattamento. Se sono fresche non superano le 120 kcal per 100 grammi. Se sono sott’olio superano abbondantemente le 200 (a patto che vengano ben sgocciolate).

Una bowl con tanti cereali

Tra le peculiarità di questa bowl con alici marinate spiccano i cereali. A differenza di molte preparazioni di questo tipo non è presente un solo cereale a fungere da base, ma ben quattro: riso, farro, orzo e mais. Tutti garantiscono una certa quota di carboidrati, ma con le dovute differenze. Il riso, per esempio, fornisce il tradizionale sentore tenue ed è povero di grassi (ma anche di proteine). Il mais è ricco di sali minerali molto rari per un cereale, come per esempio il calcio. L’orzo e il farro, infine, spiccano per l’abnorme quantità di fibre, che agevolano la digestione.

Bowl con alici marinate

Inoltre contengono molti antiossidanti di varia natura. L’apporto calorico invece è più o meno lo stesso, pari a circa 330 kcal per 100 grammi, fa eccezione il mais che non arriva ad 80 kcal. Tutti i cereali, poi, sono privi di glutine, ragione per cui possono essere consumati senza alcun timore dagli intolleranti a questa sostanza e dai celiaci.

Il contributo della frutta

Uno dei punti di forza della bowl con alici marinate è la complessità dei sapori, che mescolano pesci, cereali, legumi e frutta. Esatto è presenta anche della frutta e nello specifico l’avocado e l’anguria. Il primo conferisce al piatto i suoi tipici sentori pastosi e allo stesso tempo delicati. La seconda garantisce una dolcezza straordinaria e solo leggermente acidula. Ovviamente questi frutti impreziosiscono il piatto anche dal punto di vista nutrizionale. Oltre ai già citati grassi benefici, l’avocado apporta la vitamina C, che fa bene al sistema immunitario e aiuta il corpo ad assorbire il ferro. Apporta anche tanta vitamina A, che fa bene alla vista e funge da antiossidante.

Si contano poi molti sali minerali: potassio, magnesio, ferro (raro per la frutta) e calcio. L’unico vero difetto dell’avocado è l’apporto calorico, che supera le 200 kcal per 100 grammi, una cifra rara per un alimento di origine vegetale. L’anguria è un frutto salutare, per quanto sia considerato quasi dannoso dall’immaginario collettivo vista la sua componente zuccherina. Contiene inoltre abbondanti dosi di vitamina C ed eccelle in sali minerali. Si segnala poi un apporto ingente di licopene, una sostanza antiossidante responsabile del colore rosso, non a caso è presente anche nei pomodori. Infine, in virtù della presenza abbondante di acqua, l’anguria stimola la diuresi e aiuta a risolvere problemi di ritenzione idrica.

Ricette con alici ne abbiamo? Certo che si!

5/5 (3 Recensioni)
Riproduzione riservata

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