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Bowl con grano saraceno, un pasto completo e colorato

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

Bowl con grano saraceno
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette vegetariane
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 00 ore 30 min
cottura
Cottura: 00 ore 20 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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5/5 (1 Recensione)

Bowl con grano saraceno e carote viola, un’azzeccata combinazione di ingredienti

La bowl con grano saraceno e carote viola si inserisce nel solco delle classiche bowl, dunque più che un’insalata può essere considerato un piatto unico. Apporta i carboidrati, garantiti dal grano saraceno, come anche le proteine e i grassi, forniti dalle noci e dal formaggio. Non mancano vitamine e sali minerali, forniti in varia misura da tutti gli ingredienti, ma soprattutto dalle carote e dai mirtilli.

Il sapore è complesso, suggestivo e gradevole, in quanto è il risultato di un mix ben selezionato di ingredienti, che vede come protagonisti cereali, frutta secca, verdure e ortaggi. Il tutto è valorizzato da una leggera vinaigrette, realizzata mescolando tra di loro succo di limone, olio, sale e timo. Ovviamente la ricetta è a prova di intolleranze alimentari. Il grano saraceno è senza glutine, mentre il formaggio è ben stagionato, quindi senza lattosio. L’unico elemento di difficoltà è dato dalla cottura del grano saraceno, soggetta a dinamiche diverse rispetto agli altri cereali. Il procedimento è simile alla cottura del riso, in quanto prevede una fase di tostatura.

Ricetta bowl con grano saraceno

Preparazione bowl con grano saraceno

Per preparare la bowl con grano saraceno e carote viola dovrete iniziare proprio dal grano saraceno. Lavatelo in acqua fredda per più volte e scolatelo per bene. Ora tostatelo per 2 o 3 minuti senza olio, poi cuocetelo in 600 ml. di acqua poco salata per una ventina di minuti. Intanto lavate le carote sotto l’acqua corrente e pelatele con il pelapatate. Ricavate delle fettine molto sottili a mo’ di spaghetto.

In una ciotola mescolate limone, olio d’oliva, sale e un po’ di timo, ottenendo così una vinaigrette. Versate nella ciotola anche le carote e lasciatele marinare per 20 minuti circa. Ora fate ammorbidire i mirtilli immergendoli in acqua tiepida per 10 minuti, poi scolateli e strizzateli per bene. Intanto lavate le foglie di melissa, i fiori eduli e asciugateli per bene. Infine rimuovete la crosta del formaggio e tagliatelo a cubetti. Ora non rimane che comporre la bowl, inserendo tutti gli ingredienti in una grande terrina.

Ingredienti bowl con grano saraceno

  • 300 gr. di grano saraceno
  • 2 carote viola
  • 150 gr. di Emmental o Gruyère
  • 30 gr. di mirtilli disidratati
  • q. b. di noci di Macadamia
  • qualche foglia di timo e di melissa
  • succo di mezzo limone
  • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 pizzico sale
  • q. b. di fiori eduli.

Le peculiarità delle carote viola

Tra gli ingredienti più particolari di questa bowl con grano saraceno spiccano proprio  le carote viola. A colpire è soprattutto il colore dato dalla presenza delle antocianine, delle sostanze presenti anche in altri ortaggi del medesimo colore, come le melanzane. Questo tipo di carote si caratterizza soprattutto per la funzione antiossidante, che favorisce una riproduzione regolare delle cellule e aiuta a prevenire il cancro. Per il resto le carote viola non sono molto diverse dalle normali carote arancioni. La questione riguarda il gusto, in quanto solo un po’ meno dolci, e le proprietà nutrizionali.

Si segnala un apporto deciso di vitamina A, una sostanza che fa bene agli occhi e non solo. Ottimo è anche l’apporto di vitamina C, che fa bene al sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro. Non mancano sali minerali come il potassio, che giova al sistema cardiovascolare. L’apporto calorico delle carote viola è piuttosto basso e non va oltre le 40 kcal per 100 grammi. In occasione di questa ricetta vanno pelate e tagliate a fette strette e sottili, quasi a mo’ di spaghetto; infine vanno marinate nella vinaigrette.

Le proprietà delle noci di macadamia

Anche le noci di Macadamia contribuiscono a rendere questa bowl con grano saraceno e carote viola un pasto non solo completo, ma anche gradevole al palato. Il merito va alla loro texture croccante e corposa, che dimostra una certa scioglievolezza. Il loro sapore inoltre è decisamente più dolce rispetto alle noci nostrane. Non a caso vengono utilizzate spesso per accompagnare le carni e conferire loro un sentore agrodolce. Le noci di Macadamia eccellono anche dal punto di vista nutrizionale.

Bowl con grano saraceno

Come tutta la frutta secca esprimono un apporto calorico importante, superiore alle 700 kcal per 100 grammi, ma ciò è dovuto alla presenza di grassi benefici, che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo e proteggono da infarti e ictus. Ottimo e molto vario è l’apporto di vitamine e sali minerali. Le noci di Macadamia apportano anche tanta vitamina E (che funge da antiossidante), come anche il fosforo, che sostiene le facoltà mentali. L’apporto di proteine non è trascurabile e può raggiungere il 10% della composizione del frutto.

Come preparare il grano saraceno?

Tra i protagonisti di questa bowl spicca il grano saraceno, che viene considerato come un sostituto dei cereali classici, visto che non contiene glutine e può essere consumato senza alcun timore dai celiaci. Tuttavia questo non è l’unico pregio del grano saraceno. Questo tipo di grano propone infatti un sapore rustico e aromatico, dettato soprattutto dall’eccezionale abbondanza di fibre, che agevolano la digestione e aiutano a risolvere la stitichezza. Apporta anche tante vitamine, soprattutto la vitamina J e quelle appartenenti al gruppo B. Vanta anche un basso indice glicemico, che non causa un aumento importante del livello di zuccheri nel sangue, un fenomeno importante in particolare per i diabetici. Infine il grano saraceno apporta tanti sali minerali, tra cui il potassio e il magnesio.

Il grano saraceno è ricco anche di amminoacidi essenziali, che fungono da antiossidanti e favoriscono una regolare rigenerazione delle cellule. L’apporto calorico è simile a quello degli altri cereali, pari a 340 kcal per 100 grammi. Come cuocere il grano saraceno? Il grano saraceno va prima lavato con cura, in modo da ridurre la presenza di amido e delle sostanze esterne. Poi va tostato senza olio, un po’ come si farebbe con il riso, e infine si procede con la lessatura in acqua per 20 minuti circa. Una volta raffreddato e ben scolato, va inserito nella bowl insieme agli altri ingredienti.

Ricette con grano saraceno ne abbiamo? Certo che si!

5/5 (1 Recensione)
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