Una colazione equilibrata per ogni tipo di esigenza

Una distinzione obsoleta tra i differenti tipi di colazione.
Una colazione equilibrata per ogni tipo di esigenza. Attorno al concetto di colazione ruotano molti pregiudizi. Anzi, spesso ogni discussione in merito, soprattutto se si sposta lo sguardo oltre le tradizioni italiane, è compromessa da un attaccamento a questo o a quell’approccio che niente ha a che fare con evidenze di tipo scientifico. Nell’immaginario collettivo la colazione mediterranea è dolce, mentre quella continentale è salata; una è ricca di carboidrati e l’altra è ricca di proteine. Inoltre, quella mediterranea è piuttosto scarsa rispetto a quella continentale. La colazione dolce o salata che sia non dovrebbe mai mancare al mattino.
Al netto delle abitudini di ciascuno, occorre specificare un aspetto. La colazione, qualunque essa sia, deve essere completa e nutriente. D’altronde, stiamo parlando del primo pasto della giornata e del momento che rompe il lungo digiuno notturno. La verità è che possibile affidarsi a differenti tipi di colazione, senza per questo rinunciare a nutrirsi bene, con gusto e in modo sano. Anche perché madre natura brilla per una certa varietà, e sono tanti gli alimenti a disposizione di chi vuole consumare un inizio di giornata degno di questo nome. E’ su questi presupposti che oggi vi propongo una lista di alimenti utili per una colazione buona e nutriente. Potete decidere voi stessi cosa mangiare e cosa no, purché sia un menù abbastanza equilibrato. Anche se fate la colazione al bar fate attenzione a certi parametri.
Le fonti proteiche di una colazione
Uno dei falsi miti relativi alle proteine è che si trovano – in quantità sufficienti – solo nella carne e nel pesce. In realtà, sono ottime fonti di proteine anche alcuni alimenti di origine vegetale (pensiamo ai legumi), nonché altri alimenti di origine animale. In primis, trovate le proteine nel latte e nei latticini. Il tema va trattato con cautela, vista l’incidenza dell’intolleranza al lattosio. A tal proposito, però, ci sono buone notizie. Infatti non tutti i latticini contengono il lattosio, e in ogni caso esistono numerose versioni lactose-free. D’altronde, per eliminare il lattosio (senza incidere sul gusto e sui nutrienti), è sufficiente sottoporre il latte all’enzima lattasi.
Un’altra buona fonte proteica è certamente lo yogurt. A tal proposito, c’è solo l’imbarazzo della scelta: frutta fresca, frutta secca, yogurt bianco, yogurt magro ecc. Badate bene, però, in tutti gli yogurt alla frutta è presente un certo quantitativo di zucchero aggiunto, in genere due o tre cucchiaini per vasetto. Dunque, il consiglio è di prediligere lo yogurt bianco magro o, perché no, lo yogurt greco. Tra l’altro, quest’ultimo si caratterizza per un elevato potere saziante e per un apporto di proteine decisamente superiore alla media.
Colazioni alternative ad alto contenuto proteico
Per la vostra colazione sana ed equilibrata potreste optare anche per dei formaggi freschi, come la ricotta, purché di qualità. Tra una ricotta artigianale e una acquistata al supermercato esistono differenze anche sostanziali in quanto a conservanti e grassi. Un’alternativa presa spesso in considerazione è il consumo delle bevande vegetali a contenuto proteico. Le più gettonate sono le bevande di soia, di avena e di riso. Va detto, però, che le proteine presenti in queste bevande non sono del tutto sufficienti. Dunque il loro consumo può essere tollerato a patto che sia accompagnato da alimenti più sostanziosi.
Le uova sono un ottimo alimento per una colazione completa ed equilibrata. Pensateci un po’, le uova sono presenti in alcune merendine, nell’impasto delle torte e delle brioches. Si tratta di alimenti che si mangiano comunemente a colazione, dunque le uova vanno più che bene, ma non andate oltre le due-tre a settimana. Per quanto concerne la cottura, è bene preferire la cocque o le uova in camicia. Per chi lo desidera, potete dedicare ampio spazio anche agli affettati, ma solo a quelli senza conservanti. Da questo punto di vista, il meglio è rappresentato dal salmone, dal Prosciutto Crudo di Parma e dal San Daniele.
Gli alimenti che contengono carboidrati
L’alimento che contiene molti carboidrati, è ovviamente il pane. Il consiglio è quello di consumare varietà di pane con cereali integrali, in quanto più salutari e ricche di fibre. Se soffrite di sensibilità al glutine o di celiachia, potete consumare del pane realizzato con una delle tante farine gluten-free a disposizione. Molte di queste farine alternative, poi, sono effettivamente ricche di fibre e persino di proteine.
Se avete a disposizione un po’ di tempo da dedicare alla cucina, optate per biscotti e torte fatti in casa. Per quanto concerne l’impasto, vale quanto appena scritto, ossia prediligete farine ricche di nutrienti ed evitate, se possibile, quella bianca. Un’alternativa a tutto ciò è rappresentata dai fiocchi d’avena. Il punto di forza di questo alimento è il bassissimo indice glicemico, che determina un senso di sazietà prolungato. Tra l’altro, i fiocchi d’avena sono anche molto versatili, infatti è possibile ottenere da essi delle croccanti gragnole, o un caldo e gustoso porridge.
Il giusto apporto di grassi
Ovviamente in una buona colazione completa non bisogna dimenticare i grassi, che sono una fonte indispensabile di lipidi. Occhio, però, a non esagerare soprattutto con le quantità. A tal proposito, fate attenzione a consumare soprattutto grassi insaturi, che fanno bene alla salute del cuore e non solo. La migliore fonte di grassi sani è rappresentata dalla frutta secca: mandorle, nocciole, noci, pistacchi, ovviamente privi di qualsiasi tipo di olio aggiunto. Questi alimenti sono tutti ricchi dei famosi acidi grassi omega tre, nonché di alcuni acidi oleici. Una buona fonte di grassi sono anche le creme spalmabili, in particolare quelle di nocciola e di pistacchio. Tali creme, però, devono essere artigianali e magari prive del famigerato olio di palma.
In realtà, esistono anche creme industriali in grado di fare al caso vostro. A tal proposito, vi consiglio di leggere attentamente le etichette. Oltre alla frutta secca e ai suoi derivati, vanno considerati anche i frutti tropicali, che sono per natura ricchi di grassi buoni. Il riferimento è in particolare al cocco e all’avocado. Quest’ultimo può essere trasformato in crema e spalmato sul pane abbrustolito. Infine, va menzionato il burro, che non può mancare in una colazione equilibrata. Ovviamente il burro è estremamente calorico, quindi moderate le quantità ed evitate di abusarne. Se potete, optate per la versione chiarificata, che è naturalmente priva di lattosio e di caseina, il ché rende il burro decisamente più digeribile.
Le fonti di zuccheri semplici
Frutta fresca e frutta esotica per iniziare bene la giornata
La colazione italiana tradizionale si basa spesso sul consumo di zuccheri semplici. Non è un errore: questi zuccheri forniscono energia immediata e sono perfetti al mattino. Tuttavia, vi invito a rivedere il classico paradigma e a sostituire lo zucchero bianco con alternative più nutrienti, come la frutta fresca.
Potete scegliere tra frutti comuni, come mele, arance, pere, oppure optare per qualcosa di più esotico, come mango e papaya. La frutta è naturalmente dolce, ricca di vitamine, fibre e antiossidanti, e si sposa benissimo con una colazione equilibrata.
Frutta secca, miele e confetture naturali
Un’altra valida fonte di zuccheri semplici è la frutta secca, da gustare intera o sotto forma di centrifugato. L’ideale è preparare spremute e succhi freschi in casa, evitando quelli confezionati che spesso contengono zuccheri aggiunti e conservanti.
Il miele è un dolcificante naturale prezioso. Scegliete quello di acacia, millefiori o altre varietà locali. È ricco di antiossidanti e si può usare per dolcificare latte, tè o per arricchire una fetta di pane. Attenzione solo alla quantità: mezzo cucchiaino è più che sufficiente.
Infine, via libera alle confetture senza zuccheri aggiunti, preparate solo con frutta e fruttosio naturale. Sono perfette da spalmare sul pane o per arricchire yogurt e cereali.
Cosa bere in una colazione equilibrata?
Latte, caffè e alternative vegetali
Il latte è la bevanda per eccellenza della colazione italiana. È ricco di proteine, grassi e calcio. Se siete intolleranti al lattosio, potete scegliere versioni lactose-free o bevande vegetali fortificate. Il latte è nutriente ma va consumato con moderazione.
Con il latte, molti amano bere un buon caffè. È parte integrante della nostra cultura, ma sarebbe meglio non superare le tre tazzine al giorno. Se potete, preferite prodotti provenienti dal commercio equo e solidale, anche per il caffè.
Caffè alternativi e tè ricchi di antiossidanti
Per chi cerca qualcosa di diverso, il caffè d’orzo è un’ottima alternativa. Meglio prepararlo con la moka, senza zuccheri aggiunti. Altrettanto valido è il caffè di cicoria: un tempo sottovalutato, oggi è apprezzato per le sue qualità nutritive e il sapore rustico.
Un’altra opzione sana e aromatica è il tè. Il tè verde e il tè nero sono ricchi di antiossidanti e contribuiscono al benessere generale. Bere una tazza di tè al mattino è un gesto semplice, ma ricco di benefici per corpo e mente.
Se lo trovate, il tè al pandan è da provare
Una pianta affascinante tra foreste tropicali e tradizioni
Nelle ricette del sudest asiatico si trovano spesso riferimenti al pandan, una pianta dalle mille risorse. Cresce nelle zone acquitrinose tropicali, come nel delta del Gange o nei canali del Kerala. Le sue radici aeree si conficcano nel terreno creando suggestive “cupole verdi”. I fiori maschili emanano un profumo talmente intenso da essere gettati nelle fontane per profumare l’acqua potabile, una tradizione ancora viva in molti villaggi.
I semi del pandan, se trattati correttamente, rappresentano una fonte alimentare importante per le popolazioni delle Seychelles e delle isole del Pacifico. Anche se da noi la pianta non è comune, possiamo comunque scoprire il suo sapore grazie a prodotti come sciroppi, cordiali e acque profumate che si trovano nei negozi etnici o online.
Il pandan in cucina: tra curry, dessert e infusi profumati
Il pandan essiccato si usa anche nel curry, soprattutto a Ceylon. Io stessa, durante un recente viaggio, ho acquistato pianta, tè, polvere ed estratto. Con l’estratto preparo un dolce davvero speciale. Ma ho anche sperimentato una confettura al pandan che ha stupito tutti!
Il tè al pandan è una bevanda unica. Si tratta di un tè aromatizzato con un gusto delicato ma intenso, che ricorda vagamente la vaniglia. È perfetto per regalarsi un momento di relax e, allo stesso tempo, per beneficiare delle sue proprietà nutrizionali.
Una pianta, tante specie e mille usi in cucina
Con il nome pandan si indicano circa 600 specie, diffuse soprattutto in Asia ma anche in Africa orientale e Oceania. Si presentano con un aspetto simile a una palma, ma più cespugliosa. Fusto e foglie variano a seconda della specie.
Il pandan si usa in moltissime preparazioni: insaporisce piatti a base di verdure, carne o pesce, ed è ottimo anche in dessert e confetture. Tuttavia, va dosato con cura: il suo aroma è intenso e può facilmente sovrastare gli altri sapori. Per questo è sempre meglio integrarlo con equilibrio.
I benefici nutrizionali del pandan
A prescindere dai tanti campi di applicazione del pandan (come abbiamo visto nel tè) e dal trattamento a cui può essere sottoposto, si distingue per alcune caratteristiche nutrizionali importanti. Per esempio, contiene molti antiossidanti che, in linea di massima, rallentano l’invecchiamento cellulare, giovano all’apparato cardiocircolatorio e contribuiscono ad evitare patologie tumorali o cardiache. Il pandan, come qualsiasi altra specie vegetale (e commestibile) che si rispetti, spicca anche per l’apporto di sali minerali e di vitamine, soprattutto la A e la C.
Tra i molti antiossidanti del pandan spiccano i flavonoidi. Queste sostanze determinano benefici ad ampio spettro per l’organismo. Per esempio contribuiscono ad abbassare il colesterolo, riducendo il rischio di patologie acute e potenzialmente mortali, come l’infarto. Sono attestate, poi, alcune specifiche proprietà dei flavonoidi. In particolare, le proprietà antinfiammatorie, antivirali e antiallergiche. Queste sostanze, poi, contribuiscono a prevenire l’arteriosclerosi, o almeno a diminuirne i sintomi.
Come preparare il tè al pandan
ll tè al pandan può essere preparato in due modi. Il primo è abbastanza semplice, anzi immediato, ma rischia di non sfruttare al meglio le qualità organolettiche della pianta. Molto banalmente, si scioglie nel tè, possibilmente verde, un po’ di pandan in polvere. Il secondo è più complesso, ma offre una resa migliore. Esso consiste nell’aromatizzare direttamente il tè, ancora prima in infusione, lasciano riposare le foglie con il pandan sminuzzato. In questo modo, il pandan riesce a trasmettere tutto il suo aroma.
Del pandan si utilizza quasi tutto, dalle radici alle foglie, ma ovviamente dipende dalla preparazione. Per il tè sono indicate solo ed esclusivamente le foglie, che vengono tritate o polverizzate. Il consiglio è di dare una chances al tè al pandan, in quanto capace di offrire un sentore diverso e valorizzare il tè, considerato da molti anche un momento “sacro”.
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