Farro con olive, mandorle e broccoli: piatto leggero

Farro con olive, mandorle e broccoli

Farro con olive, mandorle e broccoli: un piatto leggero. La vita di oggi, caratterizzata da impegni che si susseguono uno dietro l’altro, spesso ci porta a mettere in secondo piano i piccoli piaceri quotidiani, in primis quello della cucina. Per fortuna che è possibile risolvere il problema con piatti semplici ma non per questo poco gustosi.

Oggi voglio suggerirvene uno caratterizzato dalla presenza di straordinarie proprietà benefiche. Perfetto per chi soffre d’intolleranza al lattosio, il farro con olive, mandorle e broccoli è una vera delizia, un toccasana per la salute ma anche un primo gustoso che stupirà i vostri ospiti!

I principali tipi di frutta secca “nostrana”

  • Noci. E’ la frutta secca a guscio più famosa, almeno in Italia. Le noci sono botanicamente considerate dei “frutti”. Si caratterizzano per una certa abbondanza di vitamina E, di potassio, di acidi grassi omega tre e di fosforo. Non a caso, secondo l’immaginario collettivo, fanno bene al cervello. L’apporto calorico è medio (640 kcal), mentre spiccano per la loro versatilità, potendo essere consumate sia crude che all’interno di primi piatti.
  • Nocciole. Ricche di acido oleico, sostanza che consente di tenere sotto controllo il colesterolo cattivo. Il contenuto di acidi grassi omega tre è inferiore rispetto alla media della frutta secca. Abbondantissima, invece, è la presenza di vitamina E e vitamine del gruppo B. Le nocciole sono mediamente caloriche per la categoria di riferimento.
  • Mandorle. E’ probabilmente la frutta secca più amata. Sono ottime “da sole”, come decorazione per le torte o come ingrediente di ricette più complesse. Dalle mandorle si ricava anche una buona farina. Dal punto di vista nutrizionale presentano un buono apporto di vitamine (soprattutto vitamina E), di sali minerali e di acidi grassi benefici.
  • Pistacchi. Fanno parte della categoria dei “semi”, dunque contengono molto acido oleico. Abbondante è anche la presenza di antiossidanti quali la luteina, i tocoferoli e il betacarotene. E’ nella media il contenuto di vitamine e sali minerali (vitamina E, fosforo, calcio, potassio e ferro). Apportano circa 600 kcal per 100 grammi.
  • Pinoli. Altra frutta secca a guscio della categoria “semi”, spiccano per la quantità di acido oleico e di antiossidanti. I pinoli sono anche ricchi di vitamine, in particolare del gruppo B. Il contenuto di sali minerali è nella media, tuttavia sono molto calorici in quanto sfiorano i 700 kcal per 100 grammi.

Farro con olive, mandorle e broccoli: viva il farro

Il farro è caratterizzato dalla presenza di un’ottima quantità di proteine e di fibre. Questo lo rende particolarmente adatto a chi vuole perdere peso favorendo l’attività intestinale e rallentando l’assorbimento degli zuccheri e contrastando di conseguenza i picchi glicemici.

Il farro è inoltre caratterizzato da un indice glicemico molto basso, il che lo rende particolarmente congeniale per l’alimentazione dei diabetici. Ricco di vitamina E, è portentoso anche dal punto di vista della prevenzione del cancro e per quanto riguarda il contrasto dell’attività dei radicali liberi.

Il farro di distingue anche per la presenza di due sostanze molto importanti come la niacina e i lignani. A cosa servono? A tenere sotto controllo la salute del cuore. Il farro, infatti, abbassa il colesterolo cattivo e rallenta in maniera notevole, lo hanno dimostrato diversi studi scientifici, la progressione dell’aterosclerosi.

Farro olive mandorle broccoli

Spazio ai broccoli, eccellenti elisir anti tumore

Questo primo a base di farro con olive, mandorle e broccoli è un trionfo di gusto e di salute. A ricordarcelo ci pensa anche la presenza dei broccoli. Appartenenti alla famiglia delle verdure crucifere, sono noti soprattutto per una proprietà benefica. Qual è di preciso? La presenza di vitamina C. Per capire fino a che punto questa sostanza sia presente nei broccoli basta dare qualche numero. Assumere 100 grami di broccoli significa apportare il 150% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Straordinario, vero? Questo li rende ovviamente degli ottimi elisir anti tumore.

Il broccolo è strettamente imparentato con il cavolfiore, con i cavolini di Bruxelles e con i broccoli ramosi. La sua coltivazione nella forma attuale è stata iniziata in Italia: gli Etruschi o i Romani l’avevano ottenuto dal cavolo, come poi in seguito il cavolfiore è stato ottenuto dal broccolo per selezione genetica. Il broccolo produce un’unica infiorescenza globosa, compatta, simile a quella del cavolfiore ma generalmente colorata, in verde oppure violetto. Si raccoglie specialmente nel periodo che va da ottobre a maggio.

Scegliete piante con fiori compatti, ben chiusi e con gambi sodi, di colore verde chiaro. Evitate quelle con fiori aperti, gialli, che indicano un’eccessiva maturazione. Per la conservazione avvolgetelo in sacchetti di plastica e conservatelo in frigorifero. Consumatelo entro 3-5 giorni.

Esiste anche il Broccolo ramoso (o cavolbroccolo) Il nome broccolo deriva da “brocco”, che vuol dire germoglio, virgulto, e tale nome è da mettere in relazione con le ramificazioni florali disordinate che, una volta tagliate, hanno la capacità di produrre nuovi germogli teneri, detti broccoletti, che con l’avanzare della vegetazione tendono a fiorire. Il broccolo ramoso (Brassica rapa, varietà esculenta) produce molte piccole infiorescenze che vengono tagliate con un buon pezzo di gambo e poi vendute a mazzetti. Si raccoglie soprattutto in autunno-inverno, da ottobre ad aprile. Scegliete broccoli con fiori compatti, di un bel colore verde e con foglie tenere.

Se siete celiaci o intolleranti al glutine potet preparare questo delizioso piatto con la quinoa o il fonio in grani.

Negli ultimi tempi, di quinoa si sente parlare molto e per fortuna. L’attenzione nei confronti di questo cereale è aumentata a causa delle sue proprietà benefiche davvero speciali. Appartenente alla famiglia delle Chenopidacee, la quinoa non è una graminacea ed è priva di glutine.

Non è un caso che venga usata per preparare tantissimi piatti, dolci e salati, per i celiaci. La quinoa è inoltre ricca di proteine. Nel novero dei suoi componenti è possibile includere due aminoacidi essenziali che il nostro corpo non riesce a produrre e che, per questo, deve assumere attraverso l’alimentazione.

Ed ecco la ricetta del Farro con olive, mandorle e broccoli

Ingredienti per 4 persone

  • 250 gr farro
  • 60 gr mandorle non pelate
  • 300 gr broccoli cimette
  • 20 olive verdi
  • 1 scalogno
  • 3 cucchiai olio extra vergine oliva
  • q.b. sale e pepe

Preparazione

Lessate il farro in acqua leggermente salata con le cimette di broccoli. Quando il farro è cotto, scolate e versate in un tegame con 3 cucchiai di olio, le olive e lo scalogno tritati. Rosolate qualche minuto prima di aggiungere il farro.

Regolate di sale e di pepe. Servite in tavola spolverizzando con le mandorle tritate.

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