Come cucinare le lenticchie: guida completa tra storia, varietà e ricette

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Perché le lenticchie sono così importanti in cucina

Quando ci chiediamo come cucinare le lenticchie al meglio, in realtà stiamo parlando di uno degli alimenti più semplici e più intelligenti da tenere in dispensa. Le lenticchie costano poco, si conservano a lungo e permettono di portare in tavola piatti caldi, rassicuranti e molto nutrienti. Con una semplice manciata di legumi e qualche verdura di stagione si prepara una zuppa che profuma di casa, di famiglia, di quei pranzi che scaldano anche nelle giornate più fredde.

Oggi le lenticchie non sono solo un “piatto della tradizione”, ma anche un alleato prezioso per chi cerca alternative alle proteine animali. Sono ricche di proteine vegetali, fibre e sali minerali, e permettono di comporre menù completi anche senza carne o pesce. Allo stesso tempo, restano un ingrediente molto versatile: si prestano a zuppe, polpette, insalate tiepide, burger vegetali e persino creme vellutate da servire come antipasto.

Questa pillar page su come cucinare le lenticchie vuole essere una guida completa: dalla storia antichissima di questo legume alle sue proprietà nutrizionali, dalle varietà più conosciute ai consigli pratici su come cucinare le lenticchie in modo digeribile, fino alle indicazioni per chi deve fare attenzione a glutine, nichel e FODMAP. Un punto di partenza da cui poter poi esplorare le ricette e gli approfondimenti dedicati.

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Origini e storia delle lenticchie

Le lenticchie sono tra i primi legumi coltivati dall’uomo. Le tracce archeologiche ci portano nella Mezzaluna Fertile, tra Siria e Iraq, dove questo piccolo seme viene coltivato già tra il 13.000 e l’11.000 a.C. Con il passare dei secoli la coltivazione si diffonde in Egitto, lungo le coste del Mediterraneo, in Grecia e poi nell’antica Roma. Si trattava di un alimento semplice ma prezioso, che garantiva energia e sazietà alle famiglie contadine e ai ceti popolari.

Il nome “lenticchia” deriva dal latino lens, che richiama la forma tondeggiante e leggermente appiattita del seme. Le lenticchie compaiono anche nei testi sacri: nella Bibbia Esaù cede la sua primogenitura al fratello Giacobbe per un piatto di lenticchie, episodio che ha consegnato a questo legume un forte valore simbolico legato all’umiltà, al sacrificio e alla vita quotidiana. Nelle case di Greci e Romani le lenticchie erano infatti una presenza costante, soprattutto sulle tavole della gente comune.

Nel corso dei secoli le lenticchie hanno continuato a intrecciarsi con la storia e con i riti popolari. Nell’antica Roma si usava regalarle a Capodanno come augurio di prosperità: la forma dei semi ricordava le monete, e da qui nasce la tradizione, ancora viva oggi, di mangiare lenticchie a Capodanno. Plinio il Vecchio le cita nella sua “Naturalis Historia” come alimento capace di dare tranquillità all’animo, mentre in epoche più recenti alcune varietà, come le lenticchie di Onano, sono state talmente apprezzate da essere riservate alle tavole papali e regolamentate da norme specifiche.

Varietà di lenticchie: quali scegliere e come cucinare le lenticchie al meglio

Quando pensiamo alle lenticchie immaginiamo spesso solo il classico legume marrone o verdognolo, ma in realtà esistono molte varietà, con colori, dimensioni e consistenze diverse. Le lenticchie marroni e verdi sono le più comuni sulle nostre tavole: reggono bene la cottura, rimangono abbastanza integre e sono perfette per zuppe, insalate tiepide e contorni. Hanno un sapore deciso, che si sposa bene con verdure, erbe aromatiche e spezie.

Le lenticchie rosse e le lenticchie gialle, spesso decorticate, cuociono più in fretta e tendono a sfaldarsi. Per questo sono ideali per creme, vellutate e piatti al cucchiaio molto morbidi, spesso tipici della cucina mediorientale e indiana. La mancanza della buccia le rende anche più delicate dal punto di vista della texture, qualità apprezzata da chi ha qualche difficoltà a digerire i legumi più “rustici”.

Non mancano poi varietà particolari, come le lenticchie nere (spesso chiamate beluga per la somiglianza con il caviale) o le lenticchie di zone italiane specifiche, ad esempio Castelluccio di Norcia, Colfiorito, Altamura e tante altre. Queste ultime sono legate al territorio, alla micro-produzione e a metodi di coltivazione tradizionali, e per questo spesso vengono valorizzate in piatti tipici e in ricette locali che ne esaltano il sapore.

Proprietà nutrizionali delle lenticchie

Dal punto di vista nutrizionale le proprietà delle lenticchie sono davvero interessanti. Sono una fonte importante di proteine vegetali, e se abbinate a cereali come riso, mais o miglio permettono di ottenere un profilo amminoacidico più completo. Apportano inoltre una buona quota di carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo graduale, aiutando a mantenere più stabile il livello di zuccheri nel sangue.

Le lenticchie sono ricche di fibre, utili per il benessere intestinale e per aumentare il senso di sazietà dopo il pasto. Contengono anche vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e fosforo. Per favorire l’assorbimento del ferro è utile abbinarle a una fonte di vitamina C, come un filo di succo di limone a fine cottura o un contorno a base di verdure fresche. Per un approfondimento tecnico sui legumi, puoi consultare anche le indicazioni del CREA Alimenti e Nutrizione.

Inserite in una dieta equilibrata, le lenticchie possono contribuire alla prevenzione di alcune patologie legate allo stile di vita, aiutando a gestire il peso e a mantenere in salute il sistema cardiovascolare. Naturalmente, ogni situazione personale è diversa: in caso di condizioni specifiche o patologie diagnosticate è sempre bene confrontarsi con il proprio medico o nutrizionista per capire come cucinare le lenticchie in modo adatto alle proprie necessità.

Lenticchie, glutine e intolleranze

Una delle domande più frequenti riguarda il rapporto tra lenticchie e glutine. Di base le lenticchie sono naturalmente prive di glutine e possono essere consumate da chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca. Bisogna però fare attenzione alle eventuali contaminazioni durante la lavorazione o il confezionamento: è importante scegliere prodotti certificati, soprattutto se l’intolleranza è importante. A questo proposito può essere utile consultare anche le risorse messe a disposizione dall’Associazione Italiana Celiachia.

Un altro punto delicato riguarda la tolleranza intestinale. Alcune persone con sindrome dell’intestino irritabile o con problemi digestivi possono trovare i legumi “pesanti”. In questo caso, le lenticchie decorticate (ad esempio le rosse senza buccia) sono spesso più gestibili, perché hanno una struttura più morbida e una quantità di fibra insolubile inferiore rispetto alle varietà con buccia integra. Anche la porzione, la frequenza di consumo e il modo di preparazione fanno la differenza.

Chi deve seguire protocolli specifici, come il percorso low FODMAP, dovrebbe farsi guidare da un professionista per valutare quantità, tipo di legume e momenti della giornata più adatti. La regola generale è procedere con calma, introdurre piccole porzioni e osservare le reazioni del corpo, senza demonizzare il legume in sé ma adattandolo alle necessità personali.

Se devi gestire celiachia, lattosio o FODMAP, ricordati che ogni piatto può essere “riprogettato” su misura. Nelle ricette con le lenticchie controlla sempre brodi, salsicce, insaccati e addensanti: sono spesso loro a nascondere glutine o altri allergeni.

Come cucinare le lenticchie: ammollo, tempi e trucchi di famiglia

Per capire davvero come cucinare le lenticchie in modo corretto, bisogna partire dalla preparazione. In generale le lenticchie secche piccole e decorticate non richiedono ammollo e cuociono in tempi relativamente brevi, mentre quelle più grandi possono trarre beneficio da qualche ora in acqua, soprattutto se si desidera una cottura più uniforme. L’ammollo, quando indicato, aiuta anche a ridurre alcuni componenti che possono causare gonfiore in chi ha un intestino più sensibile.

I tempi di cottura variano dai 15–20 minuti per le lenticchie rosse decorticate fino ai 40–45 minuti (o poco più) per le varietà più coriacee. Una regola utile è controllare spesso verso fine cottura: le lenticchie devono risultare morbide ma non sfatte, a meno che non si voglia proprio ottenere un passato o una crema. Se ti stai chiedendo come cucinare le lenticchie in pentola a pressione, ricorda che i tempi si accorciano, ma è ancora più importante rispettare le indicazioni specifiche del produttore per non esagerare.

Per rendere le lenticchie più saporite si possono cuocere con alloro, rosmarino, aglio in camicia o spezie come cumino e curcuma. Se si vogliono aggiungere ingredienti acidi, come pomodoro o aceto, è meglio farlo a cottura quasi ultimata, perché l’acidità può indurire la buccia dei legumi e allungare i tempi necessari per ottenere una buona consistenza. Con questi piccoli accorgimenti imparare come cucinare le lenticchie diventa un gesto semplice, da ripetere durante tutto l’anno.

Lenticchie nel mondo: piatti e tradizioni

In Italia le lenticchie sono legate soprattutto ai piatti invernali e ai pranzi delle feste. Oltre al classico abbinamento con cotechino o zampone, sono protagoniste di zuppe rustiche, minestre con cereali e contorni caldi che accompagnano carni bianche o formaggi stagionati. Ogni regione ha le sue abitudini: c’è chi le preferisce ben cremose, chi le lascia più integre e chi aggiunge sempre un soffritto di sedano, carota e cipolla.

Nel Mediterraneo e in Medio Oriente le lenticchie entrano in tante preparazioni di uso quotidiano. Si trovano in zuppe speziate, in piatti unici con riso e cipolle caramellate, in insalate tiepide arricchite con erbe fresche e agrumi. In questi contesti sono spesso il cuore del pasto, non un semplice contorno, e forniscono la quota principale di proteine vegetali.

In India le lenticchie sono la base del “dal”, un termine che indica sia il legume spezzato sia il piatto finale: una crema profumata di spezie, servita con riso o pane. Qui il legume viene interpretato in decine di varianti, giocando con combinazioni di spezie, aromi e tecniche di cottura. Questo ci ricorda quanto le lenticchie siano flessibili e capaci di adattarsi quasi a ogni cucina, dal piatto più semplice alle preparazioni più complesse.

Idee di ricette per capire meglio come cucinare le lenticchie

Una volta comprese le basi, le ricette con le lenticchie possono diventare una presenza fissa nel menù di casa. Le zuppe rimangono il modo più immediato per utilizzarle: basta una base di verdure, qualche aroma e un buon brodo per ottenere un piatto completo, adatto sia ai pranzi di tutti i giorni sia alle serate in cui si cerca qualcosa di caldo e soddisfacente. A seconda del tipo di lenticchia si può scegliere se frullare parte del contenuto per avere una consistenza più cremosa.

Le lenticchie si prestano anche a preparazioni più moderne, come burger vegetali, polpette e ripieni per verdure al forno. In questi casi è utile abbinarle a patate, cereali o farine naturalmente senza glutine per ottenere un composto ben legato e facile da modellare. Un filo di olio buono e una cottura al forno o in padella permettono di portare in tavola alternative gustose ai secondi piatti tradizionali.

Non vanno dimenticate le insalate tiepide o fredde a base di lenticchie, perfette per sfruttare gli avanzi del giorno prima. Con qualche verdura croccante, un’erba aromatica e un condimento semplice si ottiene un piatto unico leggero ma completo, da personalizzare in base alla stagione e alle esigenze di chi deve evitare alcuni ingredienti per motivi di intolleranza. In questo modo scoprirai come cucinare le lenticchie in tanti modi diversi, senza annoiarti mai.

Ricette con le lenticchie da provare

Se vuoi passare dalla teoria alla pratica e vedere come cucinare le lenticchie in ricette concrete, sul sito trovi tante ricette con le lenticchie già testate, pensate per esigenze diverse: piatti rustici, zuppe comfort, primi eleganti e idee speziate. Qui sotto trovi una selezione da cui partire.

Insalata di lenticchie nere
: contorno ricco e leggero, ottimo anche come piatto unico a pranzo.
Zuppa con quinoa e lenticchie
: piatto unico completo, che unisce legumi e pseudo-cereali.
Passato di lenticchie
: vellutata delicata e molto digeribile, ideale per chi ama le consistenze morbide.
Lenticchie rosse al sedano e paprika
: piatto profumato, speziato e ricco di energia.
Lenticchie con patate alla curcuma
: comfort food completo, caldo e avvolgente.
Conchiglie con crema di lenticchie e zeste di limone
: primo piatto raffinato ma semplice da realizzare.
Risotto con lenticchie
: incontro tra tradizione del riso e ricchezza dei legumi.

Per approfondire in modo specifico una varietà, puoi leggere anche l’articolo dedicato alle lenticchie rosse, un legume particolarmente digeribile e versatile, ottimo punto di partenza per creare il tuo ricettario di famiglia a base di lenticchie.

Come conservare e come cucinare le lenticchie secche e cotte

Le lenticchie secche si conservano a lungo, soprattutto se tenute in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Meglio trasferirle in contenitori ben chiusi, per proteggerle dall’umidità e da eventuali parassiti. Anche se non hanno una scadenza ravvicinata, è consigliabile consumarle entro il periodo indicato sulla confezione per godere di una qualità ottimale.

Una volta cotte, le lenticchie possono essere conservate in frigorifero per alcuni giorni, ben coperte e con un po’ del loro liquido di cottura, che aiuta a mantenerle morbide. È importante lasciarle raffreddare completamente prima di riporle in frigo e utilizzare contenitori puliti e a chiusura ermetica.

Per organizzarsi meglio è possibile anche congelare le lenticchie cotte. In questo modo si ha sempre una base pronta per zuppe, sughi o insalate. Basta porzionarle, aggiungere un po’ del liquido di cottura, etichettare il contenitore e scongelare al bisogno in frigorifero o direttamente in pentola, aggiungendo se necessario acqua o brodo.

FAQ sulle lenticchie

Come cucinare le lenticchie secche?

Per capire come cucinare le lenticchie secche, controlla prima la varietà: le più piccole spesso non richiedono ammollo, quelle più grandi possono beneficiare di qualche ora in acqua. Poi cuocile in abbondante liquido, a fuoco dolce, finché risultano morbide.

Serve sempre mettere in ammollo le lenticchie?

No, non sempre. Le lenticchie piccole e le lenticchie rosse decorticate di solito non richiedono ammollo; per le varietà più grandi l’ammollo di qualche ora può accorciare i tempi di cottura e migliorarne la digeribilità.

Quanto devono cuocere le lenticchie?

Dipende dal tipo. In media le lenticchie rosse cuociono in 15–20 minuti, mentre quelle verdi o marroni possono richiedere 30–45 minuti. È pronto quando il legume è morbido ma non sfatto.

Le lenticchie contengono glutine?

No, le lenticchie sono naturalmente senza glutine. Il problema può essere solo la contaminazione: per celiaci e sensibili al glutine è meglio scegliere prodotti certificati.

Le lenticchie fanno gonfiare la pancia?

Possono dare gonfiore se mangiate in grandi quantità o se non si è abituati ai legumi. Per ridurre il rischio, meglio porzioni moderate, cottura accurata e, se necessario, preferire le lenticchie decorticate.

Quante lenticchie mangiare a persona?

Come porzione media si considerano circa 50–70 g di lenticchie secche a testa (120–150 g cotte). La quantità precisa va adattata al resto del menù e alle esigenze nutrizionali personali.

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Mai fare autodiagnosi!

Si fa un gran parlare di intolleranze alimentari e di allergie alimentari. Il problema è che spesso se ne parla male, si confondono le acque e si traggono consigli inefficaci.
Per esempio, è comune l’idea secondo cui intolleranza e allergia siano la stessa cosa. Non è così. Certo, di tanto in tanto i sintomi sono sovrapponibili, e una sostanza può essere contemporaneamente causa di intolleranza e allergia, ma si tratta di due disturbi diversi.

L’intolleranza è la reazione negativa all’assunzione con una determinata sostanza. L’allergia, invece, è la reazione negativa al contatto con una determinata sostanza. Tale contatto può essere frutto di un’assunzione vera e propria, ma non è una esclusiva, ossia può avvenire anche solo a livello cutaneo.

L’intolleranza raramente coinvolge il sistema immunitario, mentre coinvolge più frequentemente gli organi dell’apparato digerente. Nella stragrande maggioranza dei casi un individuo è intollerante perché il suo organismo non contiene gli enzimi necessari al metabolismo di una sostanza. E’ il caso dell’enzima lattasi per gli intolleranti al lattosio. Di contro, l’allergia coinvolge sempre il sistema immunitario. Per ragioni spesso genetiche, l’organismo individua in quella specifica sostanza un “nemico”, un corpo estraneo e pericoloso, dunque reagisce in maniera “scomposta”.

Si segnalano differenze anche per quanto concerne l’incidenza. Le percentuali cambiano da popolazione a popolazione, visto e considerato la forte componente genetica di questi disturbi. Tuttavia, secondo stime recenti fino al 4% della popolazione soffre di una qualche forma di allergia alimentare. Le percentuali riguardanti, invece, le intolleranze alimentari sono ancora più elevate. Si parla anche del 20-30%. Il dato è “sporcato” dall’incidenza dell’intolleranza al lattosio, che è incredibilmente diffusa. Le allergie tendono ad esordire nei primi anni di vita, e in alcuni casi spariscono raggiunta l’età adulta. Le intolleranze, invece, compaiono più frequentemente superata l’adolescenza.

Sintomi e sostanze scatenanti

Da quanto appena detto deriva anche l’eterogeneità di sintomi che allergie e intolleranze provocano. I sintomi delle allergie sono sovente sistemici e violenti, e possono includere forte malessere, rush e problemi respiratori. Se l’interazione con la sostanza avviene a livello cutaneo, si possono notare eczemi in corrispondenza della zona di contatto. E’ il caso dell’allergia al nichel. Non mancano, soprattutto in caso di assunzione, problemi gastrointestinali, come dolori, crampi, diarrea e nausea.

I sintomi delle intolleranze sono più circoscritti e sono principalmente gastrointestinali. Ciò si verifica – nella maggior parte dei casi – in quanto l’organismo non riesce ad assimilare la sostanza, dunque produce gas nel tentativo di farlo. Tale abnorme quantità di gas provoca i sintomi che abbiamo appena descritto. Questo è proprio il caso dell’intolleranza al lattosio, infatti il lattosio rimane per lo più integro, anziché scomporsi in glucosio e galattosio, stimolando un accumulo di gas.

Una differenza tra allergie e intolleranze, che spesso viene scambiata per punto in comune, è la classe di sostanze che scatenano le une e le altre. Nel caso delle allergie, la sostanza incriminata è un alimento nel suo complesso. Nel caso delle intolleranze, è spesso una molecola, uno zucchero o una proteina. Le allergie alimentari più comuni riguardano il latte, il miglio, il frumento, le uova e i crostacei. Le intolleranze alimentari più comuni, invece, riguardano il lattosio, il glutine e così via.

Ciò pone in essere conseguenze diversificate sul tenore di vita. In buona sostanza, quello degli allergici risulta molto più compromesso. Dover evitare una sostanza è un conto, dover evitare un alimento è un altro paio di maniche. Giusto per fare un esempio, chi è intollerante al lattosio può comunque bere latte e consumare latticini, purché siano delattosati. Chi è allergico al latte non dispone di questa possibilità.

Come diagnosticare allergie e intolleranze?

La diagnosi delle allergie alimentari è sostanzialmente clinica, dunque è frutto dell’osservazione di reazioni visibili e misurabili empiricamente. Ciò ha determinato la convinzione secondo cui anche il singolo individuo possa giungere a una diagnosi, senza l’aiuto di un esperto. In realtà è un errore madornale. L’autodiagnosi è fallace in quanto per individuare correttamente la malattia è necessario un bagaglio di conoscenze utile ai fini dell’interpretazione dei fenomeni. Inoltre, è anche pericolosa in quanto si rischia di scatenare i sintomi della malattia.

E’ vero che la diagnosi passa per prove ed errori, ma queste devono susseguirsi in una prospettiva di riduzione dei rischi propria della professione medica. Dunque, sì all’eliminazione dalla dieta di questo o quell’elemento, per capire se è proprio lui a scatenare i sintomi allergici. Si anche all’aggiunta di dosi ulteriori del sospetto allergene per verificare la reazione dell’organismo, ma secondo tappe e indicazioni ben precise, fornite dallo specialista. Anche l’intolleranza viene diagnostica o più frequentemente “scovata” con l’aggiunta o la sottrazione di elementi specifici dalla dieta. Il primo scopo è comunque escludere l’allergia, cosa tra l’altro abbastanza semplice vista la diversità di sintomi.

In alcuni casi sono a disposizione alcuni test che garantiscono una diagnosi. E’ il caso del breath test per le intolleranze al lattosio. Il paziente viene invitato a consumare del latte, in modo progressivo. Successivamente, soffia in un macchinario che analizza la composizione dell’aria immessa. Se si riscontra una quantità di anidride carbonica esagerata, allora si è in presenza di una intolleranza, infatti l’abbondanza di CO2 è causata proprio dalla cattiva digestione e dal malassorbimento. Se vi è un sospetto caso di celiachia, invece, si possono realizzare degli esami del sangue per rintracciare gli anticorpi specifici, in quanto tale patologia “stimola” comunque il sistema immunitario.

Gli esami strumentali nello specifico

Vale la pena approfondire la questione degli esami strumentali. Molti, infatti, pensano all’iter diagnostico con un po’ di timore reverenziale, immaginando chissà quale pratica complessa o dolorosa. In realtà è tutto molto semplice, e nemmeno troppo scomodo. Ciò vale soprattutto per il breath test. Sul meccanismo di azione ho già accennato qualcosa prima, rimane da affrontare il tema della “preparazione”, che merita particolare attenzione. Infatti, non ci si può presentare al breath test come se nulla fosse, ma occorre seguire delle regole ben precise.

La più importante riguarda il digiuno: esso deve durare per le otto ore precedenti al test. Lo scopo è quello di giungere con lo stomaco e gli intestini “vuoti”, analizzando al meglio l’impatto del lattosio sull’apparato digerente senza interferenze. Stesso discorso per il fumo. Il consumo di tabacco, infatti, può alterare – seppur impercettibilmente – l’attività respiratoria, inducendo all’errore l’esaminatore. E’ bene, poi, consumare cibo leggero in occasione dell’ultimo pasto (almeno otto ore prima del test). A tal proposito, si consiglia riso, carne o pesce, degli alimenti che producono pochi gas intestinali.

Più complessi sono i test per la diagnosi della celiachia, almeno dal punto di vista medico. Per il paziente sono una “passeggiata”, in quanto constano di un semplice prelievo di sangue. Questo viene poi analizzato per verificare la presenza di anticorpi specifici contro il glutine. Gli anticorpi possono essere anti-transglutaminasi (tTG), anti-gliadina (AGA) e anti-endomisio. I risultati, per ovvi motivi, sono difficili da leggere, ma per questo ci sono esperti e specialisti.

Se i risultati non sono chiari, o se la celiachia è a uno stadio precoce, è possibile sottoporsi ad alcuni test genetici. Questi hanno lo scopo di verificare la presenza di componenti genetiche associate alla celiachia. I test genetici sono comunque abbastanza rari, anche perchè costano parecchio.

Comportamenti e terapie

Quando si è in presenza di un’allergia alimentare, l’unica terapia realmente a portata di mano è l’esclusione totale dell’alimento dalla propria dieta. Tuttavia, in alcuni casi ciò non risulta possibile in quanto provoca un grave peggioramento della qualità della vita. Un’evenienza non comune, ma che fa riferimento solo alle situazioni in cui sono presenti contemporaneamente molte allergie.

In questi casi si procede con delle immunoterapie, che prevedono l’esposizione graduale e crescente all’allergene nel tentativo di ripristinare una corretta risposta immunitaria. Nella peggiore delle ipotesi, ovvero quando la sensibilità è estrema si possono assumere farmaci chelanti, che di fatto disintossicano il corpo dalla sostanza incriminata. Per la celiachia vale lo stesso discorso, solo che in questo caso ci si ferma all’eliminazione del glutine. E’ infatti uno sforzo meno gravoso di quanto si pensa, dal momento che esistono molti alimenti che possono sostituire al meglio i cibi full-gluten.

Discorso diverso, invece, per l’intolleranza al lattosio. Nella fattispecie è possibile evitare latte, latticini e formaggi freschi, o puntare sulle varianti delattosate. La rimozione del lattosio è un’operazione banale, che altera solo un po’ il gusto. Il procedimento consiste nell’immissione dell’enzima lattasi nel latte. Tale enzima, che manca negli intolleranti, di fatto “scompone” il lattosio. Il lattosio si trasforma poi in glucosio e galattosio, sostanze digeribili da chiunque.

Lo stile di vita di chi soffre di intolleranze alimentari

Chi soffre di intolleranze alimentari o allergia va incontro a un drastico peggioramento della qualità della vita? Il senso comune suggerisce di sì. Se l’unica terapia possibile, eccettuati i casi speciali (es. immunoterapia) è rinunciare agli alimenti che provocano i sintomi, si fa presto a concludere che questi disturbi privano di uno dei piaceri della vita, ossia mangiare ciò che si vuole. Il ragionamento ha una sua fondatezza, ma corrisponde al vero solo se chi ha ricevuto una diagnosi “si lascia andare” e non reagisce con furbizia di fronte a un problema in effetti piuttosto grave.

La verità è semplice: si può convivere con le intolleranze e con le allergie senza compromettere il proprio rapporto con il cibo. Insomma, si può evitare di scambiare le sofferenze fisiche (sintomi da intolleranze e allergie) con le sofferenze psicologiche. Il segreto sta nel cambiare il proprio approccio all’alimentazione, intraprendendo un percorso di conoscenza degli alimenti. La natura offre tanti alimenti in grado di sostituire quelli che, per una intolleranza o un’allergia sono off limits. Nella stragrande maggioranza dei casi sono buoni, nutrienti e porgono il fianco alla buona cucina.

Per intraprendere questo percorso e portarlo a termine sono necessari alcuni “ingredienti”. In primo luogo è necessario metabolizzare la diagnosi sul piano psicologico. Non è un processo immediato, ma prima o poi tutti se ne fanno una ragione. Secondariamente è necessario sviluppare una forma mentis diversa e più aperta a nuovi sapori, che vanno oltre gli approcci diversi da quello “mediterraneo classico”. E’ un caso, ma buona parte degli alimenti “agibili” provengono da altri contesti, e lo stesso si può dire delle ricette che ne fanno uso.

Infine, è bene sviluppare una vera cultura della condivisione. Coinvolgere il prossimo nel proprio percorso di crescita, o più banalmente condividere i pasti “anti-intolleranze” restituisce una dimensione di normalità e cambia la percezione che i “sani” hanno degli intolleranti e degli allergici.

Alcuni dettagli sull’intolleranza al lattosio e sulla celiachia

Cosa significa, nello specifico, convivere con questi disturbi? Rispondo alla domanda limitando il campo di indagine a quelli più diffusi: l’intolleranza al lattosio e la celiachia. D’altronde, ne so qualcosa, visto che sono affetta da entrambe. Attualmente, dopo aver intrapreso un percorso di conoscenza e di evoluzione del mio rapporto con il cibo, posso dirmi soddisfatta. Per me questi disturbi non sono un problema in quanto ci convivo non solo sul piano psicologico, ma anche come stile di vita, applicando in modo oculato eventuali rinunce.

Per esempio, affronto l’intolleranza al lattosio sostituendo il latte e i suoi derivati con versioni vegetali, come il latte di mandorla, il latte di cocco e il latte di soia. In alternativa, posso tranquillamente consumare prodotti delattosati, che sono buoni come quelli “normali” sebbene un po’ più costosi.

La celiachia mi ha imposto un cambio di marcia pesante, che mi ha portato a scoprire tanti alimenti e a esprimere un livello di creatività in cucina per me inedito (ho sempre amato sperimentare). Sostituiscono la farina di frumento con quella di riso e di mais, come fanno tutti, ma allo stesso tempo consumo – e preparo deliziose ricette – con farine diverse e più esotiche. Qualche esempio? La farina di amaranto, la farina di quinoa, la farina di fonio etc.

Non è uno sforzo, ma piuttosto un piacere. Anche perché nella stragrande maggioranza dei casi aggiungono un tocco di fantasia ai piatti. Senza considerare le loro proprietà nutrizionali, che sono spesso più accentuate rispetto delle farine standard. Non di rado contengono anche molte proteine e sono ricche di sali minerali e di vitamine. Per quanto concerne l’apporto calorico non ci sono grosse differenze, del resto la farina è sempre farina!

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In questa sezione potrete scaricare gratuitamente alcuni ebook che, sono sicura, vi saranno di grande aiuto in cucina.

Ebook, un formato perfetto per imparare divertendosi Qui su Nonnapaperina.it ho preparato per voi una sezione piena di ebook da scaricare gratuitamente. Gli ebook sono pieni di contenuti esposti in modo leggero e gradevole. Reputo, infatti, che questo formato sia l’ideale per imparare divertendosi, senza necessariamente appesantire il contenuto con testi troppo corposi. D’altronde, sono pensati per essere visualizzati con facilità anche dal cellulare, ovunque vi troviate.

Tutti gli ebook riprendono un tema e lo approfondiscono. Dopo una prima parte introduttiva e descrittiva, presentano alcune ricette ad hoc, corredate di indicazioni precise e immagini che mostrano il risultato finale. Troverete ovviamente una dettagliata lista di ingredienti (con particolare riferimento al dosaggio) e la preparazione della ricetta esposta in modo semplice ed alquanto creativo.

Perché quindi scaricare gli ebook? In primo luogo perché sono gratis, secondariamente perché rappresentano una risorsa per migliorare le proprie “performance” in cucina, senza doversi sorbire complicati e lunghi manuali. Avete solo l’imbarazzo della scelta, vista l’abbondanza dei temi che ho affrontato in questi anni.

Gli ebook tematici

Come ho già specificato, gli ebook sono principalmente “tematici”, ovvero affrontano un alimento, un pasto della giornata o un evento. Ho scelto questo approccio in quanto mi è sembrato quello più utile, in grado di fornire un valido aiuto a chi è alla ricerca di soluzioni per soddisfare una specifica esigenza.

Non mancano ovviamente gli ebook dedicati alle festività. In particolare, ho affrontato il tema della cucina natalizia, ma ho dedicato un ebook anche a feste meno tradizionali ma ormai radicate dalle nostre parti, come Halloween. Altri ebook si concentrano su uno specifico alimento, come la zucca, un ortaggio che merita di essere apprezzato non solo per il gusto e per le proprietà nutrizionali, ma anche per la sua versatilità. Quest’ultima qualità emerge anche solo sfogliando l’ebook, ricco di ricette molto diverse tra di loro.

Ho parlato anche dei pasti in sé. Per esempio, ho dedicato un ebook ai dessert, argomento che appassiona tutti colori che si cimentano in cucina. Inoltre, ho dedicato un ebook alle colazioni, a rimarcare l’importanza di questo pasto, e ai contorni (soprattutto insalate).

Un compromesso tra tradizione e sperimentazione

Tutti gli ebook procedono da un’attenta selezione di ricette. Ho cercato di raggiungere un equilibrio tra tradizione e sperimentazione, fondendo i due approcci. Reputo, infatti, che la tradizione vada rispettata, ma vadano lasciati margini per la creatività. L’importante è replicare lo “spirito” di un piatto tradizionale, a prescindere dalle sostituzioni che possono coinvolgere gli ingredienti.

In tutti gli ebook ho dato ampio spazio alle ricette anti intolleranze alimentari. Spesso vedrete ricette realizzate con basi senza glutine, con creme senza lattosio e con alimenti a basso contenuto di nichel. Inoltre, si potrebbe considerare questa scelta come una sorta di auto-limitazione. In realtà si tratta di un pregiudizio, e non è certo l’unico quando si indaga il rapporto tra il senso comune e le intolleranze alimentari.

Infondo, il messaggio che questi ebook vogliono lanciare è il linea con ciò che cerco di trasmettere con Nonnapaperina.it, ossia è possibile sconfiggere le intolleranze alimentari con la buona cucina e con un approccio creativo, che può essere condiviso con chiunque (intolleranti e non). Insomma, le ricette sono pensate a uso e consumo di celiaci e intolleranti in generale, e sono godibili anche da tutti gli altri. Un terreno comune che regala grandi soddisfazioni, a prescindere da disturbi e patologie. Fammi sapere che ne pensi!.

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Don’t worry be happy

Non preoccuparti e sii felice. Questo è il mio motto.

Ricordo ancora quando, molti anni or sono, mi diagnosticarono non una ma ben tre intolleranze: al lattosio, al nichel e al glutine. Una dopo l’altra, senza nemmeno il tempo di metabolizzare la notizia. Mi sentivo perduta, mi prendeva il magone al solo pensiero di dover rinunciare ai miei piatti preferiti. Se è vero che anche il cibo è fonte di felicità, sentivo di averla persa per sempre.

Ben presto ho scoperto che la cucina è la chiave per uscirne e non perdere nulla nella vita. Sono sempre stata appassionata di cucina e del buon cibo. Ho sempre manifestato interesse per le ricette della tradizione italiana e per quelle estere. Inoltre, non mi sono mai tirata indietro quando si trattava di sperimentare. Proprio l’apertura mentale al nuovo mi ha salvata. Ho capito ben presto che là fuori c’era una marea di alimenti ancora alla mia portata, e infinite ricette con cui valorizzarli.

Nonnapaperina.it nasce proprio per questo scopo, ossia condividere con voi non solo le ricette per intolleranti, ma anche un approccio diverso alla gestione della malattia. Un approccio che non punta a limitare i danni, ma a trovare la felicità in una cucina solo all’apparenza diversa. In tutto ciò mi ha spinto il senso di condivisione, che non mi è mai mancato, ma anche la consapevolezza di poter fare del bene, contribuendo alla serenità altrui.

Nonnapaperina.it nel suo piccolo è la dimostrazione di come le intolleranze alimentari possano essere sconfitte proprio sul terreno in cui sembrano avere vita facile: l’alimentazione. In realtà le difficoltà della vita sono un’occasione per mettersi in gioco. Un paradosso buffo, ma che trova conferme nella vita reale: le difficoltà spingono a mettersi in gioco, e mettersi in gioco significa superare le difficoltà.

Mi rivolgo a tutti coloro che hanno ricevuto di recente una diagnosi di intolleranza alimentare, di allergia alimentare o di celiachia. Sentitevi in diritto di dispiacervi per tutto il tempo necessario, prendetevi tutto il tempo che vi serve per elaborare la notizia. Dopo, però, rialzatevi e reagite. Anche perché potete farlo. La soluzione è a portata di mano e anche divertente, ossia ripensare la cucina, l’alimentazione e il proprio rapporto con il cibo.

Vi consiglio anche di abbandonare prima possibile i pensieri negativi che, certamente, stanno affollando la vostra mente. Lo so perché ci sono passata anche io. Un esempio? La convinzione che la condizione di intollerante alimentare segni un solco rispetto al prossimo e alle altre persone è molto consistente. D’altronde, non potete mangiare alcune delle cose che gli altri mangiano tutti i giorni!

E’ un pensiero negativo e falso. In primo luogo, il concetto di intolleranza alimentare è entrato stabilmente nell’immaginario collettivo, dunque nessuno si stupisce di una persona che soffre di questo disturbo. Oggi più che mai lo stigma della malattia è superfluo e fuori luogo. Secondariamente gli alimenti a disposizione degli intolleranti e le ricette che su di essi si basano sono buoni per tutti, anche per chi non soffre di problemi del genere. Insomma, la “ghettizzazione” non ha senso di esistere, men che meno quella in cui il presunto malato relega se stesso.

Anzi, molti accolgono con gioia la possibilità di sperimentare nuovi piatti in cucina. Un dolce realizzato con una farina alternativa può suscitare maggiore interesse rispetto a un dolce classico. E poco importa se si toccano le corde dell’appartenenza. Non è certo un alimento a fare di un piatto il simbolo della tradizione!

Stesso discorso per la paura di provocare fastidi agli altri nelle occasioni sociali, quando si va a mangiare fuori tutti assieme. Quello delle intolleranze alimentari non è affatto un tabù, dunque tutte o quasi le attività di ristorazione offrono alternative a chi soffre di intolleranza al lattosio, al nichel, o per chi è affetto da celiachia e da allergie. Per questo motivo vi consiglio di fare come me, anche se la diagnosi vi ha sconvolto e vi ha preso in contropiede. Non preoccupatevi, siate felici. La soluzione c’è ed è molto concreta.

Ho aperto questo mio excursus sulle intolleranze alimentari e allergie alimentari con un riferimento alle mie diagnosi. In realtà la mia storia da questo punto di vista è un po’ più lunga e complessa. Vale la pena raccontarla, in quanto può offrire qualche spunto per superare certi passaggi forse un po’ più ardui. Il giro di boa più importante è avvenuto a qualche mese di distanza dalle prime diagnosi, quando ero già venuta a patti con la mia nuova condizione.

Ebbene, non ero più intollerante al nichel, ma ero proprio allergica. La notizia non mi ha sconvolto più di tanto in quanto si trattava pur sempre di evitare o gestire il nichel. Tuttavia, ho scoperto sulla mia pelle che l’allergia porta ad una sensibilità ancora più spiccata. Azzerare il nichel è impossibile, dunque mi sono sottoposta inizialmente a una terapia iposensibilizzante, che punta a introdurre nel mio corpo quantità di nichel dapprima minime, e poi via via più elevate, in modo da abituare l’organismo.

La terapia è fallita, in quanto la mia estrema sensibilità alla sostanza non lasciava margini di manovra. Ho provato quasi subito con una terapia chelante, che invece consiste nella disintossicazione naturale da alcuni metalli, nichel in primis. Questo rimedio ha funzionato, in quanto in poco tempo ho smesso di accusare i sintomi e ho potuto sospendere i cortisonici (che i sintomi li tenevano a bada).

Cosa dimostra la mia storia? Semplicemente, anche quando gli ostacoli sembrano insormontabili, esiste sempre una soluzione. Nel campo dell’alimentazione il mio caso è abbastanza particolare, eppure sono qui, soddisfatta della mia dieta e del mio rapporto con il cibo.

Cosa può fare per voi Nonnapaperina.it

Ho già introdotto il motivo per cui ho intrapreso il progetto di Nonnapaperina.it, ossia condivisione della mia esperienza e la possibilità, per tutti, di fruire di soluzioni a portata di mano per un’alimentazione a prova di intolleranze alimentari. Tanto vale, quindi, parlare un po’ del sito e dare qualche consiglio per “viverlo” al meglio. Ad esempio, per la vita di tutti i giorni, fate riferimento alla sezione “ricette per intolleranti”. Ne trovate a bizzeffe, tutte categorizzate per portata (primi, secondi etc.), momento della giornata (colazione, pranzo, cena), funzione (basi, impasti, creme, salse) e molto altro ancora.

Non trascurate, però, anche la sezione sulle festività. Se il principio cardine del progetto è la condivisione, allora la palla passa presto a voi, quindi condividete liberamente le ricette con i vostri cari e con i vostri amici. E quale migliore occasione di una festività, sia essa il Natale, la Pasqua o la Festa della Mamma? Non di rado le ricette hanno un ché di artistico. I piatti porgono il fianco a un concetto “elevato” di cucina, che coinvolge non solo il senso del gusto, ma pone le basi per un’esperienza a tutto tondo. Il tutto a uso e consumo degli intolleranti alimentari, o degli amanti del buon cibo in generale.

Il consiglio, comunque, è quello di spaziare. Il sito è basato sul principio dell’ipertesto, ossia ciascuna ricetta ne richiama altre, e molte altre ancora. Lasciatevi trasportare e vi sembrerà realmente di intraprendere un viaggio nella cucina anti-intolleranze alimentari, nella sua versione più “friendly” e divertente! Buona degustazione a tutti!
Intolleranze alimentari e allergie si sconfiggono a tavola
Quello delle intolleranze alimentari e delle allergie rischia di diventare un problema di ordine sociale se non viene gestito con attenzione. In primis per le dimensioni del fenomeno. Si stima, infatti, che circa il 10% della popolazione soffra di un qualche disturbo legato all’assorbimento di sostanze alimentari e, allo stesso tempo, in grado di generare sintomi più o meno importanti. Sul banco degli imputati vi sono l’intolleranza al lattosio e la celiachia, che sono le patologie in assoluto più diffuse, ma vanno prese in considerazione anche l’allergia e la sensibilità al nichel.

Per inciso, la distinzione tra intolleranza e allergia è fondamentale ai fini medici. I sintomi sono infatti diversi per tipologia o per intensità (o per entrambi). A fare il bello è il cattivo tempo è in particolar modo l’allergia, che coinvolge il sistema immunitario e quindi determina una sintomatologia spesso e volentieri sistemica. Le intolleranze alimentari, invece, producono prevalentemente sintomi gastrointestinali. Discorso a parte per la celiachia, che tecnicamente non è un’allergia, ma coinvolge ugualmente il sistema immunitario.

La distinzione tra intolleranza e allergia, tuttavia, assume una posizione di secondo piano per quanto concerne gli approcci terapici, o per meglio dire “di gestione”. Al netto di alcune eccezioni, che riguardano i casi di “scarsa tollerabilità”, intolleranze e allergie vanno trattate allo stesso modo, ovvero evitando le sostanze che creano i disturbi. Nella quasi totalità dei casi, infatti, non esiste una terapia risolutiva e quindi la guarigione è un’ipotesi da escludere.

Ne è consapevole chi viene raggiunto da una diagnosi di intolleranza o allergia. L’impatto emotivo della diagnosi è molto forte proprio per l’impossibilità di raggiungere una guarigione completa. Sia chiaro, il disorientamento iniziale è fisiologico e giustificato. Tuttavia, deve essere destinato a durare poco, ovvero il tempo necessario a prendere atto della buona notizia riguardante intolleranti e allergici: convivere con questi disturbi si può! E’ possibile quindi convivere con i disturbi alimentari senza rinunciare ai propri piatti preferiti e senza dire addio al proprio stile alimentare.

Non surrogati ma scelte alimentari consapevoli

Le intolleranze alimentari e le allergie si combattono non solo con le armi della medicina, ma anche attraverso un cambio di mentalità, che a sua volta coinvolge il modo di intendere la cucina. Il trucco è semplice, basta non guardare agli alimenti anallergici e anti-intolleranze come a dei surrogati degli “alimenti normali”. Gli alimenti per intolleranti sono infatti alimenti dotati di una propria specificità e in grado di offrire molto sul piano organolettico e visivo.

Chi soffre di intolleranze alimentari e di allergia non dovrebbe replicare il consumo di latte, pane o altri alimenti, ma dovrebbe valorizzare gli alimenti a cui può attingere in tutta sicurezza. Adottare questo approccio significa innanzitutto svincolarsi dal ruolo del “malato”, focalizzandosi in realtà su altri alimenti.

Ad aiutarci in questo senso c’è la natura con le sue molteplici varietà. Gli alimenti che fanno al caso del celiaco, o all’intollerante al lattosio, sono numerosi e spesso buoni e belli da vedere; inoltre sono molto versatili in quanto possono dare inizio a molte ricette davvero sfiziose. Non lo sono solo per chi soffre di queste patologie, ma anche per tutti gli altri. Le implicazioni dal punto di vista sociale sono evidenti.

Col mio sito di cucina porto avanti esattamente questa filosofia. Non è solo uno spazio per conoscere ricette, ma anche un vero e proprio manifesto per chi vuole affrontare le intolleranze alimentari con armi meno tediose di quelle esclusivamente sanitarie. In quest’ottica la farina di riso non è un surrogato della farina tradizionale, ma un elemento a parte con cui realizzare ricette deliziose, che si abbinano con una grande varietà di ingredienti. E lo stesso, ovviamente, si può dire delle farine di amaranto, di fonio, di quinoa etc. Un discorso simile può essere fatto anche per l’intolleranza al lattosio. Al netto della possibilità di delattosare il latte, le varianti vegetali godono di una propria dignità gastronomica e porgono il fianco a un interessante approccio creativo in cucina.

Tra l’altro, questo cambiamento forzato pone le condizioni per un viaggio attraverso le cucine alternative e gli alimenti più esotici. Ecco che si capovolge la prospettiva: intolleranze e allergia non sono solo una condizione gestibile, ma anche un’occasione di arricchimento.

Intolleranze alimentari e socialità, un falso problema

Un altro dei motivi per cui la diagnosi di intolleranza o allergia fa molta paura, gettando nello sconforto chi ne soffre, riguarda le implicazioni per la vita sociale. Chi ha ricevuto una diagnosi da poco è convinto nella maggior parte dei casi che la sua patologia inciderà negativamente sulle occasioni di socialità, sia dal punto di vista psicologico – emotivo che dal punto di vista pratico. Il timore è quello di sentirsi diversi e in qualche modo lontani dai canoni della normalità, questo può portare a disagi anche tra parenti e amici.

In realtà sono paure infondate. In primo luogo una condizione patologica non corrisponde a una condizione di “anormalità” (al netto dell’inconsistenza semantica del termine). Secondariamente basta un minimo di organizzazione e di consapevolezza per gestire anche le occasioni di socialità. Anzi, quando queste si svolgono fuori di casa, ossia nei locali adibiti alla ristorazione, la questione è addirittura più semplice. I gestori infatti sono nella maggior parte dei casi preparati ad accogliere clienti con intolleranze e allergie. In ogni caso basta informarsi prima e scegliere di conseguenza.

Ma il problema non si pone nemmeno se si mangia a casa di altri, o se si invitano a casa propria delle persone. In primo luogo perché le diagnosi di questo tipo non fanno scalpore in quanto sono ormai molto diffuse. In secondo luogo perché i piatti per chi soffre di intolleranze alimentari sono in realtà buoni per tutti, anche per chi non soffre di alcun disturbo. Al netto di tutto ciò, se si pone attenzione al tema della contaminazione alimentare, cucinare per intolleranti alimentari (o per allergici) è più semplice di quanto si possa immaginare.

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