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Quali sono i cibi dell’alimentazione vegetariana?

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

alimentazione vegetariana
Ricette per intolleranti, Cucina Italiana
Ricette senza glutine
Ricette senza lattosio
preparazione
Preparazione: 01 ore 00 min
cottura
Cottura: 01 ore 00 min
dosi
Ingredienti per: 4 persone
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Insalata di patate a tre colori, una scelta di ingredienti gustosa

L’insalata tre colori con uova, olive e capperi è un’idea spettacolare per un contorno corposo, nutriente ma anche “bello da vedere”. Il motivo di questa affermazione risiede nei vari colori che questa insalata riesce ad esprimere. Il riferimento è in particolar modo alle patate, che sono di tre varietà, ognuna caratterizzata da un colore diverso. Certo, in questo senso remano anche gli ingredienti, dalle olive ai capperi passando per le uova.

L’insalata di patate tre colori è molto nutriente, all’appello non manca quasi alcun principio nutrizionale. Per esempio si registrano dosi abbondanti di carboidrati (dati dalle patate), di proteine (fornite dalle uova), vitamine, sali minerali, fibre e – perché no – anche una dose equilibrata di grassi. L’insalata di patate a tre colori non è difficile da realizzare. L’unica difficoltà è data dalla cottura dell’uovo, dal momento che preparare uova sode “perfette” non è cosa semplice. Per esempio, dovete cuocerle per un determinato periodo di tempo, e porle subito sotto l’acqua fredda per interrompere la cottura. Fate attenzione anche quando preparate la salsina, soprattutto per non sbagliare le dosi.

Ricetta Insalata di patate a tre colori

Preparazione Insalata di patate a tre colori

Per la preparazione dell’insalata di patate a tre colori inserite le uova in una pentola abbastanza grande da contenerle e copritele con circa 5 cm di acqua fredda. Accendete il fuoco e portate allo stato di ebollizione, raggiunto il bollore abbassate la fiamma e cuocete per 8 o 9 minuti. Poi ponete la pentola in acqua fredda per bloccare immediatamente la cottura e lasciate così fino a quando le uova non saranno abbastanza fredde. Adesso sgusciate le uove, per farlo sbattetele delicatamente su una superficie e sbucciatele senza rovinare l’albume. Poi tagliate le uova a spicchi. Ora occupatevi degli altri ingredienti. Rimuovete il sale dai capperi immergendoli in acqua fredda per 20 minuti.

Se dopo 20 minuti i capperi saranno ancora salati, cambiate l’acqua e aspettate altri 20 minuti. Una volta dissalati i capperi, eliminate l’acqua in eccesso con un colino e poi asciugateli adagiandoli sulla carta assorbente o su un panno pulito. Bollite le patate con tutta la buccia, quando sono cotte poggiatele su un piatto affinché si raffreddino, solo allora sbucciatele e tagliatele a pezzi più o meno uniformi. Poi mettete i pezzi di patate in una grande ciotola. Ora preparate la salsina versando in una ciotola l’olio extravergine di oliva, l’acidulato di riso, un po’ di sale e di pepe. Amalgamate il tutto e versate questa salsina nella ciotola contenente le patate, poi mescolate con delicatezza. Infine aggiungete i capperi, l’erba cipollina ben tritata e le olive. Mescolate nuovamente e completate con gli spicchi di uova sode.

Ingredienti Insalata di patate a tre colori

  • 300 gr. di patate comuni gialle
  • 300 gr. di patate viola
  • 4 uova
  • 300 gr. di patate dolci arancioni
  • 2 cucchiai di capperi
  • 100 gr. di olive verdi denocciolate
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 2 cucchiai di acidulato di riso o aceto di mele
  • qualche filo di erba cipollina
  • un pizzico di sale e pepe.

Gli insospettabili pregi nutrizionali dei capperi

I capperi sono una presenza non irrilevante della ricetta dell’insalata di patate a tre colori. Offrono infatti gusto, colore e un certo grado di sapidità (sebbene vadano dissalate abbondantemente). Apportano anche un certo valore nutrizionale. Infatti, contengono molte vitamine, e in particolare la vitamina A e la K. Sono anche ricchi di sali minerali, in primis di calcio, magnesio, potassio e fosforo.

I capperi si caratterizzano per un apporto calorico trascurabile, 100 grammi di capperi, infatti, contengono poco più di 20 kcal. Fate attenzione all’operazione di dissalamento, che deve essere accurata. Immergeteli in acqua 20 minuti e ripetete l’operazione se notate che è rimasto ancora del sale.

Tutta la bontà delle olive verdi e la loro importanza organolettica

Le olive verdi, un po’ come i capperi, aggiungono gusto a questa particolare insalata di patate a tre colori. Sono considerate degli ortaggi, ma in realtà sono dei frutti (lo stesso equivoco riguarda i pomodori). A prescindere della categoria cui appartengono, la loro presenza è importante e si fa notare in termini organolettici e nutrizionali. Per esempio, sono ricche di acido oleico, che fa bene al cuore e a tanti altri organi. Sono anche ricche di vitamine, e in particolare della vitamina B3. Questa vitamine, tra l’altro, limita l’assorbimento degli zuccheri, caratteristica essenziale se il consumatore soffre di diabete.

Le olive verdi, poi, sono considerate un blando antistaminico e un leggero analgesico o antinfiammatorio. Un pregiudizio che gravita attorno alle olive verdi suggerisce che facciano ingrassare. Un pregiudizio nato dalla constatazione che l’olio di oliva è incredibilmente calorico. In realtà è solo realizzato con “molte” olive. Il frutto, infatti, contiene poche calorie, appena 115 kcal per 100 grammi. Considerate, inoltre, che 100 grammi di olive sono davvero una notevole quantità.

Cosa aspetti?

Oltre che dare la ricetta dell’ insalata di patate a tre colori chiariamo qualche punto importante. In tanti parlano di alimentazione vegetariana ma in pochi sanno davvero di cosa si parla. Sull’argomento infatti c’è ancora molta disinformazione, tante persone continuano a chiedersi se nell’alimentazione vegetariana sono comprese anche le uova o i latticini.

La risposta a questa domanda è si, i vegetariani possono mangiare latticini e uova a meno che non decidano di eliminarli dalla loro alimentazione in un secondo momento, si parlerà allora di veganismo e non più di vegetarianismo.

Un’altra questione riguarda la falsa credenza che i vegetariani mangino unicamente e solamente verdure per tutto il tempo.Sebbene le verdure siano soltanto una piccola parte della dieta vegetariana questo rimane a oggi il falso mito più difficile da sfatare.

Scopriamo quindi insieme da cosa è composta realmente una dieta vegana, a quanto ammonta la percentuale di verdure e quali sono gli altri cibi da integrare per garantire un’alimentazione equilibrata.

Alimentazione vegetariana: non solo verdure

alimentazione vegetariana

Quante volte ti è capitato di sentire che i vegetariani mangiano solo verdure? Questa convinzione è sbagliata per un semplice motivo: non sarebbe possibile garantire al nostro organismo il giusto fabbisogno energetico mangiando soltanto verdure.  Attenzione, non stiamo parlando semplicemente di calorie, quello è un fattore trascurabile, stiamo parlando di vitamine, minerali, grassi, carboidrati, proteine e altri elementi di cui in nostro corpo ha necessità per svolgere tutte le sue funzioni durante l’arco della giornata.

Se è infatti vero che i vegetariani hanno fatto una scelta alimentare che non comprende il consumo di carne è altresì vero che quelle proteine devono essere integrate in qualche modo e, di certo, non è possibile farlo attraverso il solo ingerimento di verdure.

Quali sono quindi questi alimenti? Vediamoli nel dettaglio.

Cereali

Che mondo sarebbe senza carboidrati? Ti sei mai fatto questa domanda?

Sappi che, come nella tua dieta, anche in quella dei vegetariani, i cereali sono uno dei componenti fondamentali proprio perché sono l’elemento che garantisce il giusto apporto di carboidrati.

Il momento della giornata in cui è preferibile assumere i cereali è sempre quello del pranzo e in alternativa della colazione, questo per dare il giusto sprint alla prima parte della giornata che richiede più energie.

I Legumi

I vegetariani mangiano tantissimi legumi perché forniscono all’organismo proteine e altri elementi fondamentali come per esempio il ferro e altre vitamine.
Attenzione però, i legumi non devono essere mangiati soltanto nel minestrone o bolliti, ci sono tantissime ricette di legumi vegetariane molto gustose, come per esempio l’hummus di ceci.

La carne vegetale

Vengono definiti come carne vegetale tutti quegli alimenti altamente proteici che possono essere mangiati per l’appunto in sostituzione della carne.
Fanno parte di questa categoria il tofu, il seitan e il tempeh.

Per chi non è un esperto, trattare questi alimenti è molto difficile, infatti, quando ci si approccia alla dieta vegetariana in molti fanno l’errore di mangiarli sconditi.
Il consiglio è quindi quello di cercare qualche ricetta online per capire come cucinarli e poterli gustare al meglio senza il rischio che il loro primo assaggio vi lasci un brutto ricordo.

Latte e derivati

Come già detto nei primi paragrafi di questo articolo è importante differenziare tra dieta vegana e dieta vegetariana, infatti, se i vegani non assumono i latticini i vegetariani non hanno nessun problema ad assumerli.

Nell’alimentazione vegetariana si possono trovare infatti formaggi più disparati importanti per l’integrazione di calcio e di vitamina D.

alimentazione vegetariana

Uova

Il discorso fatto precedentemente per quanto riguarda i latticini è applicabile anche alle uova. Anche se in molti pensano che non sia così, i vegetariani mangiano le uova almeno due volte a settimana, queste sono infatti fondamentali per garantire il giusto fabbisogno proteico.

Gli altri cibi dell’alimentazione vegetariana

Proprio a causa del fatto che i vegetariani hanno fatto la scelta di eliminare la carne e il pesce dalla loro alimentazione i cibi sopra elencati non sono sufficienti per rendere completa la loro dieta. Oltre ai vegetali, i vegetariani dovrebbero assumere: frutta, vitamine, integratori di sali minerali, latte vegetale, semi e frutta secca.

Come puoi ben vedere, al contrario di quello che si pensa, la dieta vegetariana è una vera e propria alimentazione completa in cui le proteine animali vengono sostituite con altri elementi ugualmente validi.

Ricette con hummus ne abbiamo? Certo che si!

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