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Carboidrati: cosa sono e dove possiamo trovarli

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, vengono digeriti rapidamente ed entrano subito in circolo nel nostro organismo, rinvigorendolo nel giro di pochi minuti. Si tratta sostanzialmente di zuccheri, motivo per cui sono in grado di dare energia velocemente divenendo la benzina del nostro corpo, ma allo stesso tempo, se consumati in quantità eccessive, possono favorire l’aumento di peso.

Possiamo trovare i carboidrati anche con il nome di glucidi o glicidi e sono sostanzialmente dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno.

Cosa sono i carboidrati

La distinzione tra semplici e complessi

I carboidrati sono nutrienti fondamentali e si distinguono in due grandi categorie: semplici e complessi. La differenza sta nella quantità di molecole di zucchero che li compongono. I carboidrati semplici contengono poche molecole, mentre i complessi sono formati da catene più lunghe e articolate.

Tra gli zuccheri semplici troviamo glucosio, fruttosio e lattosio. I complessi, invece, comprendono amidi, cellulosa e pectine. Questa diversità influenza il modo in cui il corpo li digerisce e li utilizza come fonte di energia.

Gli alimenti con zuccheri semplici

La frutta rappresenta la fonte principale di zuccheri semplici. La quantità varia da frutto a frutto, ma rimane sempre una risorsa naturale di energia. Anche la verdura ne contiene, seppur in misura minore. Tra i dolcificanti naturali rientrano miele, sciroppo d’acero e d’agave, capaci di fornire dolcezza immediata.

Il latte è un altro alimento che appartiene a questa categoria, grazie alla presenza del lattosio. Tuttavia, più della metà delle persone non possiede l’enzima adatto a digerirlo. Da qui nascono i frequenti casi di intolleranza al lattosio, un aspetto molto diffuso e spesso sottovalutato.

Gli alimenti con zuccheri complessi

Gli zuccheri complessi sono formati da lunghe catene di zuccheri che richiedono processi digestivi più elaborati. Quando possono essere scissi in zuccheri semplici prendono il nome di amidi, mentre quando non possono essere scomposti fanno parte delle fibre.

Tra le fonti principali di carboidrati complessi troviamo i cereali e i prodotti derivati dalle loro farine, i legumi, le patate, le castagne e la zucca. Anche carne e pesce contengono piccole quantità di carboidrati, sotto forma di glicogeno, sebbene in misura minore rispetto agli alimenti vegetali.

Quale funzione svolgono i carboidrati nel nostro organismo? 

Lo scopo dei carboidrati per il nostro organismo è quello di dare energia nel minor tempo possibile, e, se presente una buona scorta nel nostro corpo, non andare ad intaccare le proteine in quanto per produrre energia ne richiedono a loro volta altrettanta per eliminare azoto e zolfo presenti in alcuni amminoacidi in essi contenuti. La loro presenza è necessaria anche per regolare il metabolismo dei grassi, questi ultimi infatti non possono essere consumati direttamente e necessitano dello zucchero per produrre energia. Inoltre i carboidrati hanno anche la funzione di mantenimento del tessuto nervoso e dei globuli rossi.

Il fabbisogno calorico di ogni soggetto varia in base al peso corporeo, ma anche ad altre variabili che possono condizionare lo stato del nostro fisico. Età, sesso, costituzione corporea, massa muscolare, ma anche il lavoro e le attività svolte sono indici che incidono sul fabbisogno giornaliero di carboidrati.

I carboidrati sono sani, utili e necessari per la salute della mente e del corpo in generale, ma, se consumati in maniera sbagliata, possono portare allo sviluppo di problematiche quali diabete e coronanopatie.

Le fonti alimentari di carboidrati non sono tutte uguali fra loro. Alcune, infatti, sono eccellenti fornitrici di energia e di nutrienti essenziali, mentre altre forniscono quasi esclusivamente energia.

Quali sono i carboidrati preferibili?

Carboidrati complessi: un alleato per la salute

Quando ci chiediamo come scegliere i carboidrati, la differenza fondamentale sta nella qualità e nella quantità di nutrienti che ogni alimento porta con sé. I carboidrati complessi, presenti in cereali, legumi e patate, hanno una densità nutritiva elevata. Offrono energia, ma anche fibre, proteine, vitamine e sali minerali.

Questa ricchezza li rende una parte essenziale di una dieta equilibrata. Al contrario, i cibi troppo raffinati hanno perso gran parte del loro valore nutrizionale, lasciando soltanto calorie. Non è un caso se vengono spesso chiamati “calorie nude”.

Il rischio delle calorie vuote

Le abitudini sedentarie e il sovrappeso diffuso ci insegnano quanto sia importante evitare di assumere energia senza nutrienti. Consumare alimenti poveri di sostanze utili può portare a due rischi: non coprire i bisogni nutritivi e introdurre troppe calorie. In entrambi i casi, l’equilibrio si rompe e aumentano i problemi di peso e di salute.

Scegliere carboidrati complessi significa anche favorire la sazietà, riducendo la necessità di spuntini frequenti. È un passo semplice ma decisivo per migliorare la qualità della dieta quotidiana.

Carboidrati semplici: non tutti uguali

Non tutti i carboidrati semplici vanno esclusi. Alcuni, come quelli presenti in latte, frutta e ortaggi, sono accompagnati da nutrienti preziosi. Il latte, per esempio, contiene lattosio ma anche proteine di alta qualità, calcio e vitamine essenziali. La frutta, con glucosio e fruttosio, porta con sé fibre e un ventaglio di vitamine e sali minerali.

In questi casi, il valore complessivo dell’alimento compensa la rapidità di assorbimento degli zuccheri, trasformandolo in una scelta equilibrata e benefica.

Il rapido effetto degli zuccheri semplici

Gli zuccheri semplici passano nel sangue molto velocemente. Questo provoca un innalzamento immediato della glicemia e una rapida secrezione di insulina. L’effetto immediato può favorire sia la sintesi dei grassi sia quella delle proteine nei muscoli.

A questo picco segue però un calo altrettanto rapido dello zucchero nel sangue. È proprio questa caduta a generare la sensazione di fame che spesso spinge a mangiare di nuovo. Per questo è preferibile basare la dieta su carboidrati complessi, capaci di garantire energia più stabile e duratura.

Le necessità in carboidrati

L’importanza dei carboidrati nella dieta

I carboidrati devono rappresentare la quota principale della nostra alimentazione. Gli esperti consigliano che circa il 60% delle calorie giornaliere provenga da carboidrati, mentre il 30% dai grassi e il 10% dalle proteine. È una proporzione che aiuta a mantenere energia costante e salute generale.

Il corpo umano può trasformare proteine e grassi in glucosio, ma non è una via preferenziale. Per questo, anche se non esiste un bisogno assoluto, una quantità adeguata di carboidrati resta fondamentale per evitare squilibri e carenze.

Quando i carboidrati sono troppo pochi o troppi

Una dieta povera di carboidrati può provocare perdita di proteine, sodio e liquidi. In queste condizioni il rischio è di sviluppare chetosi, stanchezza e disidratazione. All’opposto, un eccesso di carboidrati può ridurre l’apporto di proteine di qualità, soprattutto nei bambini che hanno un fabbisogno elevato per crescere.

Inoltre, una dieta con pochi carboidrati tende ad aumentare la quota di grassi, spesso saturi, che alzano il rischio di sovrappeso e complicazioni. Le popolazioni che consumano prevalentemente alimenti ricchi di carboidrati complessi mostrano invece meno casi di obesità e una salute generale migliore.

Come scegliere i carboidrati giusti

Per aumentare il consumo di carboidrati benefici conviene puntare su ortaggi, cereali, legumi e frutta. Questi alimenti forniscono anche fibre, vitamine e sali minerali preziosi. Al contrario, è meglio limitare dolci e zuccheri semplici, che regalano solo calorie vuote. Sono le cosiddette “calorie nude”: energia senza nutrienti.

Lo stesso discorso vale per l’alcol, che contiene 7 calorie per grammo, quasi il doppio degli zuccheri. Molti ricavano dal 5% al 10% delle calorie totali proprio dall’alcol, arrivando in certi casi fino a 1.800 calorie al giorno.

Alcol e moderazione

Se inserito in una dieta equilibrata, l’alcol consumato con moderazione non rappresenta un problema. Piccoli quantitativi possono persino stimolare l’appetito e rendere i pasti più piacevoli. Alcuni studi suggeriscono anche benefici per la circolazione.

Tuttavia, un consumo eccessivo danneggia cuore, fegato e cervello, portando anche a carenze di vitamine e minerali. Gli esperti ricordano che ogni situazione è diversa. Per esempio, in gravidanza è raccomandata la massima prudenza nel consumo di bevande alcoliche.

I carboidrati cosa sono e dove si trovano

Quelli che seguono sono alcuni cibi tra i quali è possibile scegliere: Frutta e vegetali: Abbiate cura di includere nella vostra alimentazione quelli ricchi in vitamina C e vitamina A (agrumi, meloni, fragole, lamponi, pesche, albicocche, insalata, pomodori, carote, spinaci e cosi via). Se state cercando di perdere peso, le patate lesse sono migliori di quelle fritte, perché queste ultime assorbono l’olio della frittura.

Legumi : Fagioli, lenticchie, ceci, forniscono anche proteine eccellenti, se mangiati insieme ai cereali (pasta, riso).

Pasta, pane e riso: Oltre all’amido, forniscono larga parte delle proteine necessarie a soddisfare il bisogno individuale di proteine. Contengono, inoltre, vitamine del gruppo B e sali minerali. La pasta è disponibile in molti tipi, inclusa quella all’uovo nella quale la combinazione delle proteine dell’uovo con quelle del frumento assicura un valore nutritivo ancora più elevato.

Pasta, pane e riso: il ruolo dei carboidrati nella nostra alimentazione

Il valore nutritivo di pasta, pane e riso

I carboidrati sono alla base di tante tradizioni culinarie. Non offrono solo energia, ma anche una parte importante delle proteine di cui abbiamo bisogno. Al loro interno troviamo vitamine del gruppo B e sali minerali, che rendono pasta, pane e riso alleati preziosi per l’organismo.

La pasta merita una menzione particolare. È disponibile in molte varianti, comprese quelle all’uovo. Qui, le proteine dell’uovo si combinano con quelle del grano, aumentando il valore nutrizionale. Un esempio semplice ma efficace di come un piatto comune possa diventare una fonte di equilibrio tra gusto e benessere.

Il tema dello zucchero nel sangue

Parlare di carboidrati significa affrontare anche la questione del glucosio. Il glucosio è il principale carburante del nostro corpo. La sua concentrazione nel sangue cambia in base agli alimenti scelti e al modo in cui vengono assorbiti. Molti pensano che gli zuccheri siano la causa del diabete, o che portino sempre a cali improvvisi di energia. La verità è più complessa e non va ridotta a semplici convinzioni.

Gli esperti spiegano che il diabete è una condizione legata soprattutto all’ereditarietà. Non nasce direttamente dalla dieta, anche se lo stile alimentare incide sulla gestione dei sintomi. È importante quindi chiarire che gli zuccheri non sono il “nemico”, ma vanno inseriti in modo equilibrato nel contesto della giornata.

Carboidrati complessi e diabete

Chi vive con il diabete ha difficoltà nell’utilizzare il glucosio in modo corretto. Questo porta ad un suo aumento nel sangue, fino a comparire nelle urine. Gli esami più affidabili non si basano soltanto sul test di tolleranza al glucosio, ma anche sui valori a digiuno. I medici guardano soprattutto a glucosio e insulina insieme.

Un aspetto condiviso dalla comunità scientifica è l’importanza di una dieta equilibrata. Controllare il peso, mantenere una vita attiva e preferire carboidrati complessi aiuta a stabilizzare la glicemia. Questi vengono assorbiti lentamente e riducono i picchi, a differenza degli zuccheri semplici che agiscono più in fretta.

Ipoglicemia e sintomi spesso confusi

L’ipoglicemia è una condizione citata di frequente. Sintomi come nervosismo, stanchezza o mal di testa vengono spesso collegati al basso livello di glucosio. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, questa associazione non trova riscontri medici. I test clinici hanno mostrato che i sintomi possono comparire anche senza un reale calo della glicemia.

Molti esperti ritengono che disturbi come ansia o depressione possano spiegare meglio questi segnali. Questo non significa che il problema vada ignorato, ma che serve una valutazione accurata. La diagnosi non può basarsi solo su sensazioni personali. Anche qui, un’alimentazione varia, che privilegi i carboidrati a lento assorbimento, rimane la scelta più saggia.

Cosa dovrebbe sapere chi segue una dieta dimagrante

Molti sanno che le diete programmate per perdere peso (diete dimagranti) limitano fortemente i carboidrati, quelli semplici in particolare.

Molti, però non sanno quali benefici, invece, possano apportare alimenti che contengono carboidrati “giusti”, tipo frutta, vegetali e, in moderata quantità, cereali integrali.

Malgrado la loro popolarità, le diete dimagranti ad alto contenuto in proteine e a basso contenuto in carboidrati non sono né salutari né effettivamente utili. Inoltre, dato che queste diete non sono programmate per tempi lunghi, non servono neppure a modificare le abitudini alimentari.

In pratica questi regimi squilibrati portano con facilità a cicli ripetuti di perdita e nuovo acquisto di peso, che sono dannosi.

Quando siete tentati di eliminare i carboidrati dalla vostra dieta ricordate che: i carboidrati e le proteine forniscono lo stesso numero di calorie (circa 4 per grammo) mentre i grassi ne forniscono più del doppio ( circa 9 per grammo).

Alimenti ricchi di carboidrati, come certi tipi di frutta e di ortaggi ricchi di acqua e di fibra, servono a combattere la sensazione di fame che può insorgere fra un pasto e l’altro. Se si considerano quindi tutti questi benefici, si può concludere che questi carboidrati siano i migliori amici di chi “fa la dieta”.

Carboidrati e intolleranze

Come anticipato in precedenza, coloro che soffrono di intolleranza al lattosio devono privarsi di questo zucchero semplice e di tutti gli zuccheri complessi che lo contengono.

Discorso similare vale per i soggetti affetti da celiachia o intolleranti al glutine i quali devono invece rinunciare a tutti quegli zuccheri complessi che prevedono la presenza di farine e cereali contenenti questa proteina.

Altro aspetto da tenere in considerazione è la differenza tra gli zuccheri complessi contenenti glutine e quelli che non lo hanno: il glutine essendo una proteina riduce la percentuale di zuccheri presenti, mentre quelli che ne sono privi presentano un apporto di zuccheri superiore e pertanto un apporto calorico maggiore.