Carboidrati: cosa sono e dove possiamo trovarli

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I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, vengono digeriti rapidamente ed entrano subito in circolo nel nostro organismo, rinvigorendolo nel giro di pochi minuti. Si tratta sostanzialmente di zuccheri, motivo per cui sono in grado di dare energia velocemente divenendo la benzina del nostro corpo, ma allo stesso tempo, se consumati in quantità eccessive, possono favorire l’aumento di peso.

Possiamo trovare i carboidrati anche con il nome di glucidi o glicidi e sono sostanzialmente dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno.

Carboidrati : cosa sono?

I carboidrati si dividono in semplici e complessi a seconda della quantità di molecole di zucchero in essi presenti.

Quelli semplici sono costituiti da monosaccaridi e oligosaccaridi, ovvero composti da una o poche molecole di zucchero (massimo 9). I complessi invece sono definiti polisaccaridi e sono composti da lunghe catene di zuccheri, uguali o diversi, uniti tra loro. Per farvi un esempio concreto se si parla di carboidrati semplici possiamo pensare al glucosio, al fruttosio o al lattosio, mentre tra i complessi troviamo gli amidi, la cellulosa e le pectine.

Gli alimenti che contengono zuccheri semplici sono quindi la frutta (dove la percentuale contenuta può essere variabile a seconda del frutto prescelto) e la verdura (anche se quest’ultima ne contiene una quantità minore rispetto alla frutta), oltre ai dolcificanti naturali quali miele, sciroppo d’acero e d’agave. Anche il latte rientra in questa categoria in quanto contiene il lattosio, ma si stima che oltre il 50% delle persone non possegga l’enzima in grado di digerirlo provocando quindi parecchi problemi di intolleranza, nonostante si tratti appunto di uno zucchero semplice.

Tra gli zuccheri complessi troviamo invece tutti quei prodotti contenenti lunghe catene di zuccheri per i quali il nostro organismo deve mettere in atto dei processi per scindere queste molecole tra loro per poterle digerire. I carboidrati che possono essere scissi in zuccheri semplici prendono il nome di amidi, quelli invece che non posseggono questa proprietà rientrano nelle fibre. Di questa categoria fanno parte pertanto tutti i cereali ed i prodotti realizzati con le relative farine, i legumi, le patate, le castagne, la zucca, carne e pesce (anche se questi ultimi in piccole quantità sotto forma di glicogeno).

Quale funzione svolgono i carboidrati nel nostro organismo? 

Lo scopo dei carboidrati per il nostro organismo è quello di dare energia nel minor tempo possibile, e, se presente una buona scorta nel nostro corpo, non andare ad intaccare le proteine in quanto per produrre energia ne richiedono a loro volta altrettanta per eliminare azoto e zolfo presenti in alcuni amminoacidi in essi contenuti. La loro presenza è necessaria anche per regolare il metabolismo dei grassi, questi ultimi infatti non possono essere consumati direttamente e necessitano dello zucchero per produrre energia. Inoltre i carboidrati hanno anche la funzione di mantenimento del tessuto nervoso e dei globuli rossi.

Il fabbisogno calorico di ogni soggetto varia in base al peso corporeo, ma anche ad altre variabili che possono condizionare lo stato del nostro fisico. Età, sesso, costituzione corporea, massa muscolare, ma anche il lavoro e le attività svolte sono indici che incidono sul fabbisogno giornaliero di carboidrati.

I carboidrati sono sani, utili e necessari per la salute della mente e del corpo in generale, ma, se consumati in maniera sbagliata, possono portare allo sviluppo di problematiche quali diabete e coronanopatie.

Le fonti alimentari di carboidrati non sono tutte uguali fra loro. Alcune, infatti, sono eccellenti fornitrici di energia e di nutrienti essenziali, mentre altre forniscono quasi esclusivamente energia.

Quali sono i carboidrati preferibili?

Come possiamo sceglierli? Come comprendere le differenze?

I benefici arrecati alla salute dai carboidrati complessi, quali quelli degli alimenti ricchi di amido, sono ormai ben conosciuti, come pure è nota l’assenza di vitamine e minerali nello zucchero raffinato, nei canditi, nelle caramelle e negli sciroppi. La differenza importante tra queste due categorie di alimenti a base di carboidrati sta nella quantità di nutrienti che essi forniscono, oltre all’ energia.

Carboidrati complessi si trovano nei principali alimenti di origine vegetale, come cereali, legumi, patate, ecc. Questi alimenti hanno spesso un’alta “densità di nutrienti”. Con questo si vuole indicare il rapporto tra valore nutritivo complessivo degli ingredienti che un alimento contiene e il suo contenuto di energia (cioè calorie). Dato che questi alimenti forniscono, oltre all’ energia, vitamine, sali minerali, proteine e fibra, costituiscono parte essenziale di una dieta salutare. Invece, gli alimenti troppo raffinati di regola hanno perso la maggior parte di questi nutrienti e quindi non forniscono quasi nulla oltre alle calorie. È quindi una decisione saggia non abusarne.

Le abitudini sedentarie e la tendenza al sovrappeso sono fenomeni che fanno capire come per la maggior parte delle persone non sia conveniente consumare troppa energia non accompagnata da nutrienti essenziali, le cosiddette “calorie nude”. Il consumo di cibi a bassa densità nutritiva può non consentire il soddisfacimento dei bisogni individuali in nutrienti o indurre a introdurre troppa energia per raggiungere il soddisfacimento di tali bisogni.

Tuttavia benché i carboidrati complessi siano preferìbili dal punto di vista nutrizionale ai carboidrati semplici, anche tra questi ultimi può essere fatta una distinzione. Per esempio, il latte contiene lattosio, un carboidrato definito semplice, e cosi pure le frutta contengono glucosio e fruttosio. Ma entrambi contengono altri nutrienti che moltiplicano il valore di questi alimenti: il latte, calcio, proteine di alta qualità, vitamina A, vitamina B2, vitamina B12 e molti altri nutrienti; invece, le frutta e gli ortaggi costituiscono un’ottima scelta in termini di vitamine, sali minerali e fibra.

Gli zuccheri semplici passano nel sangue molto rapidamente, determinando un temporaneo innalzamento dello zucchero ematico; contemporaneamente provocano una rapida secrezione di insulina che favorisce la tendenza alla formazione di grassi ma anche di proteine a livello muscolare. A questa rapida crescita segue una caduta dello zucchero ematico, che è associata alla ben nota sensazione del ritorno della fame.

Le necessità in carboidrati

I carboidrati devono costituire la maggior parte della dieta rispetto agli altri nutrienti. Circa il 60% delle calorie giornaliere dovrà provenire dai carboidrati, intorno al 30% dai grassi e intorno al 10% dalle proteine.

Poiché l’organismo umano è in grado di convertire le proteine e una parte delle molecole dei grassi in glucosio, non c’è un bisogno alimentare specifico per i carboidrati. Tuttavia gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che una porzione ragionevole delle calorie totali giornaliere debba provenire da questo gruppo di nutrienti per impedire la chetasi, la distruzione di proteine, la perdita di sodio e la disidratazione, che si verificano quando ci si trova di fronte a una carenza spinta di carboidrati.

La dieta ideale ha un contenuto né troppo basso né troppo alto di carboidrati. Una dieta con un livello di carboidrati troppo elevato, di molto superiore a quello poco sopra raccomandato, potrebbe non fornire sufficienti quantità di proteine di alta qualità per una crescita adeguata e per il mantenimento corporeo, specialmente nei bambini. Una dieta con un livello basso di carboidrati, d’altra parte, è quasi sempre ricca di grassi, di solito saturi (grassi animali): questa condizione è rischiosa di per sé, e inoltre eleva notevolmente il livello energetico della razione, facilitando l’insorgere del sovrappeso e dell’obesità. Al confronto, le popolazioni dei Paesi in cui si consumano in preponderanza alimenti ricchi di carboidrati hanno, in proporzione, una minore quota di persone in sovrappeso e meno problemi sanitari.

Per aumentare il consumo di carboidrati, specialmente complessi, e per assicurarsi contemporaneamente molti altri nutrienti, conviene scegliere un’alimentazione ricca di ortaggi, cereali, legumi e frutta. Conviene, invece, limitare certi dolci troppo ricchi di zucchero e invece poveri dei nutrienti. presenti negli alimenti sopra ricordati. Lo zucchero da tavola, i canditi, gli sciroppi, gli altri alimenti di questo tipo, non forniscono nient’altro che calorie e sapore dolce. Per il fatto che queste calorie non sono accompagnate da nessun nutriente qualcuno le ha definite “calorie nude”.

La stessa definizione può andare bene anche per l’alcol, che costituisce una forma di alimento più concentrato in energia degli zuccheri: 7 calorie per grammo in confronto alle 4 per grammo degli zuccheri, o di qualsiasi altro carboidrato. Le informazioni attualmente a disposizione indicano che le persone che consumano bevande alcoliche ottengono mediamente dal 5% al 10% delle loro calorie dall’alcol, e che alcune addirittura arrivano a introdurre sotto tale forma fino a 1.800 calorie il giorno.

Per le persone che normalmente si alimentano con una dieta ben equilibrata, le bevande alcoliche, se vengono prese con moderazione, non creano problemi alla salute. Naturalmente, nel computo delle calorie totali, si deve tener conto anche delle calorie apportate dall’alcol.

Diversi studi hanno dimostrato che piccoli quantitativi di alcol, nelle persone sane, sono utili per la circolazione, mentre un consumo eccessivo è dannoso per il cuore, il fegato e il cervello, e può portare a carenza di vitamine e sali minerali. E che cosa consigliano gli esperti? I più ritengono che in una persona sana un piccolo quantitativo di alcol, specialmente subito prima e durante i pasti, è utile per stimolare l’appetito e per aumentare il piacere del cibo. Si deve, però, tener presente che la gravidanza è una condizione particolare in cui è consigliabile un’estrema moderazione nel consumo di bevande alcoliche.

Come fare le proprie scelte

Quelli che seguono sono alcuni cibi tra i quali è possibile scegliere:

Frutta e vegetali: Abbiate cura di includere nella vostra alimentazione quelli ricchi in vitamina C e vitamina A (agrumi, meloni, fragole, lamponi, pesche, albicocche, insalata, pomodori, carote, spinaci e cosi via). Se state cercando di perdere peso, le patate lesse sono migliori di quelle fritte, perché queste ultime assorbono l’olio della frittura.

Legumi : Fagioli, lenticchie, ceci, forniscono anche proteine eccellenti, se mangiati insieme ai cereali (pasta, riso).

Pasta, pane e riso: Oltre all’amido, forniscono larga parte delle proteine necessarie a soddisfare il bisogno individuale di proteine. Contengono, inoltre, vitamine del gruppo B e sali minerali. La pasta è disponibile in molti tipi, inclusa quella all’uovo nella quale la combinazione delle proteine dell’uovo con quelle del frumento assicura un valore nutritivo ancora più elevato.

Lo zucchero del sangue

Una presentazione dei carboidrati risulterebbe incompleta senza un accenno alla tanto pubblicizzata questione del glucosio nel sangue. La presenza di glucosio nel sangue, il suo aumento e la sua diminuzione in risposta al tipo di alimenti, e i rapporti tra carboidrati della dieta e glucosio del sangue, hanno fatto nascere molte idee sbagliate in un gran numero di persone.

Alcuni ritengono che gli zuccheri provochino il diabete, altri invece pensano che causino ipoglicemia, cioè basso livello di glucosio nel sangue. Ecco cosa dicono gli esperti.

Diabete : La maggior parte degli esperti ritiene oggi che il diabete sia un disturbo legato all’ereditarietà, i cui sintomi sono in relazione con la dieta ma che non è causato dalla stessa.

L’incapacità di utilizzare il glucosio fa si che i suoi livelli nel sangue si elevino, fino a una sua eventuale comparsa nelle urine.

Il test più accurato per accertare la presenza del diabete non è tanto quello della tolleranza al glucosio, che consiste in un campionamento in serie del sangue con dosaggio del glucosio nei diversi campioni, dopo somministrazione di un carico di glucosio, quanto piuttosto quello della misurazione a digiuno dei livelli ematici di glucosio e insulina.

La causa del diabete non è ancora completamente conosciuta. Si pensava che nel diabetico fosse insufficiente l’insulina, l’ormone che permette l’avvio delle reazioni chiave nell’utilizzazione del glucosio; ma attualmente si riconosce che il problema è più complesso. È comunque dimostrato che il controllo del!’ obesità e una dieta equilibrata, contenente una buona proporzione di carboidrati complessi, risultano utili nel trattamento del diabete.

I carboidrati complessi sono raccomandati in luogo degli zuccheri semplici, perché questi ultimi sono velocemente assorbiti e quindi portano a un rapido innalzamento del livello di glucosio nel sangue, provocando i disturbi propri di questa malattia.

Ipoglicemia: È divenuta popolare la diagnosi di ipoglicemia nel caso si presentino sintomi quali uno stato di nervosismo, affaticamento, depressione, mal di testa. Questi e numerosi altri disturbi sono erroneamente messi in rapporto con il consumo di zucchero e di altri carboidrati semplici.

Un test di tolleranza al glucosio potrà rivelare i casi nei quali l’ipoglicemia esiste realmente. Ma se i sintomi non compaiono quando il livello di glucosio nel sangue è basso, e viceversa il livello di glucosio del sangue non è basso ogni volta che compaiono i sintomi, è difficile che l’ipoglicemia sia la diagnosi corretta. Per quanto questo test sia stato fatto a migliaia di persone, i medici più responsabili hanno messo in evidenza solo pochi casi nei quali i sintomi erano da ricollegarsi al livello di glucosio. Molti esperti ritengono che i sintomi cosi disinvoltamente attribuiti a ipoglicemia possano, per esempio, essere anche conseguenza di stati ansiosi.

D’altra parte, non ci sono prove che questa condizione psicologica cosi come altre, per esempio la depressione, siano da mettere in relazione con un basso livello di glucosio nel sangue.

Cosa dovrebbe sapere chi segue una dieta dimagrante

Molti sanno che le diete programmate per perdere peso (diete dimagranti) limitano fortemente i carboidrati, quelli semplici in particolare.

Molti, però non sanno quali benefici, invece, possano apportare alimenti che contengono carboidrati “giusti”, tipo frutta, vegetali e, in moderata quantità, cereali integrali.

Malgrado la loro popolarità, le diete dimagranti ad alto contenuto in proteine e a basso contenuto in carboidrati non sono né salutari né effettivamente utili. Inoltre, dato che queste diete non sono programmate per tempi lunghi, non servono neppure a modificare le abitudini alimentari.

In pratica questi regimi squilibrati portano con facilità a cicli ripetuti di perdita e nuovo acquisto di peso, che sono dannosi.

Quando siete tentati di eliminare i carboidrati dalla vostra dieta ricordate che: i carboidrati e le proteine forniscono lo stesso numero di calorie (circa 4 per grammo) mentre i grassi ne forniscono più del doppio ( circa 9 per grammo).

Alimenti ricchi di carboidrati, come certi tipi di frutta e di ortaggi ricchi di acqua e di fibra, servono a combattere la sensazione di fame che può insorgere fra un pasto e l’altro. Se si considerano quindi tutti questi benefici, si può concludere che questi carboidrati siano i migliori amici di chi “fa la dieta”.

Carboidrati e intolleranze

Come anticipato in precedenza, coloro che soffrono di intolleranza al lattosio devono privarsi di questo zucchero semplice e di tutti gli zuccheri complessi che lo contengono.

Discorso similare vale per i soggetti affetti da celiachia o intolleranti al glutine i quali devono invece rinunciare a tutti quegli zuccheri complessi che prevedono la presenza di farine e cereali contenenti questa proteina.

Altro aspetto da tenere in considerazione è la differenza tra gli zuccheri complessi contenenti glutine e quelli che non lo hanno: il glutine essendo una proteina riduce la percentuale di zuccheri presenti, mentre quelli che ne sono privi presentano un apporto di zuccheri superiore e pertanto un apporto calorico maggiore.

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13-10-2017
Scritto da:

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

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Pochi sanno che mi chiamo Tiziana Colombo. Tutti, nel mondo del wewb, mi conoscono come Nonnapaperina. Questo spazio nato è per caso 2004 come una sorta di diario che utilizzavo per condividere una passione. Una passione messa a dura prova dalla diagnosi di intolleranza al nichel prima e al glutine e al lattosio poi: una diagnosi inaspettata che mi ha fatto patire mezza vita. La colpa era sempre lo stress. Mi sono sentita completamente persa e in rete le notizie non erano sempre di aiuto. Non mi sono scoraggiata e ho cercato di trovare una soluzione! Dare un’informazione corretta. Mi sono sentita per molto tempo un vero “Don Chisciotte”. Ora la situazione è migliorata ma abbiamo ancora molto lavoro da fare.

Ma da sola non potevo farcela! Cosi nel 2012 ho fondato l’Ass.Il Mondo delle Intolleranze APS, di cui sono il Presidente in carica. Ad oggi siamo diventati una realtà importante e un punto di riferimento per tantissime persone, chef, aziende e medici. Abbiamo un comitato scientifico formato da professionisti e un gruppo di lavoro attivo e dinamico. Ognuno di noi ha un suo ruolo e tutti gli aspetti vengono vagliati con cura. Vogliamo dare un’informazione corretta e responsabile e siamo a disposizione dei nostri utenti. Torna a pensare positivo e mangiare con gusto. Ti garantisco che è possibile.

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