Una gustosa rivisitazione del rice & curry cingalese

Alimentazione senza glutine non è sinonimo di rinuncia, fortunatamente. All’interno della dieta mediterranea esistono numerosi alimenti privi di glutine che vengono consumati quotidianamente.

Non solo: anche cucine di altri Paesi (e quelle asiatiche in particolare) offrono alternative gustose e nutrienti ai primi piatti a base di pasta, cereali e pane. Da Oriente a Occidente, sono innumerevoli le pietanze che possono essere preparate senza l’ausilio di frumento, farro, orzo, avena, segale e derivati.

Gli alimenti senza glutine che ritroviamo nelle diete tipiche di Paesi di ogni continente sono riso, mais, legumi, patate, grano saraceno, uova, pesce, formaggi, latte, frutta e ortaggi vari.

Chi soffre di intolleranza al glutine ha quindi non solo un’ampia scelta per condurre una dieta sana ed equilibrata – ma può anche sperimentare sapori di differenti tradizioni culinarie. Non è un obbligo quindi acquistare regolarmente dei prodotti sostitutivi senza glutine nei supermercati, perché altre fonti di carboidrati consentono di preparare piatti gustosi tipici della cucina italiana o mediterranea ma anche di altre cucine. Se siete curiosi e vi piace scoprire e riadattare nuove ricette e nuovi sapori, leggete e sperimentate: esistono pochi campi più creativi di quello culinario.

Oggi vi proponiamo una variante del rice & curry cingalese (Sri Lanka), un piatto molto gustoso, stuzzicante e senza glutine, con annessa analisi nutrizionale del Dott. Lorenzo Traversetti. Prima di passare alla ricetta, scopriamo un po’ di più sullo Sri Lanka e sulle sue tradizioni culinarie.

Parliamo un po’ della Cucina cingalese

Lo Sri Lanka è anche detto lacrima dell’India a causa della sua forma e per via della vicinanza alla costa indiana. Il clima è tropicale (è consigliabile infatti visitare lo Sri Lanka nella stagione asciutta, da Dicembre a Marzo), i paesaggi e i luoghi da visitare sono davvero incantevoli.

Pure la cucina è motivo d’attrazione turistica: la tradizione culinaria tamil e cingalese è più variata rispetto a quella indiana, perché ha assorbito maggiori influssi da parte della cucina occidentale (i dolci, per esempio, hanno origini portoghesi e olandesi). Senza dubbio possiamo affermare che i cingalesi amano il cibo condito e gustoso e le spezie: innumerevoli sono infatti le pietanze a base di curry e i piatti speziati in generale.

Per darvi un’idea dei piatti cingalesi ci è venuto in aiuto Meglio Viaggiare 

Molti dei primi più gustosi sono a base di riso: il piatto tipico più famoso è il cosiddetto rice & curry, un piatto di riso accompagnato da carne, pesce, verdure e salse e curry.

La ricetta che vi proponiamo oggi è una rivisitazione del rice & curry: riso basmati condito con verdure (peperoni verdi e rossi, cipolla, verza, patate) e tonno. A differenza del rice & curry originale, il condimento va amalgamato con il riso prima di servire.

Ingredienti per 4 persone

  • 300 grammi di riso (varietà Basmati);
  • 2 peperoni verdi;
  • 2 peperoni rossi;
  • 100/150 grammi di tonno sott’olio o al naturale;
  • 1 cipolla rossa (o 1 scalogno);
  • 2 patate;
  • Curry;
  • 2 foglie di verza.

Preparazione

Soffriggete in padella a fuoco lento verza, peperoni verdi, peperoni rossi e cipolla tagliati a dadini, con un pizzico di sale;

Tagliate a striscette piccole e sottili le patate e friggetele tutte insieme e molto vicine in un’altra padella. Durante la cottura, le patate si “legheranno” e formeranno un disco sottile. Togliete il disco dal fuoco appena arriva a doratura;

Cuocete il riso per 5 minuti, scolatelo e aspettate che si raffreddi. Versate il riso nella padella insieme al soffritto di verdure e aggiungete il tonno a pezzettini, saltando il tutto in padella per 1/2 minuti;

Tritate a pezzettini il disco sottile di patate e aggiungete i pezzettini tritati al riso;

Mischiate bene il tutto, aggiungete un po’ di curry e servite.

Dott. Traversetti, quali sono i valori nutrizionali di questo piatto rivisitato? Va bene per chi soffre di intolleranza al glutine?

Si tratta di un piatto completo che può assolutamente essere considerato come un piatto unico: possiede infatti una porzione di cereali senza glutine (riso), una di un alimento proteico (tonno) e un contorno misto (peperoni, verza e cipolla). La presenza di ingredienti base di una normale dieta mediterranea quali i peperoni, le patate, il tonno e la verza, trovano un connubio ottimale con alimenti meno comuni sulle nostre tavole ma non per questo non funzionali al nostro organismo (uno su tutti il curry, noto per le sue proprietà di ‘controllore’ della linea). Consiglio solamente di prestare attenzione al tipo di curry che viene acquistato perché, sebbene si tratti di un alimento privo di glutine, spesso si trovano in commercio dei preparati arricchiti con farina di amido, dunque non più consumabili da un soggetto celiaco o intollerante a questa proteina. Prestate dunque attenzione all’etichetta leggendo bene gli ingredienti utilizzati per ottenere il prodotto finale.

Come già espresso pocanzi, si tratta di un piatto assolutamente gluten free in quanto il riso non contiene questa proteina. Sebbene a base di un cereale ad alto indice glicemico (e dunque a medio-basso indice di sazietà una volta trascorse 1-2 ore dalla fine del pasto) questo piatto risulta bilanciato e ad alto potere saziante grazie alla commistione di più alimenti (verdure ricche in fibre come peperoni e – soprattutto – verza). Va sottolineato inoltre che questo piatto è a base di riso Basmati, una varietà a più basso contenuto in grassi e zuccheri con un indice glicemico decisamente più basso (dunque più saziante) rispetto al comune riso bianco raffinato.

Le numerose verdure che compongono questo piatto, lo rendono completo anche dal punto di vista dell’apporto di nutrienti essenziali quali i sali minerali (soprattutto potassio) e le vitamine (prima in assoluto, la vitamina A ma anche le vitamine del gruppo B, C, E, J e K). Una peculiarità dei peperoni è anche quella di possedere una molecola molto importante per il nostro organismo, la capsaicina (molto più abbondante nel suo fratello minore, il peperoncino): tra i benefici più importanti di questa molecola ricordiamo la capacità di coadiuvare la perdita di peso. La verza e la cipolla completano un quadro perfetto, garantendo l’apporto di fosforo, ferro, calcio, zolfo.

La componente proteica è garantita dal tonno, un pesce di mare aperto ricco in grassi Omega 3 (EPA e DHA) che favoriscono la diminuzione dei trigliceridi e del colesterolo cattivo (LDL), aumentando così quello buono (HDL). Il tutto si riflette in una naturale protezione delle pareti dei vasi sanguigni che influisce sulla riduzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari, anche connesse alla formazione di placche arteriosclerotiche.

Valori nutrizionali per porzione (circa 300-350g)

Calorie 465.7 Kcal
Carboidrati 80g, di cui zuccheri semplici 15.1 g
Grassi 10.1g, di cui saturi 1.79 g, Monoinsaturi 6.37 g, Polinsaturi 1.96g
Proteine 18.1g
Fibre 3.5 g
Colesterolo 23 g
Ferro 3.56 mg (14%)
Potassio 700 mg (40%)
Vitamina A 500mcg (90%)
Fosforo 315mg (34%)

Tra parentesi i valori R.D.A.

A cura della redazione di MioDottore.it.

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