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Insalata di ceci, avocado e pomodorini sana e fresca

Tiziana Colombo: per voi, Nonnapaperina

Ricetta proposta da
Tiziana Colombo

insalata di ceci avocado e pomodorini

Ecco una gustosa insalata di ceci, avocado e pomodorini

Dalle insalatine alle insalatone. L’evoluzione passa dalla cucina cambiando ogni tanto agli umani il modo di mangiare. Così le insalate, da contorni leggeri che erano, sono diventate il piatto del mezzogiorno non solo per la gente che lavora e, nella pausa-pranzo, le trova belle e pronte nei caffè e nelle mense. Proprio per questo, oggi vi propongo l’insalata di ceci, avocado e pomodorini… buonissima!

Anche in famiglia le insalatone vanno alla grande e ognuno può decidere di prepararsi la sua insalatona preferita, mettendo questo (l’uovo sodo) e scartando quella (la cipolla cruda)! Sì, l’insalatona, cosiddetta “mista”, che mescolava solo vegetali crudi come lattughe, cicorini, pomodori e cetrioli, oggi convive nella stessa insalatiera con i cotti, come legumi e cereali, uova e formaggi, salumi, paste e risi.

Un’insalata dal gusto esotico? Insalata di ceci, avocado e pomodorini

Leggera e nutriente, l’Insalata di ceci, avocado e pomodorini è una soluzione da prendere in considerazione se tornate a casa tardi e dopo una giornata di lavoro molto intensa siete a corto di idee.

Se si considerano le proprietà nutritive sia dell’avocado sia dei pomodori, questo piatto potrebbe essere un piatto unico da gustare per un pranzo o una cena veloce. Ovviamente, se volete arricchire il vostro menù, può diventare benissimo un ottimo contorno da abbinare con un secondo piatto a vostra scelta.

L’avocado è un frutto esotico disponibile tutto l’anno. I pomodori anche se sono presenti in ogni stagione, vi consiglio di acquistarli solo nel periodo della loro maturazione e della raccolta, nel bel mezzo dell’estate, da luglio fino a settembre. Così apprezzerete meglio sia il prodotto sia le sostanze benefiche in essi contenute.

I consigli per la preparazione di un’ottima insalata

Gli ingredienti, oltre a quelli che vedete nel nome della ricetta, ve li dirò fra poco e, come avrete compreso, la personalizzazione è sicuramente concessa! Tuttavia, posso darvi altri suggerimenti utili che vi consentiranno di preparare un’insalata fantastica. In primo luogo, parliamo dell’insalatiera: deve essere piuttosto grande, meglio se di vetro o di porcellana. Per quanto riguarda invece le posate, andrebbero usate quelle di legno oppure di osso.

Per il condimento dell’insalata di ceci, avocado e pomodorini e di tutte le insalatone, si dovrebbe seguire quest’ordine: prima il sale, poi l’aceto e, per ultimo, l’olio versato a filo. Secondo gli scienziati dell’alimentazione, dovremmo consumare ogni giorno 5 vegetali di colore diverso: rosso come barbabietole e pomodori; verde come broccoletti e le insalate tutte verdi; bianco come cardi, indivia belga, gobbi e cipolle; arancione come carote; blu-viola come le melanzane.

Perciò, seguendo questi consigli, potrete gustarvi delle insalate fantastiche e godere ogni giorno di nutrienti preziosi per il nostro organismo. Avete già queste buone abitudini? Ad ogni modo, oggi, una ricetta da portare in tavola ve la suggerisco io: potrete personalizzarla con qualche ingrediente in più o in meno, ma se alla fine vi manca qualche colore, non dimenticate di portarlo in un altro dei vostri pasti della giornata!

Ecco l’insalata di ceci, avocado e pomodorini e le sue qualità

Sicuramente è un piatto rinfrescante e decisamente gustoso. Per il pranzo, possiamo considerarlo persino un pasto completo, ma dipende molto dalle vostre abitudini, dal fabbisogno giornaliero e dal vostro stile di vita. Tuttavia, già aggiungendo un po’ di pane, il vostro pasto si rivelerà ancor più saziante.

Ho scritto “ancor più saziante”, perché, in particolare grazie ai ceci, ricchi di fibre e proteine vegetali, questa insalatona è già capace di saziarci alla grande, favorendo inoltre il corretto funzionamento del nostro apparato gastrointestinale. Gli ingredienti dell’insalata di ceci, avocado e pomodorini ci offrono anche un buon apporto di grassi sani, quelli buoni per il cuore, e di potenti antiossidanti con proprietà antitumorali…

Perché mangiare l’avocado e come utilizzarlo in cucina?

L’avocado, secondo tanti nutrizionisti ed esperti dietologi, viene considerato un super food. Questo frutto esotico, infatti, è in grado di assorbire meglio le sostanze nutrienti e contrasta il colesterolo cattivo, riducendo il rischio di malattie cardiache. È ricco di tante vitamine e antiossidanti che mantengono intatte le cellule del nostro corpo.

In cucina, l’avocado si utilizza quando è maturo. Per capire quando è il momento di usarlo per preparare i vostri piatti, basta che tocchiate la sua buccia per verificarne la morbidezza. Se desiderate che maturi il prima possibile, potete tenerlo fuori dal frigorifero e dopo pochi giorni, grazie al calore domestico, sarà pronto per impreziosire le vostre ricette.

L’avocado si presta ad essere gustato in tantissimi modi. Addirittura, potreste mangiarlo senza sporcare nulla: basta tagliare la buccia e porre su di esso un po’ di sale e così, in pochissimo tempo, preparerete uno spuntino pomeridiano nutriente e originale.

Come abbiamo visto, l’avocado può diventare anche il protagonista di un’insalata in cui sono presenti altri ortaggi. Per apportare un sapore intenso, non sarebbe male accoppiarlo con il limone, in quanto l’avocado proprio per le sue caratteristiche ben si abbina con i cibi che contengono una certa acidità.

Per chi segue un’alimentazione vegana, l’avocado può anche diventare l’ ingrediente ideale per realizzare una salsa o una crema a cui si possono aggiungere anche delle spezie e del latte di cocco. Ovviamente, l’avocado è un ingrediente che può essere gustato anche dai più golosi, ai quali si può proporre in abbinamento con il cioccolato.

Si tratta di una soluzione molto apprezzata dai vegani. Inoltre, in tanti utilizzano questo frutto esotico nella preparazione di dolci in sostituzione del burro, per renderli più leggeri senza mortificare il sapore.

Perché abbiamo scelto i pomodori datterini?

Lo potete evincere dalla foto, l’insalata di ceci è invitante e molto colorata. Ciò è dovuto anche alla presenza dei pomodorini, che conferiscono al piatto una bel rosso vivace. I pomodorini impattano ovviamente anche sul gusto, in quanto con la loro lieve acidità valorizzano il sapore corposo dell’avocado e dei ceci. Si difendono molto bene anche dal punto di vista nutrizionale. Tanto per cominciare sono poco calorici, come le altre varietà di pomodoro.

In secondo luogo sono ricchi di vitamina C e vitamina A, fondamentale per la vista e per la salute della pelle. I pomodorini spiccano anche per l’abbondanza di sali minerali, tra cui figura il potassio, che regolarizza la pressione del sangue. Inoltre contengono la luteina e il licopene, sostanze responsabili del colore e di una buona azione antiossidante.

Le proprietà nutrizionali dell’avocado

Vale la pena fornire una panoramica sull’avocado, che rappresenta uno degli ingredienti più importanti di questa ricetta. Di certo il suo sapore emerge su tutti gli altri, pur senza coprirli. Si tratta di un frutto esotico, e in quanto tale è abbastanza calorico: un etto viaggia sulle 230 kcal. Il motivo di ciò risiede nell’abbondanza di grassi, che sono benefici soprattutto per il cuore e per la circolazione.

L’avocado è anche ricco di fibre, che aiutano l’apparato digerente e contribuiscono alla risoluzione dei casi più lievi di stipsi. Per quanto concerne le vitamine e i sali minerali si segnalano delle buone quantità. Infatti troviamo la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E, il ferro, il potassio, il magnesio e il calcio. L’avocado, dunque, fa bene alla salute. L’unica controindicazione è data dal potere calorico, che come abbiamo visto è molto elevato.

Un focus sui ceci

La lista degli ingredienti vede nei ceci la sua stella di diamante. Questi legumi valorizzano l’insalata sia dal punto di vista organolettico che sul piano nutrizionale. Conferiscono al piatto un sapore unico e corposo, oltre ad aumentarne lo spessore nutritivo. D’altronde possono essere considerati un superfood in virtù dell’abbondanza di proteine e carboidrati, che contraddistingue ben pochi alimenti in natura. In virtù di ciò, e nonostante una relativa scarsità di grassi, i ceci non sono del tutto ipocalorici.

Eccellono comunque anche per quel che riguarda le vitamine e i sali minerali. Contengono una quantità non irrisoria di vitamina C e tante vitamine del gruppo B. Stesso discorso per il potassio, il calcio e il magnesio. I ceci contribuiscono ad abbassare il colesterolo cattivo, responsabile di patologie cardiache acute e spesso mortali. Infine contribuiscono a tenere sotto controllo la glicemia.

E se i ceci non piacciono?

I ceci vantano un sapore deciso e molto forte, proprio per questo potrebbero non piacere. Dunque potrebbe essere necessario trovare un’alternativa. Per fortuna le possibilità sono numerose, pur rimanendo nella categoria “legumi”. Di certo possono andare bene i fagioli, che sono quasi altrettanto nutrienti, benché si segnalano alcune differenze. Potrebbero andare bene anche le lenticchie, che conferiscono all’insalata un sapore più rustico rispetto al carattere esotico dell’avocado.

Dal punto di vista nutrizionale non cambierebbe molto, infatti gli altri legumi non sono da meno rispetto ai ceci. A cambiare sono le proporzioni tra proteine e carboidrati, che potrebbero non essere molto equilibrate, oltre alla composizione in termini di vitamine e sali minerali.

Come scegliere un buon olio extravergine d’oliva?

In questa ricetta l’olio non funge da elemento di supporto per cuocere, ma è un ingrediente vero e proprio. Si può dire che incarni un po’ il condimento principale in quanto viene posto per ultimo, prima del servizio. Proprio per questo occorre fare molta attenzione alla scelta dell’olio, che deve essere extravergine d’oliva. Come scegliere un buon olio extravergine di oliva? Per fare una buona scelta è necessario guardare a tre caratteristiche principali: aspetto, profumo e sapore. L’aspetto deve essere brillante a prescindere dalla tipologia, e non troppo torbido. Il profumo e il sapore, invece, devono ricordare decisamente le olive.

In questa ricetta potreste utilizzare un olio pungente o un olio amabile in base alle preferenze personali, l’importante è che sia di qualità. Quanto olio utilizzare? Dipende dai vostri gusti. Il consiglio è di fermarsi a due cucchiai, in modo da conservare il carattere leggero dell’insalata.

Ed ecco la ricetta dell’ Insalata di ceci, avocado e pomodorini

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 gr. di ceci lessati
  • 2 avocado maturo
  • 20 datterini maturi
  • q.b. sale
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1/2 limone succo

Preparazione

Tagliate a metà gli avocado, eliminate il nocciolone centrale e ricavate la polpa.

Tagliate la polpa a dadini

Lavate e mondate i datterini e tagliate a dadini.

Versate in una terrina i ceci ben scolati. Versate sopra i dadini di avocado e i datterini

Condite con un filo d’olio, un pizzico di sale e il succo di limone

Mescolate delicatamente e servite. Buon appetito

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