Dieta Pegan: regime alimentare per mantenersi in salute

Dieta Pegan
Stampa

I solidi principi su cui si basa la dieta Pegan

Dieta Pegan: è questo il nome della dieta vegetariana che sta spopolando, per tutte le buone ragioni che ci apprestiamo a dettagliare, tra le fila di chi vuole e deve perdere peso. Dire che trattasi di una dieta vegetariana è riduttivo, considerato che di diete a base di frutta e verdura, più o meno attendibili, ve ne sono a centinaia. Questa cela qualcosa di molto più prezioso, che le ha dato il merito di attirare sin da subito l’attenzione dei consumatori.

Tuttavia, non è solo la prevalenza da accordare a frutta e verdura a orientare i principi di questa dieta. Centrale è altresì l’eliminazione dei cibi industriali e trasformati rispetto ai quali sono da privilegiare cibi freschi e sani, oltre ad ingredienti genuini, tra i quali in primis le farine non raffinate a base magari di legumi, con le quali è possibile realizzare in casa tante preparazioni, tra queste finanche la pasta fatta in casa.

Frutta, verdure e proteine sì, ma con criterio!

La frutta da prediligere nella dieta Pegan deve essere selezionata e ponderata: dovrebbe essere preferibilmente quella a basso contenuto glicemico, visto che esistono tante tipologie di frutta ad alto contenuto di zuccheri. La dieta Pegan suggerisce di eliminare il consumo di carne e derivati dando piuttosto ampio spazio al consumo di cereali e legumi, unitamente al pesce, ricca fonte di proteine nobili.

Dieta Pegan

Altro must have di questa apprezzatissima dieta è dato dall’inclusione nell’alimentazione quotidiana di pesce grasso e semi di lino, ricchi di omega-3, altro nutriente in verità deficitario nella dieta di buona parte di noi tutti consumatori, sempre meno avvezzi a consumare pesce. Grande prevalenza dovrebbe essere data in particolare il salmone, con il quale è possibile realizzare tantissime ricette, primi piatti, ma anche contorni sfiziosi come, ad esempio, i quiche al salmone e ai peperoni.

I benefici promessi dalla dieta Pegan

Se seguito correttamente, questo regime alimentare fondato scientificamente nonché studiato e proposto dal dottor Mark Hyman, del Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, ha dimostrato di portare innumerevoli benefici all’organismo, tra questi: perdita di peso, abbassamento dei livelli di colesterolo plasmatico, regressione dei diabete, diminuzione dell’incidenza di malattie cardiocircolatorie, regolazione della pressione del sangue.

La dieta Pegan, come ben si evince da tutto quanto detto, si dimostra dunque una dieta equilibrata e flessibile, non rigida e ristretta oltre misura, visto che consente di spaziare facilmente tra vari alimenti. Valori come attenzione verso la provenienza dei cibi, scrupolosità in fase di scelta e controllo della qualità ne fanno un regime alimentare perfetto, ideale anche per chi non punta alla perdita di peso, ma ama prendersi cura, più in generale, della propria salute.

Ratatouille di legumi e verdure, un piatto salutare

La ratatouille di legumi e verdure è un pasto completo, più che una semplice insalata. Infatti, è davvero ricco di ingredienti, tutti molto vari, salutari e nutrienti. Non mancano vitamine e sali minerali, dal momento che stiamo parlando di verdure e legumi. Allo stesso modo, non mancano le proteine e, sebbene siano presenti in misura minore, i carboidrati. E’ anche una pietanza dal gradevole impatto visivo, soprattutto in virtù di una certa abbondanza di colori. Il merito, da questo punto di vista, è anche e soprattutto dei fagioli rossi, che stupiscono per la loro tonalità così accesa. Ad ogni modo, al rosso dei fagioli e dei pomodorini, si aggiunge il verde tiepido delle zucchine e il giallo dei ceci.

Per quanto concerne la ricetta in sé, essa non pone in essere problemi di sorta. E’ semplice e alla portata anche di chi non ha molta esperienza in cucina. Certo, è necessaria un po’ di pazienza e un briciolo di attenzione, vista la presenza di così tanti ingredienti. Molti dei quali, va detto, vanno cotti in separata sede. Il consiglio, comunque, è di seguire scrupolosamente la ricetta. In primis, occorre prestare attenzione alle proporzioni tra i vari ingredienti, infatti è facile sbagliare e ritrovarsi con una pietanza sbilanciata. In secondo luogo, occorre rispettare le indicazioni riguardanti la cottura, che variano da ingrediente a ingrediente.

Ratatouille di legumi e verdure

Come ammollare e cuocere i legumi?

Per quanto concerne i legumi, usati nella nostra ratatouille di verdure, è bene fare una piccola parentesi. Ceci e fagioli rossi non possono essere cotti assieme, anche perché presentano caratteristiche diverse, che impattano sui tempi di cottura. Stesso discorso per le operazioni preliminari, ovvero per l’ammollo. Il rischio di ammollarli tutti insieme è che interagiscano tra di loro, compromettendo l’uno il sapore dell’altro. Dunque, occorre ammollarli e cuocerli separatamente.

L’ammollo deve durare per un’intera notte o, se preferite, almeno per otto ore (meglio dodici). La cottura deve avvenire in abbondante acqua. Dovrebbero bastare 40 minuti per i ceci e 50 minuti per i fagioli. Se optate per la pentola a vapore, potete ridurre il tempo di cottura di un terzo. Solo in questo modo, e seguendo queste indicazioni, vi ritroverete con dei legumi cotti al punto giusto, che conservano intatte tutte le loro proprietà organolettiche.

La potenza nutrizionale dei fagioli rossi

I fagioli rossi, utilizzati nella ratatouille di legumi e verdure, sono una varietà molto particolare di fagioli. Nella sotto-variante Azuki, sono consumati spesso e abbondantemente in Estremo Oriente, in particolare in Giappone. Si caratterizzano, appunto, per il colore rossastro, nonché per delle dimensioni molto contenute. Giusto per avere un’idea, i fagioli spagnoli sono tre volte più grandi. Un’altra caratteristica singolare risiede nel sapore, che risulta leggermente dolce.

Per quanto concerne le proprietà nutrizionali, siamo su livelli di eccellenza. I fagioli rossi, infatti, sono tra i legumi più nutrienti in assoluto. Contengono sia carboidrati che vitamine, mentre i grassi sono praticamente assenti. L’apporto calorico, di conseguenza, è inferiore alla media degli altri fagioli, ossia pari a 320 kcal per 100 grammi. Si segnala, poi, una certa abbondanza di fibre e di ferro, nonché di antiossidanti in grado di giovare all’apparato cardiocircolatorio e contribuire alla prevenzione del cancro, il riferimento è in particolare agli isoflavoni. Niente affatto trascurabile è l’apporto di vitamine, e in particolare quello delle vitamine del gruppo B.

Ecco la ricetta della ratatouille di legumi e verdure:

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 gr. di ceci,
  • 250 gr. di fagioli rossi,
  • 200 gr. di zucchine,
  • 200 gr. di pomodorini ciliegini,
  • 2 cipolle rosse,
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva,
  • q. b. di sale e pepe.

Preparazione:

Per la preparazione della ratatouille di legumi e verdure iniziate ammollando i ceci e i fagioli rossi, a tal proposito fate riferimento al paragrafo precedente su come ammollare i legumi. Poi cuoceteli impiegando circa 40 minuti per i ceci e 50 minuti per i fagioli. Ora lavate le zucchine e i pomodorini, poi sbucciateli per bene. Fate le zucchine a cubetti e i pomodori a spicchi piccoli, infine pelate la cipolla e fatela a fette. Poi, imbiondite la cipolla in una padella antiaderente con l’olio extravergine d’oliva.

Unite le zucchine e fate rosolare per pochi minuti, infine versate anche i pomodorini. Se notate che manca acqua, integratene un mestolino di acqua tiepida. Cuocete per 7-8 minuti, poi aggiungete sia i ceci che i fagioli. Infine, aggiustate con un po’ di sale, un po’ di pepe e saltate per un paio di minuti. Servite e buon appetito.

CONDIVIDI SU
10-05-2019
Scritto da: Tiziana Colombo
Nessun Commento. Che ne dici di lasciarci il tuo commento?
logo_print

Aggiungi un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Puoi usare HTML tags e attributi:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>


CON LA COLLABORAZIONE DI

Iscriviti alla newsletter

Iscriviti