Un diario alimentare per le intolleranze legate al cibo
Intolleranze alimentari, un problema diffuso nella popolazione
Il tema delle intolleranze alimentari tiene banco oggi più che mai, ecco perché è importante avere un diario alimentare per annotare gli alimenti assunti durante il giorno. Le diagnosi, ma anche le semplice segnalazioni di reazioni avverse al cibo, sono in costante aumento. Che ciò sia dovuto a una maggiore attenzione all’argomento o a un’effettiva crescita dei disturbi non è dato saperlo. Fatto sta che i numeri sono importanti. Per esempio, stando ai report più recenti degli osservatori europei, le reazioni avverse al cibo coinvolgono il 2% degli adulti e addirittura il 7,5% dei bambini. Studi americani, e relativi agli Stati Uniti, suggeriscono incidenze simili: 1-2% per gli adulti e 8% per i bambini.
Il tema va gestito con la necessaria attenzione, anche perché le intolleranze alimentari, come le reazioni avverse al cibo in senso lato, provocano problematiche di tipo sanitario e possono compromettere il tenore di vita. I sintomi più leggeri, e più comuni, sono di tipo gastrointestinale (ad esempio diarrea e vomito), ma nelle forme più gravi si rilevano anche problematiche sistemiche, che in alcuni rari casi possono mettere in pericolo la vita. Nel mio piccolo cerco di focalizzare l’attenzione sulla questione delle intolleranze alimentari e delle reazioni avverse al cibo. Con questo contenuto in particolare intendo fornire qualche consiglio utile per inquadrare dal punto di vista sanitario e alimentare l’argomento e, soprattutto, parlare un po’ della mia esperienza e delle risorse che ho impiegato per contrastare i disturbi.
La differenza tra intolleranza, sensibilità e allergia
Il tema delle intolleranze alimentari è molto vasto, e spesso è dominato dalla confusione, ecco perché un diario alimentare giornaliero può aiutare in tali circostante. Ma andiamo per ordine e approfondiamo prima alcuni concetti generali. Per esempio, si tende a considerare come simili espressioni dal significato completamente diverso, come intolleranza, sensibilità e allergia. Senza addentrarci troppo in questioni di tipo medico (non è il mio campo), cerchiamo di mettere un punto e di circoscrivere gli effetti e le dinamiche che sono alla base di questi concetti.
L’intolleranza alimentare è il disturbo a causa del quale l’organismo non riesce a gestire l’assorbimento di una particolare sostanza. Le dinamiche coinvolgono principalmente gli organi dell’apparato digerente, pertanto scatenano sintomi gastrointestinali.
La sensibilità segue sostanzialmente le medesime dinamiche dell’intolleranza alimentare, ma provoca sintomi minori. In questo caso i sintomi sono più lievi in quanto l’organismo non tollerare quantità elevate di una specifica sostanza. Chi è quindi “sensibile” a una sostanza, può consumarla in quantità modeste.
Discorso diverso per l’allergia. In questo caso, la problematica non riguarda organi specifici, ma bensì il sistema immunitario nel suo complesso. L’interazione con la sostanza incriminata scatena una risposta immunitaria, motivo per cui i sintomi possono essere sistemici, e non coinvolgere solo l’apparato digerente.
Intolleranze, sensibilità e allergie possono coinvolgere un gran numero di sostanze, tuttavia quelle che provocano più frequentemente i disturbi sono il glutine, il lattosio e il nichel. A ciascuna, corrisponde una “terapia” diversa e uno stile alimentare differente. Per esempio, i celiaci e gli intolleranti al glutine sono chiamati a consumare cereali senza glutine, mentre gli intolleranti al lattosio possono consumare latte e derivati sottoposti a delattosamento, un processo semplice e tutto sommato naturale. Il discorso si fa più complicato per gli allergici, i sensibili e gli intolleranti al nichel. Il nichel, infatti, è presente un po’ dappertutto, e in maniera trasversale alle classi di alimenti, inoltre non esiste un procedimento che possa privare i cibi dalla presenza del nichel. Tuttavia, ultimamente si riescono ad ottenere alimenti privi di nichel con la coltivazione idroponica.
Alcuni consigli e uso del diario alimentare
Prima o poi capita a tutti di sospettare la presenza di una intolleranza alimentare, piuttosto che una sensibilità o addirittura un’allergia. Il primo passo da compiere, ovviamente, è verificare l’effettiva presenza del disturbo per poi modificare le proprie abitudini alimentari. Come fare?
Il primo consiglio, che è poi quello più importante, consiste nel rivolgersi a un medico. Solo uno specialista può indirizzare e accompagnare chi soffre di intolleranze alimentari nell’iter diagnostico. La diagnosi, soprattutto agli inizi, non prevede il ricorso esclusivo a indagini strumentali. Spesso si tratta di “fare delle prove”, eliminando una classe di alimenti alla volta e giungere a una diagnosi per esclusione. Ovviamente, come controprova, si procederà poi reintegrando in modo mirato gli alimenti prima esclusi.
Il secondo consiglio riguarda esattamente il meccanismo di eliminazione e integrazione. La fase di eliminazione, ovvero di rinuncia a specifici cibi, dovrebbe durare almeno due settimane. Questo periodo di tempo è, infatti, il lasso di tempo necessario affinché l’organismo si “depuri” e quindi renda visibile differenze evidenti in quanto a sintomatologia (o per meglio dire in termini di riduzione della sintomatologia). Il processo di reintegro dovrebbe essere più repentino e rendere evidente una eventuale differenza.
Il terzo consiglio è di tenere un diario alimentare, ovvero un diario nel quale si annotano i cibi ingeriti, i disturbi e lo stato di salute. E’ uno strumento che si rende utile in varie situazioni e per vari motivi. Per esempio, per giungere alla visita con lo specialista è opportuno prepararsi con informazioni realistiche e non superficiali. E’ utile anche e soprattutto per seguire con disciplina i comportamenti alimentari imposti dal medico curante. Il tema del diario alimentare è interessante e aiuta molto in queste situazioni, proprio come è successo a me. Dunque, è bene fare una panoramica ampia su questo importante strumento. Aiuta a raggiungere l obiettivo di risolvere il problema più facilmente.
Cosa dovrebbe contenere il diario alimentare?
Scrivere un diario alimentare non è come scrivere un diario personale, infatti non funziona se vi si riversano semplicemente emozioni e impressioni. Il diario alimentare può aiutare, infatti, è uno strumento di memoria e disciplina. A tal proposito, vi riporto il mio diario alimentare come esempio concreto. Ecco, dunque, le informazioni che annotavo e che mi hanno aiutato moltissimo.
Orario dei pasti. Può sembrare un’informazione inutile, ma in realtà aiuta ad avere un quadro completo della situazione. Infatti, spesso i disturbi più leggeri sono dettati da uno sconvolgimento continuo, o da una irregolarità del nostro orologio biologico. Consumare pasti a orari casuali, sempre diversi da un giorno all’altro, può causare problemi. Dunque, registrate l’orario in cui consumate i pasti, giorno per giorno, in modo da abituarvi alla disciplina ed analizzare i sintomi alla luce dell’irregolarità dei pasti.
Contenuti e informazioni sui pasti. E’ forse la parte più importante. Registrate quello che mangiate, in quali quantità e i metodi di cottura utilizzati.
Luogo dei pasti e “compagnia”. Anche i luoghi dei pasti e la compagnia possono incidere sui disturbi alimentari. Infatti, se si consumano pasti in compagnia di persone non affette da intolleranze alimentari il rischio di contaminazioni è più alto, mi riferisco soprattutto alle contaminazioni da glutine e lattosio.
Stato d’animo. Questo è un punto a cui tengo molto. Riportare il proprio stato d’animo conferisce ulteriori motivazioni, ossia consente di mantenere uno sguardo su di sé e sulle proprie emozioni, cercando di regolarle al meglio. In un certo senso dovete confidarvi con il diario, che per certi aspetti deve essere anche un po’ personale.
Sintomi eventuali. Un altro aspetto fondamentale da annotare, insieme ai pasti, sono i sintomi manifestati. A tal proposito vi consiglio di riportare i sintomi nel modo più oggettivo possibile.
Quali sono i vantaggi di un diario alimentare?
Il diario alimentare è uno strumento importante, tuttavia non è uno strumento perfetto, specie se si usa con imperizia e con superficialità. Dunque, ecco una panoramica sui vantaggi e sugli svantaggi inerenti al diario alimentare.
Un diario vanta molte applicazioni. Il diario alimentare è uno strumento multiuso, quindi può essere impiegato nella fase diagnostica, ossia quando occorre isolare, escludere e reintegrare particolari cibi. Può essere impiegato anche per seguire con maggiore attenzione le diete dedicate a chi soffre di intolleranze alimentari. Infine, può essere impiegato con successo anche per seguire delle diete dimagranti. Sii onesto quando lo compili e non omettere nulla!
Assicura una sensazione di controllo. A prescindere dalle applicazioni, il diario alimentare, se gestito correttamente, restituisce sensazioni positive. Di certo dà la sensazione di tenere sotto controllo la propria alimentazione, un aspetto fondamentale per molti tipi di intervento.
Migliora l’umore. La sensazione di controllo non è l’unica tra quelle positive. Il diario alimentare, infatti, ne garantisce tante altre, soprattutto se lo si arricchisce con annotazioni personali riguardante lo stato d’animo (come in effetti dovrebbe essere). Scrivere su di sé fa sempre bene, in quanto equivale a confidarsi con un amico.
Quali impegni richiede un diario alimentare?
Gestire un diario alimentare presuppone alcune difficoltà, di cui è necessario tener conto.
Richiede un certo impegno. Chi non ha mai scritto un diario o non lo scrive da molto tempo deve affrontare due ostacoli: la scarsa abitudine alla scrittura e una certa difficoltà nel mettere nero su bianco i proprio sentimenti e il proprio stato d’animo. Dunque, almeno nelle fasi iniziali, si potrebbe avvertire un po’ di fatica.
Richiede del tempo. Il diario deve essere aggiornato ogni giorno e ad ogni pasto a partire dalla colazione. Inoltre, deve essere anche ricco di contenuti e informazioni il più possibile accurati. Dunque la sua scrittura richiede del tempo. Ogni volta che durante la giornata mangiate qualcosa và aggiornato per avere un vero e proprio quadro completo.
Può diventare un insegnante severissimo. Il diario è uno strumento efficace e secondo alcuni anche troppo. In buona sostanza può generare un po’ di ansie, in quanto la sua stessa gestione impone un comportamento specifico e una serie di azioni circoscritte, dettate da una disciplina ferrea. Chi tiene un “buon diario” ha poche scuse se fallisce, d’altronde i suoi errori sono registrati nero su bianco.
Consigli per trasformare il diario alimentare in una risorsa
Si fa presto a dire diario alimentare. In realtà, la sua gestione impone alcuni accorgimenti e un approccio basato su dati accurati e sulla ricerca delle motivazioni personali. Dunque, ecco qualche consiglio pronto per l’uso e facile da seguire.
Siate ordinati. Una impostazione della scrittura ordinata e razionale facilita il compito e rende meno gravosa la gestione del diario e delle informazioni contenute. Inoltre rende la sua consultazione più agevole, nel caso si dovessero recuperare delle note specifiche. Senza contare il fatto che ordine materiale e ordine mentale vanno di pari passo.
Create una routine. Qualsiasi impegno di una certa rilevanza e soprattutto con carattere ripetitivo risulta meno gravoso se inserito all’interno di una routine. Dunque, dedicate alla scrittura del diario sempre il medesimo lasso di tempo e aggiornatelo allo stesso orario. In questo modo dopo qualche giorno vi sembrerà tutto meno faticoso.
Condividete l’esperienza. Ad alcuni può sembrare strano tenere un diario alimentare, in quanto evoca un’antica e forse fanciullesca abitudine. Per scrollare di dosso questa percezione occorre condividere l’esperienza con qualcuno. Ricevere supporto ed entusiasmo da parte delle persone verso cui si prova affetto, aiuta a normalizzare l’idea stessa di tenere un diario alimentare e garantisce un’ulteriore motivazione.
Due casi pratici di diario alimentare
A riprova dell’importanza e dell’efficacia del diario alimentare vorrei riportare due casi emblematici. Uno dei due è proprio la mia esperienza diretta. Anche io, infatti, ho tenuto un diario alimentare molto dettagliato e completo allo scopo di perdere qualche chilo in poco tempo. Tutto è partito da un inviato ad un matrimonio e dalla voglia di “entrare” a tutti i costi in un mio vecchio vestito. Ebbene, anche grazie al diario alimentare, sono riuscita ad avere disciplina e controllo sulla mia alimentazione, perdendo ancora di più di quanto mi ero prefissata.
Ancora più emblematico è il caso di un mio amico, che per privacy identificherò con G. Ebbene, anche G. stava seguendo una dieta ad eliminazione imposta da uno specialista, finalizzata a trovare quale sostanza o alimento causasse i suoi disturbi gastrointestinali. Fin da subito ha avvertito una certa difficoltà a seguire le disposizioni, un po’ per la novità della situazione (non gli era mai capitato di tenere sotto controllo il cibo) e un po’ per semplici distrazioni. Gli consigliai di tenere un diario alimentari e, quasi per magia, riuscì a seguire la propria dieta in modo alquanto scrupoloso. In questo modo è riuscito ad avere una diagnosi realistica e in un tempo minore rispetto a quello previsto.
Ricordo ancora il giorno che il prof lesse il mio diario alimentare! Mi sgridò e mi cambio dieta completamente.
Scarica il diario alimentare in PDF da stampare. E’ in due versioni: color verde e color arancio
Se non riesci scrivimi che te lo invio via e mail. E’ un diario alimentare da stampare e compilare. Non contiene consigli o diete.
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