Insalata di spinacini e feta, un contorno davvero completo

Insalata di spinacini e feta

Insalata di spinacini con tonno e feta, una scelta di ingredienti perfetta

L’insalata di spinacini con tonno e feta è un’idea da prendere in considerazione per un contorno facile da preparare, pronto in pochi minuti e dal sapore spiccatamente mediterraneo. A sancire questa qualità è la scelta degli ingredienti, che si avvale della presenza non solo del tonno, ma anche della feta, uno dei più famosi formaggi greci. In linea di massima la scelta degli ingredienti è azzeccata, coraggiosa ma niente affatto eccessiva. Tutti gli ingredienti si valorizzano a vicenda, melograno compreso (che a primo acchitto potrebbe sembrare quasi fuoriluogo).

Il melograno, in particolare, offre una nota leggermente acidula, che contribuisce ad equilibrare un impatto gustativo che altrimenti sarebbe eccessivamente duro, nonché espressione di una certa sapidità. Il melograno, è bene ricordarlo, è un elemento prezioso, e non solo in quanto “buono”. Dal punto di vista nutrizionale, infatti, ha molto da dire. E’ pieno di antiossidanti, che svolgono un ruolo protettivo nei confronti del cuore e dell’apparato cardiocircolatorio, inoltre contribuiscono a prevenire i tumori. Il melograno è anche ricco di vitamina C, una sostanza fondamentale per rafforzare il sistema immunitario. Tra i tanti minerali che apporta, spicca poi il potassio, che è presente in quantità rilevanti.

L’altro ingrediente principale di questa ricetta sono gli spinacini, ovvero gli spinaci novelli. Sono associati tradizionalmente al ferro, ma che ne contengono più degli altri alimenti è solo un falso storico. Sono altri i minerali che apportano in considerevole quantità, come il potassio e la già citata vitamina C. Gli spinacini, come tutta la verdura del resto, si caratterizza per l’elevato contenuto di fibre, che certamente fa bene all’intestino e favorisce la digestione. Per quanto riguarda l’apporto calorico, poi, siamo su livelli estremamente bassi: 100 grammi di spinacini contengono circa 30 kcal.

La feta, un formaggio davvero speciale

La feta, utilizzata nella nostra insalata di spinacini, è il formaggio tipico della Grecia, o almeno quello più famoso oltre i suoi confini. E’ un formaggio fresco, dalla consistenza molle ma compatta. Si distingue per il tipico colore bianco candido e per la grana regolare. La feta è realizzata con il latte di pecora, anche se nelle versioni più tradizionali si aggiunge spesso un buon 30% di latte di capra. Il sapore è delicato, ma abbastanza sapido e marcatamente acidulo. Si accompagna in modo eccellente con la verdura e in generale i pasti leggeri, come nel caso di questa insalata di spinacini con tonno.

Dal punto di vista nutrizionale, la feta si inserisce sul solco dei formaggi freschi e a stagionatura breve. La percentuale di grassi è considerevole, sebbene si tratti di grassi buoni. L’apporto di proteine è eccellente, superiore a quello del latte ma leggermente inferiore a quello della carne. L’apporto di calcio è ottimo, ma inferiore a quello dei formaggi stagionati. La caratteristica più importante della feta, dal punto di vista del procedimento, è il periodo di riposo in salamoia, che le dona la tipica sapidità e allo stesso tempo le consente di sviluppare una certa consistenza.

Insalata di spinacini e feta

Il tonno sott’olio fa bene alla salute?

Un altro importante ingrediente dell’insalata di spinacini e feta è proprio il tonno. Nello specifico, si tratta di tonno sott’olio. Perché non abbiamo usato il tonno fresco? E’ principalmente una questione di comodità e di gusto. Sia chiaro, non è detto che la variante sott’olio sia più buona di quella fresca. Semplicemente la presenza dell’olio si addice a un piatto che necessita di una certa dose di condimento, tuttavia l’olio va ben sgocciolato. Se potete, prediligete il tonno sott’olio fatto in casa, più che quello industriale.

Per il resto, il tonno sott’olio conserva tutte le caratteristiche nutritive del tonno fresco. E’ quindi una fonte non indifferente di proteine, per quanto leggermente inferiore rispetto alle carni rosse. E’ soprattutto una formidabile fonte di acidi grassi omega tre, grassi “buoni” che impattano in maniera positiva sull’apparato cardiocircolatorio, sulle funzioni cognitive, sulla vista e molto altro ancora. Di per sé il tonno non è affatto un alimento grasso, sebbene si segnalino specie ittiche più magre. Certo, in questo caso dipende dall’olio e dalla vostra capacità di sgocciolarlo in maniera efficace.

Ecco la ricetta dell’insalata di spinacini con tonno e feta:

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 gr. di spinacini,
  • 180 gr. di feta consentita,
  • 220 gr. di tonno sott’olio,
  • 40 gr. di chicchi di melograno,
  • un cucchiaio di aceto balsamico,
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva,
  • q. b. di sale.

Preparazione:

Per la preparazione dell’insalata con tonno e feta iniziate lavando gli spinacini sotto acqua corrente. Poi pulite per bene la feta, asciugatela e tagliatela a pezzi. Ora sgocciolate con cura il tonno e, usando una forchetta, pestatelo un po’. In una insalatiera mettete il tonno sbriciolato, gli spinacini e la feta. Adesso condite con un po’ di olio extravergine d’oliva, l’aceto ed il sale. Decorate con i chicchi di melograno e servite a tavola.


Nota per celiaci o sensibili al glutine

Nota per celiaci o sensibili al glutine Controllate sempre che gli ingredienti che adoperate per la preparazione delle vostre ricette senza glutine. Devono essere adatti ai celiaci e agli intolleranti al glutine, percui, verificatene la spiga sbarrata, la presenza sul Prontuario dell’AIC o le indicazioni sull’etichetta del produttore.

Nota per gli intolleranti al lattosio

Nota per gli intolleranti al lattosio Dalla nota ministeriale: E' stata eliminata la dicitura “delattosato”, in quanto precedentemente associata alla dicitura “dietetico”. Si potrà usare al suo posto la dicitura senza lattosio per i prodotti lattiero caseari e per il latte con contenuto di lattosio inferiore a 0,1 g per 100 g o ml


19-08-2020
Scritto da: Tiziana Colombo
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