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Insalata con cannellini e peperoni, contorno ricco

Insalata con cannellini e peperoni
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Insalata con cannellini, peperoni e avocado, un’azzeccata scelta degli ingredienti

L’insalata con cannellini, peperoni e avocado è il classico contorno che può fungere da pasto completo. E’ infatti ricco di sapori, ma anche di principi nutritivi, dai carboidrati alle proteine, dalle vitamine ai sali minerali, passando ovviamente per le fibre. Tuttavia, non va ascritta alle categorie delle “insalatone”, ovvero quelle insalate in cui la quantità è premiata più della qualità. Certo, anche in questo caso gli ingredienti sono numerosi, ma sono scelti con raziocinio e con la volontà di creare un equilibrio e di favorire una certa armonia tra sapori, colori e nutrienti.

Gli ingredienti più importanti, o almeno quelli che incidono maggiormente lato gusto, sono i cannellini. Varietà di fagioli tra i più amati in assoluto per via del loro sapore delicato, assomigliano ai fagioli bianchi di Spagna, ma rispetto a questi ultimi sono più piccoli. Eccellono soprattutto dal punto di vista nutrizionale. In primis, per il contenuto di proteine, che è straordinario in quanto supera quello delle carni rosse (23%).

I fagioli, poi, sono estremamente energetici dal momento che i carboidrati rappresentano comunque metà della loro composizione, senza però essere molto calorici. Infatti, 100 grammi di prodotto contengono meno di 280 kcal. Sono inoltre ricchi di sali minerali, soprattutto il potassio, che rappresenta addirittura l’1,6% del totale e di fosforo. Per quanto riguarda le vitamine, contengono la B1 e la B3.

Gli insospettabili benefici nutrizionali dei pistacchi

Il pistacchio, utilizzato nella nostra insalata con cannellini, è la frutta secca più sottovalutata in assoluto. Ad esso, infatti, vengono assegnate caratteristiche poco invidiabili, come ad esempio un’abnorme presenza di grassi. E’ vero, i pistacchi sono grassi, e sono anche molto calorici, ma in maniera del tutto simile alla frutta secca che gode di maggiore considerazione, come le noci o le nocciole. Inoltre, quelli del pistacchio sono grassi buoni, con esplicito riferimento agli acidi omega tre.

Insalata con cannellini e peperoni

Sostanze, queste, che contribuiscono alla buona salute dell’apparato cardiocircolatorio, della funzione visiva e della funzione cerebrale. I pistacchi, poi, sono ricchi di antiossidanti (tra cui la vitamina E) e di polifenoli. In questa ricetta, i pistacchi vengono inseriti alla fine, a mo’ di decorazione. Ovviamente vanno tritati, in modo da formare una deliziosa granella.

Il peperone, un alimento prezioso e ricco di vitamina C

Il peperone è un altro protagonista di questa insalata con cannellini, peperoni e avocado. A differenza di molte altre ricette, va consumato crudo, tagliato a listarelle e inserito nell’insalata come tutti gli altri ingredienti. Questo potrebbe far storcere il naso, poiché è diffusa la convinzione che il peperone vada sempre cotto. In realtà è sufficiente una buona pulitura per renderlo commestibile a prescindere. Nella fattispecie, va tolta la buccia, componente che altrimenti lo renderebbe meno accessibile e più difficile da digerire.

A prescindere da tutto questo, i peperoni costituiscono una presenza preziosa, in grado conferire colore, ma anche e soprattutto di fare bene all’organismo. La sua caratteristica principale è l’estrema abbondanza di vitamina C, che come tutti sanno fa bene al sistema immunitario. Ebbene, la quantità di vitamina C presente nei peperoni è quattro volte superiore a quella presente negli agrumi. Il peperone, poi, è ricco anche di vitamina A, nonché di sali minerali, soprattutto di potassio. Infine, questo ortaggio ha anche proprietà depurative.

Ecco la ricetta dell’insalata con cannellini, peperoni e avocado:

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 gr. di cannellini lessati;
  • 2 carotine novelle;
  • 15 olive verdi;
  • 2 cucchiai di capperi ben lavati;
  • 2 peperoni piccoli;
  • 10 pomodorini;
  • 1 zucchina novella;
  • 1 avocado;
  • succo di mezzo limone;
  • 2 cucchiai di pistacchi tritati;
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
  • 1 cucchiaio di aceto di mele;
  • q.b. sale e pepe.

Preparazione:

Per la preparazione dell’insalata con cannellini iniziate mettendo a bagno i cannellini in acqua tiepida e lasciateli così per 12 ore. La quantità giusta di acqua è un litro e mezzo (mezzo litro ogni 100 grammi di cannellini). Quando è trascorso il lasso di tempo indicato, scolate i cannellini. Versate i cannelli in una pentola, aggiungete un litro d’acqua, accendete la fiamma alta e portate a bollore. Quando il bollore è stato raggiunto, abbassate la fiamma al minimo, mettete il coperchio e fate cuocere i fagioli per circa un’ora e mezzo. A fine cottura dovranno risultare abbastanza morbidi. In alternativa cuocete i fagioli in una pentola a pressione, in questo caso basteranno appena 45 minuti.

Lavate i peperoni, le zucchine, i pomodorini, e le carote; poi sbucciateli per bene. Tagliate i peperoni a listarelle, le carote affettatele a julienne, le zucchine a dadini e i pomodorini a spicchi piccoli. Sbucciate l’avocado e tagliate la polpa a dadini, poi cospargete il tutto con il succo di limone. In una insalatiera versate i cannellini, la zucchina, l’avocado, i pomodori tagliati, le olive verdi, i capperi, le carote e le listarelle di peperoni. In una ciotola a parte create l’emulsione sbattendo un mix di olio, aceto e sale. Versate il composto sull’insalata e mescolate con delicatezza. Infine mettete un po’ di pepe nero tritato e una spolverata di pistacchi macinati. Servite e buon appetito!


Nota per celiaci o sensibili al glutine

Nota per celiaci o sensibili al glutine Controllate sempre che gli ingredienti che adoperate per la preparazione delle vostre ricette senza glutine. Devono essere adatti ai celiaci e alle persone sensibili al glutine, percui, verificatene la spiga sbarrata, la presenza sul Prontuario dell’AIC o le indicazioni sull’etichetta del produttore. Noi scriviamo "consentita o consentito" per lasciare libero ogni utente di utilizzare il prodotto della marca che preferisce. Mi raccomando di leggere sempre le etichette

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Nota per gli intolleranti al lattosio Dalla nota ministeriale: E' stata eliminata la dicitura “delattosato”, in quanto precedentemente associata alla dicitura “dietetico”. Si potrà usare al suo posto la dicitura senza lattosio per i prodotti lattiero caseari e per il latte con contenuto di lattosio inferiore a 0,1 g per 100 g o ml. Noi scriviamo "consentita o consentito" per lasciare libero ogni utente di utilizzare il prodotto della marca che preferisce. Mi raccomando di leggere sempre le etichette


06-07-2020
Scritto da: Tiziana Colombo
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