Zuccheri aggiunti: quando il cibo buono è anche subdolo

Zuccheri aggiunti: quando il cibo buono è anche subdolo. Lo zucchero costituisce un ingrediente molto comune nella vita di ogni giorno. Lo mettiamo nel caffè, lo usiamo per preparare dolci e prodotti da forno. Ma consumiamo zucchero anche attraverso alimenti che lo contengono a nostra insaputa. Quello che comunemente chiamiamo zucchero è costituito praticamente al 100% da saccarosio, ricavato dalla barbabietola da zucchero. Ma non è il solo elemento dolce della nostra dieta. Ci sono anche il destrosio, il fruttosio, il mannosio, ecc.
Riguardo agli zuccheri aggiunti e no, è bene ricordare alcune cose
Dove si nasconde lo zucchero e perché ce ne accorgiamo poco
Lo zucchero non è solo nei dolci: si trova anche in prodotti insospettabili come zuppe pronte, yogurt, cibi per bambini, pane, condimenti, prosciutto cotto e molti altri alimenti confezionati. Basta leggere le etichette – un’abitudine che andrebbe presa – per accorgersene. Anche in Italia, dove il consumo medio è inferiore rispetto ad altri paesi, capita spesso di assumere zucchero in eccesso senza rendersene conto.
Un solo cucchiaino di zucchero, pari a circa 5 grammi, fornisce 20 calorie. Chi beve molti caffè zuccherati durante la giornata può sommare centinaia di calorie senza accorgersene. Bisogna considerarle nel computo quotidiano dell’energia assunta, anche in relazione al bilancio dei nutrienti. Zucchero bianco, di canna, miele e melassa forniscono più o meno la stessa energia. E anche se il corpo ha bisogno di glucosio, può ottenerlo dai carboidrati complessi, molto più equilibrati.
Il gusto dolce è innato: già nel grembo materno il feto reagisce con piacere a liquidi zuccherati. Una preferenza naturale, ma da gestire con equilibrio!
Carie, energia e miti da sfatare sullo zucchero
Molti dentisti spiegano che i dolciumi appiccicosi favoriscono la carie. Non conta solo quanto zucchero si consuma, ma anche quando e come lo si consuma. I dolci mangiati a pasto sono meno pericolosi per i denti rispetto a quelli mangiati tra i pasti. Meglio quindi lavarsi sempre i denti dopo snack e dolcetti.
Non serve assumere zucchero per avere energia immediata. L’organismo ha già riserve pronte da utilizzare. Le barrette zuccherine o le bibite dolci non sono indispensabili prima di uno sforzo. Inoltre, anche se spesso si collega lo zucchero alle malattie cardiache, mancano prove scientifiche dirette. È l’eccesso calorico in generale a causare problemi: l’obesità può favorire disturbi cardiovascolari, ma il problema è complesso, non legato solo allo zucchero.
- Leggete sempre l’etichetta degli alimenti prodotti industrialmente e scartate quelli che fra i loro ingredienti contengono zucchero in quantità elevata.
- Bevete acqua e spremute di frutta invece di bibite dolci.
- Riducete lo zucchero messo nel caffè e nel tè. Potete anche eliminarlo totalmente, ma non sostituitelo con dolcificanti artificiali.
- Non tenete troppi dolci in casa e non usateli come premio da dare ai bambini “se sono stati buoni”.
- Continuate nell’abitudine tipicamente italiana di servire frutta alla fine del pasto e non fate abuso di dolci con elevato contenuto in zuccheri. Non indulgete all’abitudine di consumare tra i pasti caramelle, cioccolatini, croccantini e altri dolciumi.
L’attrazione per il sapore dolce è spesso molto forte. Non c’è bisogno di proibire il consumo di alimenti dolci. Ma occorre educare alla moderazione. facendo anche attenzione a privilegiare dolci nei quali lo zucchero sia accompagnato da altri nutrienti, come proteine, vitamine e sali minerali.
Chi deve ridurre il consumo di zuccheri aggiunti può fare così
Scelte consapevoli per una dolcezza più naturale
Ridurre gli zuccheri aggiunti non significa rinunciare al gusto. Il primo passo è leggere bene le etichette: cerca la voce “zucchero” ma anche sciroppo di glucosio, fruttosio, maltosio, destrosio. Sono tutte forme diverse della stessa sostanza. Se vuoi migliorare la tua alimentazione, privilegia alimenti freschi e poco processati, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, carne e pesce non elaborati.
Evita snack confezionati e merendine, anche se sembrano “salutari”. I cereali da colazione, ad esempio, spesso contengono molto zucchero, anche quelli integrali o “per bambini”. Se hai voglia di dolce, opta per frutta fresca o secca. Anche un quadratino di cioccolato fondente (minimo 70%) può togliere la voglia senza esagerare con le calorie.
Dolcificare con intelligenza e modificare le abitudini
Abituati gradualmente a sapori meno dolci. Prova a ridurre lo zucchero nel caffè, oppure a sostituirlo con spezie come cannella o vaniglia naturale. Il palato si adatta in fretta e, dopo qualche settimana, noterai la differenza. Bevi acqua naturale invece di succhi e bevande zuccherate. Se proprio desideri qualcosa di diverso, prepara infusi freddi alla frutta, senza dolcificanti.
Per dolcificare, puoi usare anche piccole quantità di miele, sciroppo d’acero o succo di mela concentrato, ma sempre con moderazione. Ricorda: il tuo corpo non ha bisogno di zucchero aggiunto. Può ricavare tutta l’energia di cui ha bisogno da alimenti sani e completi. E alla lunga, ne guadagnano salute, linea e denti!
Cosa sono gli zuccheri aggiunti e perché fanno male
Si fa un gran parlare di zuccheri aggiunti. Molto spesso, però, il chiacchiericcio riguardante queste sostanze è frutto di un eco mediatico o, peggio ancora, causato da scelte di marketing e pubblicitarie. La dicitura, spesso posta a sproposito, “senza zuccheri aggiunti” è un leitmotiv che si nota spesso.
Il risultato è la desensibilizzazione nei confronti di un tema importante che ha pesanti ripercussioni sulla salute. A dirlo è in primo luogo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), che in un recente documento ha messo in guardia la popolazione dal consumo di zuccheri nascosti, ovvero “aggiunti” artificialmente ai cibi. Per fortuna qualcosa sta cambiando, infatti esistono prodotti privi di zuccheri aggiunti che risultano comunque molto gustosi.
Il problema rimane comunque serio, dal momento che la stessa organizzazione raccomanda un consumo di zuccheri non superiore al 10% del fabbisogno calorico di zucchero totale, aggiunto o meno che sia. All’interno di questa percentuale dovrebbero essere compresi gli zuccheri presenti naturalmente negli alimenti, che non possono e non devono essere eliminati.
A ciò si somma lo zucchero consumato volontariamente (es. per addolcire il latte o il caffè) e appunto gli zuccheri aggiunti artificialmente ai cibi. I rischi per la salute, se si oltrepassa questa soglia, sono importanti. Tra i meno gravosi troviamo l’aumento degli episodi di carie e l’acquisizione di massa grassa; tra i più importanti vi è una probabile insorgenza di malattie cardiovascolari.
Dove si trovano gli zuccheri aggiunti
Tenere a bada il consumo di zucchero è difficile. Anche perché quello consumato volontariamente e consapevolmente è solo una piccola parte. Lo zucchero, poi, è contenuto naturalmente nei cibi, in particolare la frutta, e in quel caso ne rappresenta una componente sana.
Inoltre, viene aggiunto artificialmente dalle industrie alimentari per ottimizzare i costi di produzione e protrarre il ciclo di vita degli alimenti oltre i vincoli dettati dalla natura. Quello dell’aggiunta di zucchero nei contesti industriali è un problema endemico, che riguarda buona parte dei prodotti di largo consumo.
Si segnala una presenza di zuccheri aggiunti in particolare negli snack confezionati, soprattutto a base di cioccolata, in modo da renderli appetibili e stimolare un circolo vizioso che ricorda la dipendenza chimica. Una certa presenza di zuccheri aggiunti si trova nei classici alimenti che non ti aspetti, ovvero nelle preparazioni preconfezionate salate, come minestroni, zuppe e sughi pronti.
In questo caso lo zucchero viene impiegato in qualità di addensante. Stesso discorso per il pane industriale che viene reso più morbido, e più a lungo, proprio dall’azione dello zucchero. Non vanno dimenticati, poi, maionese, ketchup, yogurt e soprattutto le bevande zuccherate.
Come risolvere il problema degli zuccheri
Per fortuna, il consumatore non è inerme di fronte al rischio di consumare inavvertitamente gli zuccheri aggiunti. Per evitare un’overdose giornaliera di zuccheri il primo consiglio è di leggere sempre l’etichetta, gli zuccheri, infatti, devono essere per legge riportati in confezione; quindi puntare sui prodotti che ne sono privi è relativamente facile.
E’ bene sapere che rinunciare agli zuccheri aggiunti non vuol dire affatto rinunciare al gusto, come già anticipato esistono prodotti di eccellente qualità che non inseriscono zuccheri aggiunti tra i loro ingredienti. Ciò è possibile grazie all’utilizzo di maltitolo e sorbitolo, dolcificanti alternativi simili al saccarosio ma con un apporto calorico minore.
Il secondo consiglio, che va integrato al primo, consiste nell’autocontrollo, ovvero nel limitare il consumo dello zucchero “spontaneo”. Ciò significa evitare di mettere lo zucchero se non è proprio indispensabile, per esempio molti addolciscono il latte anche se non è necessario in quanto contiene il lattosio.
Non abusate
Stesso discorso con il caffè, sebbene sia necessario un po’ di tempo per abituarsi. Un consiglio banale riguarda proprio il caffè, se proprio non riuscite a berlo amaro provate con un cucchiaino di miele.
Zuccheri alternativi per la nostra colazione. La colazione è sicuramente il pasto più ricco di alimenti e bevande zuccherate, purtroppo però non tutti possono consumare nella loro dieta il classico zucchero, motivo per cui è necessario trovare dei sostituti.
Altro fattore che scoraggia l’utilizzo dello zucchero bianco, conosciuto anche come saccarosio, è legato al processo al quale è sottoposto prima di entrare nelle nostre case. Lo zucchero che comunemente utilizziamo deriva dalla barbabietola da zucchero e, prima di assumere l’aspetto col quale lo conosciamo, subisce un lungo elenco di processi che processo che lo porta a contenere al suo interno anche alcuni residui derivati dalle lavorazioni alle quali è sottoposto.
Lo zucchero viene infatti depurato con calce, soda, ammoniaca ed acido solforoso, viene poi cotto, raffreddato, cristallizzato, centrifugato, decolorato e lucidato, il tutto con sostanze non sempre benefiche per il nostro organismo.
Zuccheri alternativi: quale scegliere
Zucchero integrale, miele e sciroppo d’acero
Quando vogliamo ridurre lo zucchero bianco, ci sono diverse alternative naturali e gustose. Il zucchero integrale di canna non va confuso con quello grezzo: non viene raffinato chimicamente e mantiene molte proprietà nutritive. È leggermente meno calorico e si presta bene sia per dolcificare che per cucinare.
Il miele è forse la scelta più versatile. Ne esistono tante varietà, ma i più delicati – come il miele di acacia o il millefiori – sono ideali per bevande calde o dolci. Dolcifica bene e ha anche proprietà antibatteriche.
Lo sciroppo d’acero, tipico del Canada, è ricco di vitamine e sali minerali. Ha un gusto unico, proprietà depurative ed energizzanti. È perfetto anche per la colazione o per dolci da forno, e in piccole quantità può sostenere regimi dietetici.
Malto, melassa e stevia
Il malto d’orzo ha un potere dolcificante più basso, ma è ottimo per dolci soffici e per gli sportivi: contiene zuccheri a rilascio lento che garantiscono energia costante. Inoltre ha proprietà depurative.
La melassa, estratta dalla canna da zucchero o dalla barbabietola, contiene una buona quantità di vitamine, fibre e minerali. In Italia è difficile da trovare, quindi è meglio acquistare melassa biologica per evitare residui chimici.
La stevia è una pianta sudamericana dalle foglie molto dolci. Il suo estratto dolcifica fino a 200 volte più dello zucchero, ma non contiene calorie né influenza la glicemia. È perfetta per i diabetici e per chi cerca una dolcezza naturale e intensa.
Sciroppo di mele, succo d’uva e sciroppo d’agave
Lo sciroppo di mele è poco diffuso ma molto utile in cucina. Deriva dalla riduzione delle mele e conserva vitamine del gruppo B, utili al sistema immunitario. Si abbina bene ai prodotti da forno.
Il succo d’uva, ottenuto da spremitura e bollitura, è ricco di antiossidanti. Non solo dolcifica in modo naturale, ma aiuta anche a combattere lo stress ossidativo. Si può usare in torte, biscotti e confetture.
Lo sciroppo d’agave, estratto dalla linfa della pianta omonima, ha un basso indice glicemico. È importante scegliere prodotti non raffinati. Può essere consumato anche da persone con diabete, in quantità moderate.
Amazake, zucchero di cocco e frutta disidratata
L’amazake è un dolcificante naturale usato in Asia, ottenuto dalla fermentazione del riso con il fungo koji. Si presenta come una crema densa, perfetta per dolci al cucchiaio e creme.
Lo zucchero di cocco, prodotto dai fiori della palma da cocco, ha un gusto fruttato e intenso. Contiene zinco, potassio e ha un basso impatto glicemico. È ottimo per ricette esotiche o creative.
Anche la frutta disidratata, come albicocche e prugne secche, è una soluzione gustosa. Basta tritarla finemente per dolcificare torte e biscotti, aggiungendo anche fibre e sapore naturale alle ricette.
Sciroppo di Yacon: dolce, ma amico della linea
Lo sciroppo di Yacon è una delle fonti naturali più ricche di frutto-oligosaccaridi. Questi zuccheri non vengono assorbiti dal corpo e quindi non alzano la glicemia. È ideale per chi segue una dieta o ha il diabete.
Ha poche calorie, un gusto gradevole e un effetto benefico sulla flora intestinale. Può essere usato in piccole dosi per dolcificare yogurt, frullati, torte o biscotti. Ottimo anche per chi vuole perdere peso senza rinunciare al piacere di qualcosa di dolce.
A voi la scelta! Esplorate questi dolcificanti naturali e trovate quello che meglio si adatta al vostro stile di vita. Anche la dolcezza può diventare salutare!
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