Alimentazione, cosa mangiare durante l’isolamento?

Coronavirus

L’impatto del lockdown sull’alimentazione e sullo stile di vita

Costretti all’isolamento e a rischio sedentarietà, in questi giorni tutti gli italiani (o quasi) stanno sperimentando un drastico cambiamento dell’alimentazione e del loro stile di vita. Il lockdown, imposto per contrastare l’epidemia di coronavirus, sta costringendo decine di milioni di persone a casa. La priorità è salvare vite, fermare il contagio, ma ciò non significa che non debba essere fatta una riflessione sui “danni da quarantena”. Il pensiero di molti, all’annuncio del DCPM dell’11 marzo, era corso alle ripercussioni psicologiche dell’isolamento, alla rinuncia forzata dell’affetto dei familiari, degli amici, delle fidanzate e dei fidanzati (esclusi i conviventi ovviamente).

Poco dopo, però, è spuntato un altro campanello d’allarme: la tenuta fisica. Il timore per l’impatto sulla salute è stata poi acuita dalle nuove disposizioni, specie quelle regionali, che di fatto hanno vietato il jogging e le passeggiate. E’ stato quindi facile realizzare che agli italiani non sarebbero rimaste che due armi: l’esercizio fisico in casa, ovviamente limitato dagli spazi ristretti, e l’alimentazione. E qui subentrano le raccomandazioni degli specialisti, che offrono consigli per mangiare bene e per ridurre al minimo l’impatto del lockdown sul fisico.

Quali sono i rischi per la salute?

Si sono espressi a riguardo nutrizionisti, scienziati dell’alimentazione e dietologi. Persino il Ministero della Salute ha pubblicato un vademecum. Consigli preziosi, che però si scontrano con il vizio del comfort food, considerato da alcuni l’unico appiglio per sopportare lo stress, la solitudine, la paura di ammalarsi, di perdere il lavoro… O tutte e quattro le cose assieme.

Stretching

Ecco quindi che si affacciano alcuni rischi. Il primo, quello più evidente, è di prendere peso con un’alimentazione irregolare e scorretta. Il secondo è di fare semplicemente del male al proprio fisico innescando un aumento del colesterolo e della glicemia (un problema per chi soffre di diabete o patologie simili). Una dieta squilibrata o ricca di grassi, se nell’immediato causa una soddisfazione aleatoria, nel medio periodo causa anche squilibri dell’umore, innescando un circolo vizioso a cui è difficile porre fine. Dunque, è bene seguire i consigli degli esperti. Di questi farò il punto nel prossimo paragrafo.

L’alimentazione da seguire durante il lockdown

Da dove cominciare per una corretta alimentazione? Come dicevo, c’è solo l’imbarazzo della scelta, dal momento che tanti professionisti si sono espressi a riguardo, alcuni anche da pulpiti autorevoli. Personalmente ho apprezzato i consigli di Deborah Tognozzi, biologa e nutrizionista che si occupa di applicazioni biotecnologiche nel Gruppo Sanitario Usi di Roma.

A tal proposito è stato pubblicato un interessante articolo su Adnkronos salute nel quale non si è limitata a dire cosa si dovrebbe e non dovrebbe mangiare, ma ha anche fornito consigli pratici per non cedere alle tentazioni. Per esempio, suggerisce di posizionare gli snack (patatine, cioccolate e dolciumi) nella parte alta della dispensa, in modo che non siano a portata di mano. Analogamente, suggerisce di preparare una lista prima di andare al supermercato, in modo da ridurre al minimo gli acquisti in eccesso.

Quale tipo di alimentazione prediligere durante l’isolamento sociale?

Per quanto riguarda il regime alimentare da seguire, la dottoressa Tognozzi suggerisce di iniziare il pasto con insalata e verdure crude, e proseguire con primi a base di cereali a basso indice glicemico, da alternare a quelli senza glutine come la quinoa, il grano saraceno, l’avena, il miglio e valorizzando di più i legumi. Non ha escluso i carboidrati complessi, ma ha suggerito un consumo sporadico (massimo due-tre volte a settimana). Per quanto riguarda le proteine, via libera alle carni bianche, al pesce, alle uova e ai formaggi leggeri quali la ricotta vaccino.

La dottoressa Tognozzi sconsiglia un’alimentazione che prevede il consumo di zuccheri complessi, da sostituire meglio con lo zucchero di cocco e il miele (meglio se di acacia e in modiche quantità). Da bandire, invece, i soffritti e – parzialmente – i dolciumi. E se viene fame? Come piccolo spuntino, va bene la frutta secca come la soia tostata, le arachidi in guscio e i semi di zucca tostati (senza esagerare). Ovviamente la frutta non può mancare. Essa deve essere consumata in quantità, e all’occorrenza può essere trasformata anche in dessert, magari cotta con la cannella e il vino, e valorizzata da una spolverata di cioccolato amaro.

cibi sani

I consigli del Ministero della Salute per uno stile di vita sano

Più generici i consigli sull’alimentazione del Ministero della Salute. I quali però spaziano in altri ambiti, fino ad arrivare allo stile di vita vero e proprio. Ad ogni modo, il portale salute.gov.it consiglia di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, specie quelle che contengono la vitamina A e C. In questo modo si garantisce un’alimentazione piuttosto sana e regolare. Consiglia anche di consumare pesce 2-3 volte la settimana, di preferire le carni bianche a quelle rosse, di abbondare con i legumi e di limitare zuccheri e grassi. Per quanto riguarda il metodo di cottura, il Ministero suggerisce di evitare quelli che comportano un abbondante uso di grassi, e preferire la cottura al vapore, alla piastra e al cartoccio.

Per i consigli alternativi, che non riguardano strettamente l’alimentazione, ho trovato particolarmente utili quelli riguardanti l’esercizio fisico. Basta mezz’ora di ginnastica a bassa intensità al giorno per mantenersi in piena forma. Tra le attività consigliate figurano il salto con la corda, il sollevamento di pesi (bastano bottiglie piene d’acqua). Vanno bene anche tutti gli esercizi a corpo libero e quelli sul tapis roulant (se ne avete uno in casa). In alternativa, o a integrazione, è bene cambiare un po’ le abitudini. Per esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, giocare di più con i bambini e, perché no, ballare.

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