Conosciamo meglio i legumi

I legumi sono vegetali ricchi di carboidrati (ne contengono dal 50 al 60 %) e hanno un elevato valore nutritivo.Se abbondantemente conditi, essi possono talvolta costituire anche un piatto unico, sostituendo sia la verdura che la carne (qualcuno, anni fa, li ha genericamente definiti « carne vegetale »): contengono infatti un’alta percentuale di proteine (20-25 %) il cui valore biologico è però inferiore a quello delle proteine della carne, poiché gli aminoacidi che le costituiscono sono riuniti in proporzioni tali da non poter essere completamente utilizzati dall’organismo. Non bisogna dimenticare inoltre che sono alimenti ricchi di vitamina B e di sali minerali quali il ferro, il fosforo, il calcio e il potassio.

La digeribilità dei legumi è strettamente collegata con la durezza e lo spessore della loro membrana cellulosica: tale principio è valido soprattutto per i legumi secchi, che vanno quindi ammollati in acqua fredda per almeno 12 ore prima di essere cotti; se devono essere consumati da bambini piccoli, vecchi o persone delicate è consigliabile, dopo la cottura, passarli al setaccio: sotto forma di purea sono più digeribili. Tutti i legumi sono particolarmente indicati nella cura della stitichezza e nelle cure ingrassanti, dato il loro alto contenuto in lecitina, sostanza che esplica un’azione favorevole all’ingrassamento. Le controindicazioni riguardano invece coloro che sono affetti da gastrite o da colite, poiché molti residui di questi alimenti vengono digeriti solamente nel colon, dando origine a fermentazioni e flautolenze. I legumi sono anche controindicati in caso di gotta, essendo ricchi di purine, sostanze che catabolizzandosi provocano la formazione di acido urico.

Può accadere a volte che qualcuno non abbia le idee chiare sul termine « legumi », con il quale si indicano spesso, impropriamente, numerose verdure.

I veri legumi sono invece soltanto certi semi commestibili contenuti in baccelli; in cucina si usano esclusivamente: ceci, fagioli, fagiolini, fave, lenticchie, piselli, benché alla categoria appartengano anche altre varietà, come lupini e carrube. Tra i legumi, alcuni si trovano in commercio solo secchi (lenticchie e ceci), mentre gli altri possono essere freschi o secchi, oppure conservati in scatola. Il periodo di produzione va da marzo a maggio per i piselli, da aprile a maggio per le fave, da giugno a settembre per i fagioli.

VARIETA DI LEGUMI

Piselli – Possono avere baccelli colorati in varie tonalità di verde; alcuni sono addirittura quasi bianchi. Ottima la varietà, piuttosto tardiva, dei piselli detti « di Barcellona» che, pur avendo seme grande e Scuro, sono molto teneri e dolci e offrono un buon rendimento.

Taccole – Dette anche « piselli mangiatutto », hanno semi molto piccoli e buccia piatta e larga, molto tenera e quindi commestibile.

Fagiolini – Detti anche « fagioli mangia tutto », bobi, cornetti o tegoline, possono avere buccia gialla e seme bianco oppure nero, bruno o color rosso vinoso marmorizzato. Altri invece hanno buccia verde e seme che può essere nero, bruno, rossiccio o bianco secondo le varietà.

Fagioli – I più comuni sono i borlotti, dal seme reniforme di colore rosato striato di rosso violaceo, che a volte può anche avere colore rosso vinoso macchiato di bianco. Si riconoscono perché la buccia è bianca marmorizzata di rosso scuro e sono adatti specialmente per minestre. I fagioli di Spagna, dal baccello verde e dai semi bianchi molto grossi, i « toscanelli », i « cannellini » bianchi dal seme oblungo, i fagioli « dell’occhio» di colore bianco-giallastro, che presentano da un lato una caratteristica macchia nera, si prestano ottimamente per contorni. Assai diffusi sono anche i fagioli detti « romani », piccoli, di colore marrone rossiccio, adatti sia per minestre sia per contorni.

Fave – Le varietà di fave non sono molte e comunque la loro conoscenza non è importante; è sufficiente avere l’accortezza di scegliere i tipi forniti di baccello lungo e pieno: questo dovrebbe contenere circa 7-8 semi. Le fave migliori sono quelle più giovani, che si riconoscono per i semi non molto grandi, morbidi, dolci e di un delicato verde tenero. I semi più vecchi invece sono giallastri, duri e risultano meno digeribili dei primi. Le fave sono saporitissime non solo in aggiunta alle minestre di verdura, ma anche come contorno.

Ceci – Questi legumi hanno oggi scarsa fortuna; ciò è forse dovuto al fatto che sono piuttosto indigesti e che richiedono una lunga cottura, essendo venduti esclusivamente dopo essere stati essiccati. Nel giorno dei morti, tuttavia, nelle famiglie in cui si mantengono vive le tradizioni si usa ancora mangiare la classica minestra di ceci.

I ceci sono ottimi anche come contorno, lessati e conditi con olio, acciughe schiacciate, sale, pepe e prezzemolo tritato.

Le farine di legumi, diffusissime nel Medioevo, sono oggi utilizzate pochissimo, ma abbastanza diffusa è ancora, specialmente in Toscana, la farina di ceci, con cui si prepara la « farinata », una preparazrone caratteristica, simile a una focaccia, che si vende sulle bancarelle.

Lenticchie – Nonostante il loro prezzo sia basso, il valore nutritivo notevole, la digeribilità superiore a quella di tutti gli altri legumi, vi sono tavole su cui oggi le lenticchie non appaiono mai o compaiono al massimo una o due volte all’anno: ciò avviene per la scarsa conoscenza delle loro proprietà alimentari e dei loro svariati modi di preparazione che ne permettono l’utilizzazione sia come primo piatto, sia come nutriente contorno.

Prima di cucinarle occorre mondarle con cura, come si fa con il riso; dopo averle lavate si mettono ad ammollare in acqua fredda e quindi si cuociono in acqua salata con sedano e uno spicchio di aglio. Se si usano per minestre si consiglia di unire al brodo il loro liquido di cottura. Le lenticchie si possono ridurre anche in purea e insaporirle poi in un soffritto di olio e cipolla.

I legumi hanno un prezzo conveniente nel pieno della produzione, considerando anche il loro alto valore nutritivo. Le primizie sono naturalmente più costose, ma in compenso hanno un sapore più delicato e sono più tenere e digeribili. Lo scarto rappresentato dalla buccia è molto forte nei piselli, nelle fave e nei fagioli (corrisponde a circa il 50 % del peso totale): naturalmente si dovrà tener conto di ciò nell’acquisto. I legumi secchi sono molto più cari di quelli freschi, ma bisogna considerare che non hanno scarto, che sono privi di umidità e che dopo la cottura aumentano notevolmente di volume; pertanto ne occorrerà un peso assai inferiore.

Nell’acquisto dei fagiolini si scelgano quelli più piccoli e teneri: i più grossi hanno di solito il filo. I piselli devono essere di misura media, con un baccello colmo, i più teneri hanno un baccello sottile chiaro e asciutto.

I legumi secchi si acquistano nelle drogherie, nei supermercati e presso i pastai o i panettieri; sono reperibili tutto l’anno, ma nei mesi caldi se ne sconsiglia l’acquisto non solo perché ormai si può attingere alla nuova produzione di prodotto fresco, ma anche perché con il calore si sviluppano facilmente nel loro interno dei minuscoli coleotteri. In autunno invece, quando il prodotto fresco è ormai scomparso dal mercato, i legumi secchi sono veramente preziosi in cucina, perché permettono di arricchire le minestre di verdura o di allestire un saporito e sostanzioso contorno per varie pietanze.

Chi desidera conservare personalmente i legumi freschi dovrà procedere così: fave e fagioli, perfettamente sani e maturi, si sgranano e si pongono a essiccare al sole, indi si conservano in sacchetti di tela piuttosto rada per permettere l’aerazione ed evitare l’ammuffimento. Piselli sgranati e fagiolini si conservano con il metodo Appert: perfettamente puliti e asciutti, si dispongono in barattoli a chiusura ermetica che si saranno lasciati per qualche tempo esposti all’azione disinfettante del sole. Si aggiunge una cucchiaiata di sale fine, si richiude, si avvolgono i barattoli in pezzuole e si pongono in pentole contenenti acqua fredda che giunga fino a due centimetri dal bordo dei barattoli. Si fa quindi bollire a fiamma debolissima per un’ora e dopo aver lasciato raffreddare i barattoli nel bagno si conservano in dispensa.

La cottura dei legumi freschi deve essere piuttosto prolungata affinché divengano teneri e digeribili: fanno eccezione i fagiolini, per i quali occorrono circa 20 minuti e i piselli molto piccoli (15 minuti circa). Per i piselli meno giovani si calcoleranno circa 45 minuti e per i fagioli un’ora e più. Per rendere più dolci e saporiti i piselli gioverà l’aggiunta di un pizzico di zucchero durante la cottura.

Dopo aver sgranato i legumi che lo richiedono, si immergeranno in acqua fredda per un rapido lavaggio: se sono leggermente appassiti è consigliabile tenerli in acqua fresca per un’ora. I fagiolini vanno lavati in acqua corrente e spuntati da entrambi i lati. Spezzandone qualcuno si noterà l’eventuale presenza del fastidioiso filo, che si trova specialmente nel prodotto vecchio o in certe qualità e che va tolto prima del consumo. Perché i fagiolini conservino un bel verde brillante anche dopo la cottura si aggiungerà all’acqua una puntina di bicarbonato di sodio e si tufferanno alla fine in acqua fredda. Si raccomanda anche di cuocerli a pentola scoperta. Le fave si cuociono in acqua bollente salata per mezz’ora circa e si toglie poi la seconda buccia: se sono giovani e tenere si possono gustare anche crude, private della buccia e spolverizzate di sale.

Prima dell’uso i legumi secchi devono essere accuratamente mondati e lavati in acqua corrente, poiché è facile che vi si trovino mescolati corpi estranei; si lasciano poi a bagno per circa 12 ore in acqua fredda a cui si può aggiungere un cucchiaino di bicarbonato di sodio per ogni litro per accelerare la cottura. Tale bagno non deve essere prolungato oltre le 24 ore poiché altrimenti i legumi assumerebbero un sapore sgradevole.

Le lenticchie e i piselli secchi sono quelli che richiedono il tempo di cottura più breve (40 minuti circa). subito dopo vengono le fave (un’ora circa), quindi i fagioli (un’ora e mezzo – due ore). Si utilizzi il brodo di cottura dei legumi per ottime minestre. Per cuocerli non si usufruisca mai dell’acqua del bagno in cui sono stati a macerare, ma si utilizzi solo acqua fredda alla quale si aggiungerà una cucchiaiata di olio di oliva, che renderà la buccia più morbida. Il sale va aggiunto solo alla fine.

Chi ha poco tempo da dedicare alla cucina potrà ricorrere ai legumi conservati in scatola, che hanno un prezzo abbastanza conveniente e si possono acquistare sia al naturale sia cucinati in vari modi. I legumi conservati al naturale, pur essendo già cotti, vanno in saporiti per pochi minuti in burro o olio: il loro liquido di conservazione si può utilizzare unendolo a minestre oppure ai legumi stessi durante la loro preparazione, in sostituzione di altri liquidi.

I legumi già cucinati devono solo essere riscaldati a bagnomaria nel loro stesso barattolo. Esistono in commercio piselli e fagiolini surgelati, a un prezzo leggermente più alto di quelli in scatola.

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